大約12%的男性和20%的女性都會在人生的某個階段患上抑鬱症,任何一個時間點都有5%的人口正經歷著嚴重的抑鬱。抑鬱早已成為潛伏在你身邊的殺手。任何感受過抑鬱的人都明白,當我們悲傷的時候,所有刻意去治療自身障礙的方法都是行不通的。如同失眠的時刻,我們越是強迫自己入睡,越是煩躁不安。
那麼,我們該如何拯救自己於抑鬱？
每時每刻都可以進行的練習,比如刷牙、洗澡、擦乾身體、穿衣服、吃飯、開車或者倒垃圾。當你在做這些事情的時候,能關注自己每時每刻的思維和情緒,那麼你的練習就開始了。
在你完成整個訓練的過程中,要儘自己最大的努力去相信自己基本的學習、成長和自愈的能力。你就是自己最好的治療師。
第一部分什麼是抑鬱
對於大多數人來說，抑鬱是對生活中的災難或者逆境的一種反應。當我們感到被周圍所拋棄，當我們喪失了重要的東西，被羞辱被打擊的時候，抑鬱便悄然而至。
負性思維
1、我覺得全世界都在跟我作對。
2、沒有人真正理解我的想法。
3、我總是讓別人不開心。
4、我真希望自己是個更好的人。
5、我的生活從來沒有按照自己的想法去過。
7、我對自己非常失望。
8、我的生活一團糟。
9、我感到非常無助。
……以上負性思維是抑鬱症狀的一部分。它跟我們自身的狀態無關。這是我們的想法，它不是事實。
重度抑鬱
重度抑鬱必須符合以下1、2中的任意一條，還需要符合至少四條其他症狀。持續兩週以上。
1、大部分時間感到抑鬱或者悲傷
2、對幾乎所有平素感興趣的事物都失去了興趣或者從中獲得快樂的能力
3、在沒有節食的情況下出現明顯的體重減輕或增加，或食慾變化。
4、夜晚入睡困難或比以前更嗜睡
5、注意力減退或整日恍惚不安
6、每天都感到疲憊或精力減退
7、時常感到無價值的、極端的或者不合理的內疚感
8、無法集中精神思考，在旁人看來個性變得猶豫不決
9、反覆想到或者有……幹掉自己的念頭
當抑鬱心境出現，我們認為問題出在自己身上的時候，我們會希望立刻擺脫掉這種情緒。但這時更大的問題出現了!這種試圖通過找出自身問題來處理情緒的方式本身才是真正的問題。
當我們停止對過去的執著以及對未來的恐懼，就會發現很多一直以來忽視掉的信息，這些信息能夠幫我們遠離抑鬱的侵犯，獲得平和而豐富的生活。
第二部分每時每刻都可以練習
當你覺得全世界的重量都壓在肩頭，我們通過慢慢品嚐葡萄乾的練習和正念式行走，來向當前的狀態敞開懷抱。
練習1：吃一粒葡萄乾
拿起首先，拿起一粒葡萄乾把它放在手掌上或者夾在拇指與其他手指之間。想象自己是從火星來的，以前從來沒有見過這個東東。
觀察從容地觀察：仔細的全神貫注地盯著這粒葡萄乾。品嚐有意識地咬一兩口，看看會發生什麼，體會隨每一次咀嚼它味道的變化。
接下來看看葡萄乾進入你的胃之後，還剩下什麼感覺。體會一下完成練習後，全身有什麼感覺。
一個不能活在當下的人，在做以上練習的時候，滿腦子會翻騰著各種各樣的念頭。活在當下，把思維和情緒當做類似於聲音、形狀、氣味、味道以及觸覺那樣短暫的信息——可以阻止我們走上沉思式思維的老路。
我們可以開始有意地把吃葡萄乾的注意方式應用於每天的日常生活。每天用正念的方式做一件日常的事情。例如：洗盤子、扔垃圾、刷牙、沖澡、洗衣服、開車、出門、進門、上樓、下樓……可以每週選一件事，下週增加新的事項。
練習2：正念式呼吸——躺姿
仰面躺下並將一隻手放在你的腹部肚臍處，注意到腹壁隨著吸和呼上下起伏，然後放開手，僅僅把意念放在腹部。在覺察中慢慢安靜下來，讓氣息以某種方式在身體內流動。
學會如何對呼吸進行注意，我們就能夠做到不論此時此地境遇如何，都完全地活在當前，活在當下。
練習3：對雙手的正念覺察
想著你的雙手但不要用眼睛看它們，從裡到外從指骨到皮膚以及指甲，全神貫注地覺察你的雙手。同時還可以注意手與物體接觸的感覺，注意手的觸感。
角度A：想象自己的雙手，看起來很憔悴，正變得衰老。想起了母親的手，以前是多麼健壯，後來變得多麼蒼老，現在輪到自己感受歲月的流逝。
角度B：手指有點癢，感到溫暖，摸到椅子的時候有金屬的冰涼感和抓握的麻木感。沒有那麼多胡思亂想。
結論：對身體的直接感知能夠增加身體信息的話語權，減少思維的喋喋不休。
第三部分改造你的生活
如果我們能夠活在當下，讓事情按照它們的本來面目存在，那這就是練習的本身了。
1、如果可能的話，一次只做一件事。
2、對你做的事情全神貫注。
3、當思維從你手邊的事情遊離開去時，把它拉回到現實中來。
4、幾十億次的重複第三個步驟。
5、研究讓你分心的事物。
不在乎你練習時間長短。不論多麼短暫，你只要努力地從所有行動和前進的活動中暫停下來，並進行練習就足夠了，最終，正念和時間無關，它關乎此時此刻。當它在你的心靈中植入更多空間的時候，你會感到驚訝——你能夠自由地和生活建立更加明智的關係，同時也能夠在合適的時候學會放棄。你正在發掘內心的智慧，這是一種能夠改變你的情緒和生活的智慧。
抑鬱症是心靈上的“感冒”，同樣我們一生不可能只感冒一次，抑鬱症也會反反覆覆的發作。即使很多抑鬱症患者覺得自己好了，但是依然不快樂，也不能夠正常生活。當自己的抑鬱症好了，也可能會因為種種因素再次陷入復發的境界，復發再陷入崩潰，再失去行動力。所以抑鬱症很容易無數次重新開始，無數次半途而廢。想想真的蠻絕望，因為這輩子真的好不了了，這輩子完了。在這種生無可戀的絕望中，很多抑鬱症患者會一次次地嘗試自殺！抑鬱症不是絕症，只要堅持專業治療，是可以治好的！
你距離抑鬱症有多遠？
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抑鬱自評量表（Self-Rating Depression Scale），使用簡便，並能相當直觀地反映抑鬱患者的主觀感受。請根據你過去一週的實際情況作答。
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*本測評是臨床上評定抑鬱狀態時應用得最為普遍的量表，多方面評估抑鬱症狀表現及程度。並針對症狀程度提供指導建議，幫助你早預防、早發現、早治療，走出抑鬱症的困擾。