無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點：
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點：
有關反向划船的技巧，下面簡單說一下：
- 設定槓鈴到一定的高度，在這個高度下完成3組8次重複對你來說要相對比較困難，組間休息2分鐘。
- 收緊你的臀部和腹部，動作過程中保持身體直立
- 將肩胛骨往下往後沉
- 將注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
- 拉到胸部碰到槓鈴，而不是頸部
如果你能夠完成3組8次重複，那麼就將槓鈴往下放一點提高難度。
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點：
有關反向划船的技巧，下面簡單說一下：
- 設定槓鈴到一定的高度，在這個高度下完成3組8次重複對你來說要相對比較困難，組間休息2分鐘。
- 收緊你的臀部和腹部，動作過程中保持身體直立
- 將肩胛骨往下往後沉
- 將注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
- 拉到胸部碰到槓鈴，而不是頸部
如果你能夠完成3組8次重複，那麼就將槓鈴往下放一點提高難度。
計劃示例：
- 週一：雙手正握反向划船，3組，每組8次
- 週三：雙手反握反向划船，3組，每組8次
- 週五：雙手正握反向划船，3組，每組8次
然後下一週就是反握、正握、反握。ps：如果槓鈴不方便，可以使用TRX或者吊環。
當你能夠在身體與地面成45度角或者以下完成既定的計劃時，你就可以進步到下一個水平。
水平3：輔助引體
在這裡我們就要真正開始做引體向上了！從我個人角度來說，我不太喜歡用健身房的輔助引體器械，因為在器械輔助中我們的核心就會相對放鬆了，而真正的引體對於核心力量也是有要求的。此外，在器械輔助中我們一般是跪姿，這樣就並不會完全給你引體向上的真正感覺。當然， 有總比沒有好。
不過話說回來，我比較推薦下面這些變式：
1.用椅子來輔助引體
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點：
有關反向划船的技巧，下面簡單說一下：
- 設定槓鈴到一定的高度，在這個高度下完成3組8次重複對你來說要相對比較困難，組間休息2分鐘。
- 收緊你的臀部和腹部，動作過程中保持身體直立
- 將肩胛骨往下往後沉
- 將注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
- 拉到胸部碰到槓鈴，而不是頸部
如果你能夠完成3組8次重複，那麼就將槓鈴往下放一點提高難度。
計劃示例：
- 週一：雙手正握反向划船，3組，每組8次
- 週三：雙手反握反向划船，3組，每組8次
- 週五：雙手正握反向划船，3組，每組8次
然後下一週就是反握、正握、反握。ps：如果槓鈴不方便，可以使用TRX或者吊環。
當你能夠在身體與地面成45度角或者以下完成既定的計劃時，你就可以進步到下一個水平。
水平3：輔助引體
在這裡我們就要真正開始做引體向上了！從我個人角度來說，我不太喜歡用健身房的輔助引體器械，因為在器械輔助中我們的核心就會相對放鬆了，而真正的引體對於核心力量也是有要求的。此外，在器械輔助中我們一般是跪姿，這樣就並不會完全給你引體向上的真正感覺。當然， 有總比沒有好。
不過話說回來，我比較推薦下面這些變式：
1.用椅子來輔助引體
根據你的需要，可以一條腿或者兩條腿放在椅子上。注意，你的腿只是作為支撐，儘可能地用背部去發力。當然你也還可以使用箱子或者相同大小的東西來達到相似的效果：
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點：
有關反向划船的技巧，下面簡單說一下：
- 設定槓鈴到一定的高度，在這個高度下完成3組8次重複對你來說要相對比較困難，組間休息2分鐘。
- 收緊你的臀部和腹部，動作過程中保持身體直立
- 將肩胛骨往下往後沉
- 將注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
