伸展小腿肚緩解腰痛
引起腰痛的原因很多，腰痛也不易立竿見影地治好，特別是慢性腰痛。我們可以通過鍛鍊小腿肚肌肉來緩解。
小腿肚的肌肉深受腰部狀態所影響，會腰痛的人，或是隱約開始腰痛的人，左右兩側支撐腰部的肌肉狀態明顯不同。因此，左右兩側骨盆的高度與股關節便會錯位，導致無法平均支撐腰部。在這種惡性循環下，兩個小腿肚承受的力量就不平均，造成很大負擔。而小腿肚的伸展能促進血液循環，放鬆脊椎周圍的肌肉，減輕腰痛。
如果你感覺腰部痠痛不妨來做做預防腰痛的小腿肚伸展操：
1，雙手貼在牆壁上，左腳往前跨，右腳向後拉。
2，雙腳腳底貼地，將跟腱與小腿肚慢慢地伸直10秒鐘。
3，左右腳交換重複上述動作。
每天做這組伸展操時，需放慢速度，完整完成每個步驟，才能保持比目魚肌與腓腸肌的柔軟度。腰痛大多是因為腓腸肌僵硬，所以需要伸展腓腸肌以及適度刺激腰部周圍的肌肉。患有慢性腰痛的人，伸展時會疼痛難忍。因此不要急於求成過於勉強，也不要半途而廢輕易放棄，慢慢進行即可。
四個小動作減輕背部疼痛
【扭轉背部】 坐在椅子上，雙手交叉至頭頂，呼氣將上半身向左轉，確保肩部以下旋轉到位，保持3秒；用3秒鐘吸氣將上半身回覆向前，向右轉體。重複5次。保持腹部扁平，練習效果更佳。
【活動左右肩】 坐在椅子上，雙手置於頭頂，呼氣3秒鐘內將身體向左傾倒，感受到體側拉伸；利用吸入的氣息用3秒鐘將身體回覆至原有位置，向右傾倒，傾倒一側的肘部向身體靠近。重複5次。
【旋轉肩頸部】 坐在椅子上，將肘部舉過肩膀後旋轉3秒鐘；雙手輕握，3秒鐘將肘部向後大幅旋轉；肩胛骨用力靠近之後放鬆。重複5次。
【深吸氣】 坐在椅子上，在腹部凹陷的情況下吸氣強化腹橫肌，手抵住腹部更容易體會。具體動作為：慢慢數到三，然後呼氣，令腹部凹下去，還未適應階段，可以將手抵住腹部邊確認邊練習；吸氣3秒鐘同時保持腹部凹陷，拉伸身體想象背筋向上拉伸，呼氣時進一步使腹部凹陷，重複10次。
（蘭小英、胡佑志）
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