你的心率或脈搏衡量每分鐘心臟跳動的次數，能夠反映心臟泵血的能力，完成全身的血液循環和各項生理活動。靜息心率是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。瞭解你的靜息心率能夠幫助你評估整體的健康狀況，還能幫助你設定運動要達到的目標心率。此外，降低靜息心率能顯著降低罹患心臟疾病、中風等疾病的風險。

方法1：估算你的心率

1、瞭解你當前的靜息心率。

在你開始行動降低靜息心率之前，你需要了解你當前的靜息心率，以此作為起點來進行計劃。這一點是非常重要的。具體的測量方法就是數一下頸動脈或腕動脈的脈搏次數，來計算心跳數。

確保在計數前你處於安靜放鬆、不活動的狀態中。

最好在清晨起床前測量靜息心率。

2、測量脈搏。

將你的食指和中指指頭輕輕放在脖子的一側、氣管的側面。輕輕按下，直到你感覺到脈搏的跳動。為了獲得準確的讀數，最好數一下一分鐘之內所有的脈搏數。

也可以數一下10秒鐘之內的脈搏數，再用這個數乘以6得到一分鐘的脈搏數。也可以數15秒內的脈搏數，然後乘以4。

要測腕部動脈的搏動，你需要一掌朝上。

將另一隻手的食指、中指和無名指指頭放到待測手的拇指根部下方，輕輕按壓直到你感覺到脈搏。

3、如果你有聽診器，你可以用聽診器來估算你的靜息心率。

掀起或脫下上衣，暴露胸部皮膚，將聽診器聽筒放到耳朵裡，拿住聽診器放到胸上，仔細聽心跳聲，並數一下一分鐘內的心跳數。

4、評估靜息心率。

當你測量好靜息心率後，就可以根據醫學標準來評估你的身體健康了。正常的靜息心率應在60到100下/每分鐘（bpm）。心率超過90，就被認為心率偏高。

如果心率低於每分鐘60，並且伴有以下症狀—頭暈目眩、呼吸急促，那麼你應該去看醫生了。

長期訓練的運動員的靜息心率往往介於40和60bpm之間。但是他們不會有頭暈等症狀。

連續幾天都測量一下你的心率，來獲得準確的平均值。

5、瞭解何時就醫。

心率偏高不會引發突發性危險，但會導致長期的健康問題。 在這種情況下，你應該進行鍛鍊，逐步降低靜息心率。如果你心率過低，或是原因不明、頻繁發作的心動過速，並伴有頭暈等症狀，你應該立即就醫。

通常，如果你心動過速還伴隨著其它症狀，你也應該立刻去看醫生。

在你去看醫生之前，請自己評估一下你的咖啡因攝入量等各項影響心率的因素。

如果你正在服用可能會影響心率的藥物，如受體阻滯劑，請及時告知你的醫生。

方法2：進行鍛鍊來降低靜息心率

1、進行日常鍛鍊。

逐步降低靜息心率最安全、最科學的方式就是在日常生活中進行有規律的有氧鍛鍊。疾病控制中心推薦健康的成年人每週進行150分鐘的中等強度的有氧鍛鍊（快走），並且每週兩天及兩天以上要進行肌肉力量訓練。肌肉力量訓練需要鍛鍊所有的主要肌群，包括大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和上肢肌群。

如果想要擁有更健康有力的心臟，你需要每週進行三到四次中高強度的鍛鍊。

同時還要進行舒展、靈活性的鍛鍊，如瑜伽。

將上述訓練和肌肉力量訓練結合到一起，每週兩次。

2、確定你的最大心率。

你可以根據最大心率制定你的鍛鍊計劃，讓你的心率在鍛鍊時達到有效的目標心率。這樣你可以追蹤鍛鍊的強度，以及心臟的工作狀態。慢慢地提高目標心率可以讓你達到理想的鍛鍊效果。所有能安全測定最大心率的方法只能測到一個大概值，並不能完全準確，但可以根據這個近似值來制定計劃。

一個簡單的方法就是用220減去你的年齡。

如果你今年30歲，那麼你的最大心率大約是每分鐘190次。

這個方法對於40歲以下的人來說更準確。

稍微複雜的方法是用你的年齡乘以0.7，然後用208減去剛剛得到的結果。

用這個方法的話，40歲的人的最大心率是180（計算過程：208 - 0.7 x 40）。

3、確定你自己的目標心率區間。

當你確定最大心率後，你就可以根據最大心率設定鍛鍊的目標心率區間。鍛鍊期間，讓心率保持在這個區間內，你可以更好地鍛鍊心臟的工作能力，更精確地安排鍛鍊計劃，達到最理想的效果。

一般來說，中等強度的活動能讓你達到最大心率的50-69%。當你剛開始鍛鍊的時候，要將目標區間放低。

劇烈運動會讓心率達到最大心率的70到85%。你應該慢慢地加大運動的強度，到達這個強度水平。最好通過6個月的鍛鍊來舒適安全地達到這個強度。

4、在鍛鍊期間監測心率。

為了追蹤鍛鍊期間的心率情況，你需要測量腕部或頸部的脈搏。數一下15秒鐘之內的心率，然後用這個數乘以4。將鍛鍊期間的心率維持在最大心率的50%到85%。如果心率下降，就嘗試增加運動強度來提高心率。

如果你剛開始鍛鍊，要逐步提高鍛鍊時心率。這樣既能達到鍛鍊效果，又能減少損傷，還能鼓勵你鍛鍊，不至於讓你灰心喪氣。

在你測量脈搏時，要停下運動再測量。

方法3：更改生活方式

1、將鍛鍊和健康飲食結合起來。

超重會給你的心臟增加負荷，你的心臟需要更努力地工作才能給全身泵出足量的血液。將鍛鍊和健康飲食結合在一起，能幫助肥胖的人減肥，並減輕心臟負荷，降低靜息心率。

2、禁用菸草。

菸草不僅傷害你的身體，更會提高靜息心率。菸民的靜息心率往往比非菸民的心率要高。戒菸能幫助你降低心率，改善心臟的健康狀況。

尼古丁會收縮血管，傷害心肌和脈管系統。戒菸能很大程度上提高血壓，改善血液循環狀況，並大大降低癌症和呼吸道疾病的風險。

3、減少咖啡因。

眾所周知，咖啡因和含咖啡因的產品，如咖啡、茶，都能顯著提高心率。如果你的靜息心率略微偏高，可以減少咖啡因的攝入量，來降低心率。

每天攝入兩杯以上的咖啡就會引起副作用，包括提高心率。

脫咖啡因的飲料能降低你的咖啡因攝入量。

4、不要喝酒。

酒精攝入量也與心動過速有著密切的聯繫，飲酒者往往有著更高的心率。減少飲酒量能幫助你降低靜息心率。

5、減壓。

減壓必然不簡單，但是久而久之，減壓能幫助你降低心率。大量的壓力對你的身體健康有很多負面影響。多參加一些能讓你放鬆的活動，如冥想或太極。嘗試每天花點時間來放鬆，來深呼吸。

每個人的放鬆方式各不相同，找到適合自己的就好。

也許你可以聽點輕音樂，或泡個澡，來放鬆自己。

小提示

有些藥物，如咖啡因和尼古丁，會提高你的靜息心率。你的醫生會在衡量、評估此類藥物的利弊（包括藥物的療效和副作用）後，再給你開藥。

就整體的健康情況諮詢你的醫生。靜息心率只是心臟健康的其中一個指標。你的醫生會建議你進行其它檢測，來全面評估你的情況。