- 拉到胸部碰到槓鈴，而不是頸部
如果你能夠完成3組8次重複，那麼就將槓鈴往下放一點提高難度。
計劃示例：
- 週一：雙手正握反向划船，3組，每組8次
- 週三：雙手反握反向划船，3組，每組8次
- 週五：雙手正握反向划船，3組，每組8次
然後下一週就是反握、正握、反握。ps：如果槓鈴不方便，可以使用TRX或者吊環。
當你能夠在身體與地面成45度角或者以下完成既定的計劃時，你就可以進步到下一個水平。
水平3：輔助引體
在這裡我們就要真正開始做引體向上了！從我個人角度來說，我不太喜歡用健身房的輔助引體器械，因為在器械輔助中我們的核心就會相對放鬆了，而真正的引體對於核心力量也是有要求的。此外，在器械輔助中我們一般是跪姿，這樣就並不會完全給你引體向上的真正感覺。當然， 有總比沒有好。
不過話說回來，我比較推薦下面這些變式：
1.用椅子來輔助引體
根據你的需要，可以一條腿或者兩條腿放在椅子上。注意，你的腿只是作為支撐，儘可能地用背部去發力。當然你也還可以使用箱子或者相同大小的東西來達到相似的效果：
2.彈力帶輔助引體
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點：
有關反向划船的技巧，下面簡單說一下：
- 設定槓鈴到一定的高度，在這個高度下完成3組8次重複對你來說要相對比較困難，組間休息2分鐘。
- 收緊你的臀部和腹部，動作過程中保持身體直立
- 將肩胛骨往下往後沉
- 將注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
- 拉到胸部碰到槓鈴，而不是頸部
如果你能夠完成3組8次重複，那麼就將槓鈴往下放一點提高難度。
計劃示例：
- 週一：雙手正握反向划船，3組，每組8次
- 週三：雙手反握反向划船，3組，每組8次
- 週五：雙手正握反向划船，3組，每組8次
然後下一週就是反握、正握、反握。ps：如果槓鈴不方便，可以使用TRX或者吊環。
當你能夠在身體與地面成45度角或者以下完成既定的計劃時，你就可以進步到下一個水平。
水平3：輔助引體
在這裡我們就要真正開始做引體向上了！從我個人角度來說，我不太喜歡用健身房的輔助引體器械，因為在器械輔助中我們的核心就會相對放鬆了，而真正的引體對於核心力量也是有要求的。此外，在器械輔助中我們一般是跪姿，這樣就並不會完全給你引體向上的真正感覺。當然， 有總比沒有好。
不過話說回來，我比較推薦下面這些變式：
1.用椅子來輔助引體
根據你的需要，可以一條腿或者兩條腿放在椅子上。注意，你的腿只是作為支撐，儘可能地用背部去發力。當然你也還可以使用箱子或者相同大小的東西來達到相似的效果：
2.彈力帶輔助引體
根據自己的力量水平，選擇相應阻力的彈力帶，你至少要能夠完成3組8次。
將腿放在彈力帶上，雙腳併攏，腹部和臀部收緊，不要前後晃，用背部的力量拉起來。
3.同伴輔助引體
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點：
有關反向划船的技巧，下面簡單說一下：
- 設定槓鈴到一定的高度，在這個高度下完成3組8次重複對你來說要相對比較困難，組間休息2分鐘。
- 收緊你的臀部和腹部，動作過程中保持身體直立
- 將肩胛骨往下往後沉
- 將注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
- 拉到胸部碰到槓鈴，而不是頸部
如果你能夠完成3組8次重複，那麼就將槓鈴往下放一點提高難度。
計劃示例：
- 週一：雙手正握反向划船，3組，每組8次
- 週三：雙手反握反向划船，3組，每組8次
- 週五：雙手正握反向划船，3組，每組8次
然後下一週就是反握、正握、反握。ps：如果槓鈴不方便，可以使用TRX或者吊環。
當你能夠在身體與地面成45度角或者以下完成既定的計劃時，你就可以進步到下一個水平。
水平3：輔助引體
在這裡我們就要真正開始做引體向上了！從我個人角度來說，我不太喜歡用健身房的輔助引體器械，因為在器械輔助中我們的核心就會相對放鬆了，而真正的引體對於核心力量也是有要求的。此外，在器械輔助中我們一般是跪姿，這樣就並不會完全給你引體向上的真正感覺。當然， 有總比沒有好。
不過話說回來，我比較推薦下面這些變式：
1.用椅子來輔助引體
