今天讓我們來看看在訓練中怎麼吃和喝能讓訓練狀態最好，增肌減脂的效果最大化。
首先，我們來看看，廠長的雙胞胎兄弟李寶的經歷。
李寶在曾經在一次訓練中攜帶一隻燒雞到健身房，深蹲組間休息的時候從包裡掏出燒雞，蹲到深蹲架跟前旁若無人的大嚼起來。
吃得滿嘴流油、香飄四溢、津津有味，直到健身房的工作人員忍無可忍把李寶趕出了健身房。
第二次，憤憤不平的李寶又把一個漢堡包塞進了他的運動大揹包，他精準的預測到了自己硬拉熱身完畢以後一定會餓，果不其然，開始正式組前他就準時拿出了漢堡包開始往自己的嘴裡塞。
廠長的孿生兄弟李寶（沒有紋身證明確實是李寶不是廠長）
是的，我們知道李寶這樣的反面教材比較極端，但也反映出了在訓練過程中的飲食和補充同樣非常重要，正確的訓練中補充會讓我們的好狀態一直延續到訓練結束，整個完整的訓練過程都非常帶勁。接下來，廠長就跟大家說在訓練過程中“怎麼吃”和“吃什麼”最佳，文末會直接給出食物和飲料清單以及唯一一種訓練中必須補充的食物。
李寶訓練圖
我們先看力量訓練中的補充原理：
力量訓練中的補充，在以前的主流觀點也是相對不重視的，現在的研究發現可能補充一點更好。我們看個相關研究。
研究人員找了32位受試者，分別在60分鐘抗阻訓練當中補充碳水+必須氨基酸（6%濃度的碳水+6克必須氨基酸）和安慰劑。
結果發現安慰劑組血液皮質醇水平增加了105%，而補充組皮質醇水平只增加了7%。
安慰劑組3-甲基-組氨酸水平增加了56%，補充組降低了27%。
而3-甲基-組氨酸水平越高，一般說明肌肉蛋白質分解越多。
所以至少力量訓練中補充營養，對於保持肌肉是很有好處的，這個觀點基本可以得到明確。
就算是不補充碳水+蛋白質，僅僅補充碳水，也有很大的好處。
訓練中補充對於肌肉合成的增加有沒有好處呢？估計也有。
比如有實驗發現，訓練期間每15分鐘補充一次碳水+蛋白質，能讓蛋白質合成速率提高約49%-71%。加上蛋白質分解的減少，這樣蛋白質淨正平衡提高了5倍。
所以目前，一般認為，在力量訓練期間補充碳水，或者碳水+蛋白質，可以提高肌肉蛋白質淨合成，對增肌很有好處。
其實從肌糖原的恢復的角度上看這個問題，訓練中補充也有好處。
過去認為運動中補充不一定能讓肌糖原“邊補充邊合成”，現在看好像可以。
也就是說，運動和訓練中補充碳水，對於維持肌糖原的儲量也有很大好處。
由於關於肌糖原的原理認真講起來比較複雜，簡單地講又可能產生片面誤區。不太熟悉肌糖原為何物的讀者朋友，可以這麼來看待肌糖原:
肌糖原就是肌肉裡儲存的在進行中等以上強度運動時，身體會拿來使用的主要能量。
【如果肌糖原無法恢復到較高水平，可能訓練水平難以提高到最大化。】
【肌糖原不足也可能會影響最大力量。】
總價一下，訓練過程中的營養補充至少有三個好處：
1、減少肌肉分解流失。
2、增加肌肉合成。
3、維持肌糖原水平。
圖片：廠長
圖片：廠長
明白了訓練中補充的原理以及結合了李寶的經歷以後，我們來看看選擇食物的原則。
1、好消化。
儘量選擇能好消化、腸胃負擔小的的食物（顯然不是燒雞和漢堡包），以免血液過多集中在腸胃，影響訓練狀態。（我們都希望血液更多集中在肌肉中，以獲得更多泵感）
2、熱量恰好、分量不多。
分量太多第一影響消化，第二可能會導致熱量過盛，我們只需要“恰好”的熱量讓我們以良好的狀態完成訓練。
3、易攜帶。
帶燒雞去健身房還得準備一個巨大的餐盒，對吧？
4、吃起來方便。
吃燒雞太油了，哪哪都是，費餐巾紙不划算啊！
5、最好同時兼顧蛋白質和碳水。
廠長結合以上原則和實際經驗，為大家推薦具體的食物。
1、蛋白棒。
同時滿足了“兼顧蛋白質和碳水”、“熱量恰好，分量不多”、“吃起來方便”、“易攜帶”、“好消化”五個優點。
2、各種運動飲料。
提供了碳水化合物、電解質和水，補充快速，對消化系統負擔極小。
3、香蕉。
跟訓練前一樣，訓練過程中香蕉仍然是極好的補充品。香蕉含有碳水（包括果糖和葡萄糖）、鉀和鎂（這裡不展開細說，可以簡單理解為提升運動表現和加快恢復）、維生素。
網球運動同時需要力量和耐力，網球運動員非常鍾愛香蕉
4、水。
這是最重要的補充品，有些朋友練得很high往往會忘記及時補水。人體的平均含水量在55%-60%之間，其實不管男人女人，都是水做的。缺水會影響運動表現，3%的脫水量在高強度的訓練中很常見，這會同時影響到肌肉的力量和耐力，值得一提的是，如果你已經感覺到口渴，你的身體多半已經處於缺水狀態了，所以運動中不用等到口渴再喝水，隔一陣就喝一些水是更好的辦法。
以上就是本文的全部內容，文中的加粗字體部分引用於泵廠的合作伙伴，廠長本人非常欣賞的團隊-亞洲真實健身媒體、站立在中國健身科普內容最前沿的團隊--補劑品賞。
（已獲得補劑品賞授權使用）。
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