根據你的需要，可以一條腿或者兩條腿放在椅子上。注意，你的腿只是作為支撐，儘可能地用背部去發力。當然你也還可以使用箱子或者相同大小的東西來達到相似的效果：
2.彈力帶輔助引體
根據自己的力量水平，選擇相應阻力的彈力帶，你至少要能夠完成3組8次。
將腿放在彈力帶上，雙腳併攏，腹部和臀部收緊，不要前後晃，用背部的力量拉起來。
3.同伴輔助引體
讓同伴握住你的腳來幫助你完成每一次重複。
對於上面這三種方法，你同樣也要慢慢進步。比如剛開始兩條腿支撐，後面一條腿支撐，彈力帶的阻力越來越小，同伴給的力也越來越小等。
計劃示例：
- 週一：正握輔助引體向上，3組，每組8次
- 週三：反向划船，3組，每組10次
- 週五：反握輔助引體向上，3組，每組8次
你可能需要在這一水平上停留非常久，因為這是你進步中最困難的一部分。如果你“卡在了”輔助引體上，不要灰心，這也是大多數人覺得困難的地方。當你真正完成了這一水平，那麼再進步到下一水平。
水平4：離心引體
如果你能完成前面三個水平的計劃，那麼你就非常接近一個標準的引體向上了。
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點：
有關反向划船的技巧，下面簡單說一下：
- 設定槓鈴到一定的高度，在這個高度下完成3組8次重複對你來說要相對比較困難，組間休息2分鐘。
- 收緊你的臀部和腹部，動作過程中保持身體直立
- 將肩胛骨往下往後沉
- 將注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
- 拉到胸部碰到槓鈴，而不是頸部
如果你能夠完成3組8次重複，那麼就將槓鈴往下放一點提高難度。
計劃示例：
- 週一：雙手正握反向划船，3組，每組8次
- 週三：雙手反握反向划船，3組，每組8次
- 週五：雙手正握反向划船，3組，每組8次
然後下一週就是反握、正握、反握。ps：如果槓鈴不方便，可以使用TRX或者吊環。
當你能夠在身體與地面成45度角或者以下完成既定的計劃時，你就可以進步到下一個水平。
水平3：輔助引體
在這裡我們就要真正開始做引體向上了！從我個人角度來說，我不太喜歡用健身房的輔助引體器械，因為在器械輔助中我們的核心就會相對放鬆了，而真正的引體對於核心力量也是有要求的。此外，在器械輔助中我們一般是跪姿，這樣就並不會完全給你引體向上的真正感覺。當然， 有總比沒有好。
不過話說回來，我比較推薦下面這些變式：
1.用椅子來輔助引體
根據你的需要，可以一條腿或者兩條腿放在椅子上。注意，你的腿只是作為支撐，儘可能地用背部去發力。當然你也還可以使用箱子或者相同大小的東西來達到相似的效果：
2.彈力帶輔助引體
根據自己的力量水平，選擇相應阻力的彈力帶，你至少要能夠完成3組8次。
將腿放在彈力帶上，雙腳併攏，腹部和臀部收緊，不要前後晃，用背部的力量拉起來。
3.同伴輔助引體
讓同伴握住你的腳來幫助你完成每一次重複。
對於上面這三種方法，你同樣也要慢慢進步。比如剛開始兩條腿支撐，後面一條腿支撐，彈力帶的阻力越來越小，同伴給的力也越來越小等。
計劃示例：
- 週一：正握輔助引體向上，3組，每組8次
- 週三：反向划船，3組，每組10次
- 週五：反握輔助引體向上，3組，每組8次
你可能需要在這一水平上停留非常久，因為這是你進步中最困難的一部分。如果你“卡在了”輔助引體上，不要灰心，這也是大多數人覺得困難的地方。當你真正完成了這一水平，那麼再進步到下一水平。
水平4：離心引體
如果你能完成前面三個水平的計劃，那麼你就非常接近一個標準的引體向上了。
注意動作是從頂部開始的
那麼在這一水平中，最大的一步就是做離心引體，步驟如下：
- 雙手正握住橫槓，雙腳站在一個支撐物上
- 向上跳，直到胸部觸到橫杆
- 慢慢有控制的放下自己的身體，直到肘關節完全伸直
- 繼續下一次重複
注意，放下的過程中你沒有必要做的非常慢，保證3-4秒的離心就足夠了。
計劃示例：
- 週一：輔助引體，3組，每組8次
- 週三：反向划船，3組，每組10次
- 週五：離心引體，3組到力竭
當你能夠完成3組，每組至少5次的離心引體時，那麼你就可以準備做一個標準的引體向上了！
水平5：做好你的第一個引體向上
在這個階段，你有兩個選擇。首先就是雙手反握，意思就是掌心朝向自己。其次就是雙手正握，意思就是掌心朝外。根據經驗來看，大多數人都會覺得反握引體向上會更加容易一點。
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點：
有關反向划船的技巧，下面簡單說一下：
- 設定槓鈴到一定的高度，在這個高度下完成3組8次重複對你來說要相對比較困難，組間休息2分鐘。
- 收緊你的臀部和腹部，動作過程中保持身體直立
- 將肩胛骨往下往後沉
- 將注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
- 拉到胸部碰到槓鈴，而不是頸部
如果你能夠完成3組8次重複，那麼就將槓鈴往下放一點提高難度。
計劃示例：
- 週一：雙手正握反向划船，3組，每組8次
- 週三：雙手反握反向划船，3組，每組8次
- 週五：雙手正握反向划船，3組，每組8次
然後下一週就是反握、正握、反握。ps：如果槓鈴不方便，可以使用TRX或者吊環。
當你能夠在身體與地面成45度角或者以下完成既定的計劃時，你就可以進步到下一個水平。
水平3：輔助引體
在這裡我們就要真正開始做引體向上了！從我個人角度來說，我不太喜歡用健身房的輔助引體器械，因為在器械輔助中我們的核心就會相對放鬆了，而真正的引體對於核心力量也是有要求的。此外，在器械輔助中我們一般是跪姿，這樣就並不會完全給你引體向上的真正感覺。當然， 有總比沒有好。
不過話說回來，我比較推薦下面這些變式：
1.用椅子來輔助引體
根據你的需要，可以一條腿或者兩條腿放在椅子上。注意，你的腿只是作為支撐，儘可能地用背部去發力。當然你也還可以使用箱子或者相同大小的東西來達到相似的效果：
2.彈力帶輔助引體
根據自己的力量水平，選擇相應阻力的彈力帶，你至少要能夠完成3組8次。
將腿放在彈力帶上，雙腳併攏，腹部和臀部收緊，不要前後晃，用背部的力量拉起來。
3.同伴輔助引體
讓同伴握住你的腳來幫助你完成每一次重複。
對於上面這三種方法，你同樣也要慢慢進步。比如剛開始兩條腿支撐，後面一條腿支撐，彈力帶的阻力越來越小，同伴給的力也越來越小等。
計劃示例：
- 週一：正握輔助引體向上，3組，每組8次
- 週三：反向划船，3組，每組10次
- 週五：反握輔助引體向上，3組，每組8次
你可能需要在這一水平上停留非常久，因為這是你進步中最困難的一部分。如果你“卡在了”輔助引體上，不要灰心，這也是大多數人覺得困難的地方。當你真正完成了這一水平，那麼再進步到下一水平。
水平4：離心引體
如果你能完成前面三個水平的計劃，那麼你就非常接近一個標準的引體向上了。
注意動作是從頂部開始的
那麼在這一水平中，最大的一步就是做離心引體，步驟如下：
- 雙手正握住橫槓，雙腳站在一個支撐物上
- 向上跳，直到胸部觸到橫杆
- 慢慢有控制的放下自己的身體，直到肘關節完全伸直
- 繼續下一次重複
注意，放下的過程中你沒有必要做的非常慢，保證3-4秒的離心就足夠了。
計劃示例：
- 週一：輔助引體，3組，每組8次
- 週三：反向划船，3組，每組10次
- 週五：離心引體，3組到力竭
當你能夠完成3組，每組至少5次的離心引體時，那麼你就可以準備做一個標準的引體向上了！
水平5：做好你的第一個引體向上
在這個階段，你有兩個選擇。首先就是雙手反握，意思就是掌心朝向自己。其次就是雙手正握，意思就是掌心朝外。根據經驗來看，大多數人都會覺得反握引體向上會更加容易一點。
引體向上的動作技巧如下：
- 全身保持一條直線，背部挺直，雙手握住橫杆，下背部不要超伸
- 雙腿伸直（儘量不要屈膝），雙手握距比肩稍微寬一點
- 向上拉的過程中呼氣，兩塊肩胛骨向脊柱靠攏，注意力集中在手肘而不是手臂
- 拉到下巴超過橫杆的位置，然後吸氣還原
- 手臂完全伸直，繼續做下一次重複
根據你的力量水平、體重以及你在前面這些水平上花了多長時間，你可能會完成一個或者多個引體向上。
水平6：進階引體向上
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點：
有關反向划船的技巧，下面簡單說一下：
- 設定槓鈴到一定的高度，在這個高度下完成3組8次重複對你來說要相對比較困難，組間休息2分鐘。
- 收緊你的臀部和腹部，動作過程中保持身體直立
- 將肩胛骨往下往後沉
- 將注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
- 拉到胸部碰到槓鈴，而不是頸部
如果你能夠完成3組8次重複，那麼就將槓鈴往下放一點提高難度。
計劃示例：
- 週一：雙手正握反向划船，3組，每組8次
- 週三：雙手反握反向划船，3組，每組8次
- 週五：雙手正握反向划船，3組，每組8次
然後下一週就是反握、正握、反握。ps：如果槓鈴不方便，可以使用TRX或者吊環。
當你能夠在身體與地面成45度角或者以下完成既定的計劃時，你就可以進步到下一個水平。
水平3：輔助引體
在這裡我們就要真正開始做引體向上了！從我個人角度來說，我不太喜歡用健身房的輔助引體器械，因為在器械輔助中我們的核心就會相對放鬆了，而真正的引體對於核心力量也是有要求的。此外，在器械輔助中我們一般是跪姿，這樣就並不會完全給你引體向上的真正感覺。當然， 有總比沒有好。
不過話說回來，我比較推薦下面這些變式：
1.用椅子來輔助引體
根據你的需要，可以一條腿或者兩條腿放在椅子上。注意，你的腿只是作為支撐，儘可能地用背部去發力。當然你也還可以使用箱子或者相同大小的東西來達到相似的效果：
2.彈力帶輔助引體
根據自己的力量水平，選擇相應阻力的彈力帶，你至少要能夠完成3組8次。
將腿放在彈力帶上，雙腳併攏，腹部和臀部收緊，不要前後晃，用背部的力量拉起來。
3.同伴輔助引體
讓同伴握住你的腳來幫助你完成每一次重複。
對於上面這三種方法，你同樣也要慢慢進步。比如剛開始兩條腿支撐，後面一條腿支撐，彈力帶的阻力越來越小，同伴給的力也越來越小等。
計劃示例：
- 週一：正握輔助引體向上，3組，每組8次
- 週三：反向划船，3組，每組10次
- 週五：反握輔助引體向上，3組，每組8次
你可能需要在這一水平上停留非常久，因為這是你進步中最困難的一部分。如果你“卡在了”輔助引體上，不要灰心，這也是大多數人覺得困難的地方。當你真正完成了這一水平，那麼再進步到下一水平。
水平4：離心引體
如果你能完成前面三個水平的計劃，那麼你就非常接近一個標準的引體向上了。
注意動作是從頂部開始的
那麼在這一水平中，最大的一步就是做離心引體，步驟如下：
- 雙手正握住橫槓，雙腳站在一個支撐物上
- 向上跳，直到胸部觸到橫杆
- 慢慢有控制的放下自己的身體，直到肘關節完全伸直
- 繼續下一次重複
注意，放下的過程中你沒有必要做的非常慢，保證3-4秒的離心就足夠了。
計劃示例：
- 週一：輔助引體，3組，每組8次
- 週三：反向划船，3組，每組10次
- 週五：離心引體，3組到力竭
當你能夠完成3組，每組至少5次的離心引體時，那麼你就可以準備做一個標準的引體向上了！
水平5：做好你的第一個引體向上
在這個階段，你有兩個選擇。首先就是雙手反握，意思就是掌心朝向自己。其次就是雙手正握，意思就是掌心朝外。根據經驗來看，大多數人都會覺得反握引體向上會更加容易一點。
引體向上的動作技巧如下：
- 全身保持一條直線，背部挺直，雙手握住橫杆，下背部不要超伸
- 雙腿伸直（儘量不要屈膝），雙手握距比肩稍微寬一點
- 向上拉的過程中呼氣，兩塊肩胛骨向脊柱靠攏，注意力集中在手肘而不是手臂
- 拉到下巴超過橫杆的位置，然後吸氣還原
- 手臂完全伸直，繼續做下一次重複
根據你的力量水平、體重以及你在前面這些水平上花了多長時間，你可能會完成一個或者多個引體向上。
水平6：進階引體向上
如果你能夠完成3組10次的引體向上，那麼你就可以考慮加大難度保持持續進步。
這個時候，你有以下幾個選擇：
- 繼續做更多的次數，比如3×12,3×15,4×20等。
- 做其他類型的引體向上，比如寬握引體、吊環引體、毛巾引體等。
- 負重引體。
其他的一些建議
除了引體向上的專項性訓練，你們還需要做一些輔助動作。
大家可以看到很多人在做引體向上時身體會晃來晃去，這就是核心不夠穩定的表現。因此，如果想更好地完成引體向上，你們還需要強化核心力量。下面我給大家推薦一個還不錯的動作。
死蟲子
無論是自重健身，還是健身房訓練，亦或是體育測試，最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。
引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉，比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是，負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此，從增肌的角度而言，引體向上的價值是不可忽視的。另外，完成引體向上幾乎不需要什麼器械，只要你有一根杆或者牆上固定的把手，那麼你就可以完成引體向上。
然而，與俯臥撐不同的是，引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛鍊，導致肌力薄弱，大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。
不過別擔心，在今天的文章中，我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。
一些小提示
在講解進階到引體向上的動作之前，讓我先說說一些一般性的技巧：
- 你的體重越大，那麼你做引體向上就會越困難，畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象，很多瘦子看起來不壯，但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕，拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上，那麼先控制好飲食，減減肥。
- 將“拉類”動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候，所以你應該把你想加強的動作放在最前面，這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。
- 下面將要提到的進階方法適合大多數人，但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數，不過你們也可以做一些輕微的調整。
- 你可以將做一個引體向上當成boss，下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當“裝備”和“技能”熟練之後，你就可以秒殺boss了。
水平1：單臂俯身啞鈴划船
由於引體向上主要靠背闊肌發力，所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作，單臂俯身啞鈴划船開始。
選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量，做三組，組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時，那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間，所以你可以將這些啞鈴划船安排在週一、週三和週五。
當你能夠用15kg的啞鈴做3組，每組10次重複時，你就可以進步到下一個水平。
水平2：自重反向划船
很多人認為想做好引體向上，那麼一定要練高位下拉，因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上，自重的反向划船可能會更好，因為它能與引體向上鍛鍊到相似的肌肉，重量也是自己的體重，只不過拉起的角度不同而已。
在你的健身房中找到史密斯機，將槓鈴設定到胸部高度，更高的槓鈴位置會讓動作更加容易：
當你逐漸變強壯時，你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點：
有關反向划船的技巧，下面簡單說一下：
- 設定槓鈴到一定的高度，在這個高度下完成3組8次重複對你來說要相對比較困難，組間休息2分鐘。
- 收緊你的臀部和腹部，動作過程中保持身體直立
- 將肩胛骨往下往後沉
- 將注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉
- 拉到胸部碰到槓鈴，而不是頸部
如果你能夠完成3組8次重複，那麼就將槓鈴往下放一點提高難度。
計劃示例：
- 週一：雙手正握反向划船，3組，每組8次
- 週三：雙手反握反向划船，3組，每組8次
- 週五：雙手正握反向划船，3組，每組8次
然後下一週就是反握、正握、反握。ps：如果槓鈴不方便，可以使用TRX或者吊環。
當你能夠在身體與地面成45度角或者以下完成既定的計劃時，你就可以進步到下一個水平。
水平3：輔助引體
在這裡我們就要真正開始做引體向上了！從我個人角度來說，我不太喜歡用健身房的輔助引體器械，因為在器械輔助中我們的核心就會相對放鬆了，而真正的引體對於核心力量也是有要求的。此外，在器械輔助中我們一般是跪姿，這樣就並不會完全給你引體向上的真正感覺。當然， 有總比沒有好。
不過話說回來，我比較推薦下面這些變式：
1.用椅子來輔助引體
根據你的需要，可以一條腿或者兩條腿放在椅子上。注意，你的腿只是作為支撐，儘可能地用背部去發力。當然你也還可以使用箱子或者相同大小的東西來達到相似的效果：
2.彈力帶輔助引體
根據自己的力量水平，選擇相應阻力的彈力帶，你至少要能夠完成3組8次。
將腿放在彈力帶上，雙腳併攏，腹部和臀部收緊，不要前後晃，用背部的力量拉起來。
3.同伴輔助引體
讓同伴握住你的腳來幫助你完成每一次重複。
對於上面這三種方法，你同樣也要慢慢進步。比如剛開始兩條腿支撐，後面一條腿支撐，彈力帶的阻力越來越小，同伴給的力也越來越小等。
計劃示例：
- 週一：正握輔助引體向上，3組，每組8次
- 週三：反向划船，3組，每組10次
- 週五：反握輔助引體向上，3組，每組8次
你可能需要在這一水平上停留非常久，因為這是你進步中最困難的一部分。如果你“卡在了”輔助引體上，不要灰心，這也是大多數人覺得困難的地方。當你真正完成了這一水平，那麼再進步到下一水平。
水平4：離心引體
如果你能完成前面三個水平的計劃，那麼你就非常接近一個標準的引體向上了。
注意動作是從頂部開始的
那麼在這一水平中，最大的一步就是做離心引體，步驟如下：
- 雙手正握住橫槓，雙腳站在一個支撐物上
- 向上跳，直到胸部觸到橫杆
- 慢慢有控制的放下自己的身體，直到肘關節完全伸直
- 繼續下一次重複
注意，放下的過程中你沒有必要做的非常慢，保證3-4秒的離心就足夠了。
計劃示例：
- 週一：輔助引體，3組，每組8次
- 週三：反向划船，3組，每組10次
- 週五：離心引體，3組到力竭
當你能夠完成3組，每組至少5次的離心引體時，那麼你就可以準備做一個標準的引體向上了！
水平5：做好你的第一個引體向上
在這個階段，你有兩個選擇。首先就是雙手反握，意思就是掌心朝向自己。其次就是雙手正握，意思就是掌心朝外。根據經驗來看，大多數人都會覺得反握引體向上會更加容易一點。
引體向上的動作技巧如下：
- 全身保持一條直線，背部挺直，雙手握住橫杆，下背部不要超伸
- 雙腿伸直（儘量不要屈膝），雙手握距比肩稍微寬一點
- 向上拉的過程中呼氣，兩塊肩胛骨向脊柱靠攏，注意力集中在手肘而不是手臂
- 拉到下巴超過橫杆的位置，然後吸氣還原
- 手臂完全伸直，繼續做下一次重複
根據你的力量水平、體重以及你在前面這些水平上花了多長時間，你可能會完成一個或者多個引體向上。
水平6：進階引體向上
如果你能夠完成3組10次的引體向上，那麼你就可以考慮加大難度保持持續進步。
這個時候，你有以下幾個選擇：
- 繼續做更多的次數，比如3×12,3×15,4×20等。
- 做其他類型的引體向上，比如寬握引體、吊環引體、毛巾引體等。
- 負重引體。
其他的一些建議
除了引體向上的專項性訓練，你們還需要做一些輔助動作。
大家可以看到很多人在做引體向上時身體會晃來晃去，這就是核心不夠穩定的表現。因此，如果想更好地完成引體向上，你們還需要強化核心力量。下面我給大家推薦一個還不錯的動作。
死蟲子
- 屈髖屈膝，膝蓋與大腿成90度，大腿與地面成90度，腰椎緊貼地面，骨盆後傾。
- 雙手伸直，保持大臂與地面垂直。
- 將一側手往後伸的時候，對側的腿伸直，腹部用力收緊保持腰椎緊貼地面，然後做另一側。
除此之外，常見的平板支撐和各種變式也都是非常不錯的。
總結
從零做好一個完整的引體向上需要時間，需要努力。文中提到的五個水平，每個人可能需要花不同的時間在這之間去訓練。但是無論如何，只要你按照本文提到的步驟一步一步來，我相信大家都能做好自己的第一個引體向上。
#向上吧，中國！#