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說到糖，大家對它估計是又愛又恨。愛的是它的美味，恨的是它的能量。最近幾年，大家都在說糖不好，每個人也都非常注意控制吃糖。

我們家也是如此，一直在儘量少讓孩子吃糖。不過有時候出門看到其他孩子在吃 ，她也想要。上幼兒園之後，就更“艱鉅”了。園裡小朋友吃，園外出門就是商場、麵包店，各種各樣的糖果、巧克力、蛋糕、麵包。順著她吧，害怕糖吃太多，影響正餐，引起齲齒；完全不給他吃吧，看著寶寶哭鬧的樣子，又有些於心不忍，關鍵是有時候也很無奈。

那麼，今天我們來聊聊糖。

一、糖吃多了有什麼壞處？

世界衛生組織WHO評估了糖攝入與健康的關係認為，添加糖攝入過多會增加齲齒和肥胖的風險。

如果經常吃太多糖，勢必會影響其他食物的攝入，很容易導致營養不良，畢竟糖分是有能量的，吃太多就不會感覺餓，自然會影響正餐。糖吃多了還會長胖，而肥胖又可能會增加患其他疾病的風險，如糖尿病、高血壓等慢性病的風險。

而且，很多人吃完後不及時刷牙、刷牙也不科學，就很容易出現蛀牙。

二、需要限制的“糖”有哪些？

世界衛生組織限制的是遊離糖，主要是指生產商、廚師或我們消費者自己，在食品中添加的單糖、雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

單糖又包括葡萄糖、果糖、半乳糖；雙糖包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等。但是不包括天然水果和蔬菜中的糖，以及牛奶中的乳糖和薯類中的澱粉。

不過，果汁中的糖也是被限制的糖！所以，果汁也要儘量少喝或者不喝。

三、孩子多大可以吃糖？

目前並沒有一個權威機構給出明確的時間。

中國居民膳食指南也只是建議2歲之內輔食儘量保持原味，不加鹽、糖以及刺激性調味品，以便保持口味的清淡。

我們是堅持到3歲後才給她吃的，這個可以根據自己的情況來處理吧。

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四、每天能吃多少“糖”？

世界衛生組織強烈建議成人和兒童遊離糖的攝入量應控制在總能量的10%以下，最好是能夠進一步控制在總能量的5%以下。

對於孩子來說，10%和5%分別代表多少糖呢？

• 1-2歲的孩子來說，10%大約是20-30克，5%大約是10-15克；
• 4-6歲的孩子來說，10%大約是30-40克，5%大約是15-20克。

五、哪些食物中有“隱形糖”？

我們到底吃了多少糖呢？調查發現，我國人均一年吃掉的糖已達到19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍，平均下來每人每天的攝入也接近53.7克，已經高過了推薦量。兒童的數據還沒有，不過形勢估計也不容樂觀。

也正因如此，今年，國家衛生健康委發佈的健康口腔行動方案（2019-2025年）中，提出開展“減糖”的專項行動，好找“中小學校及托幼機構限制銷售高糖飲料和零食，食堂減少含糖飲料和高糖食品供應。”

有些人可能會說，我很重視健康，從來不喝甜飲料、不吃甜食。那是怎麼吃進去的糖呢？很大原因是因為你吃進去了很多隱形糖。世衛組織WHO指出，人們如今攝取的許多添加糖其實都是“隱藏”在通常看起來不甜的加工食品中，也就是所謂的“隱形糖”。如番茄醬，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。

那麼，哪些食物中最容易含有“隱形糖”呢？常見的“隱形糖”主要在這些食物中：

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1.焙烤食品和麵點。

我們平時在市場上賣的麵包、甜餅乾中含糖量通常都在15%~20%左右；即便是自己動手焙烤，要想做得好吃，糖也不會少。現在很多中式點心，比如一些小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都要加點糖。

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2.甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等等。

一瓶500毫升可樂的糖含量在50克左右，一瓶 350 毫升的乳酸菌飲料，含糖量也在50克左右。市售很多果汁飲料，即使是純果汁飲料，含糖量也很高。

女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂的健康飲料，實際上紅棗糖漿加的其實就是紅糖，紅糖中90%以上都是糖，蜂蜜當中含糖量通常在 75% 以上，這些可都是糖。

3.日常家庭烹調。

日常家庭烹調也會有很多糖。比如，紅燒肉要加糖，糖醋排骨要加糖，八寶粥要放糖，紅豆沙、綠豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖喝……

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六、如何避免吃太多糖？

無論是孩子還是成年人，要想控制少吃糖、少吃隱形糖，主要從以下幾個方面做起：

1.日常儘量不喝甜飲料，如果想喝，儘量選無糖飲料。

包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等等，偶爾一次聚會也就罷了，自己平時沒事不要主動去喝。

2. 即使是純果汁也要少喝，儘量直接吃水果。

完整的水果最好，榨果蔬汁時儘量多放蔬菜，少放水果。

3. 焙烤食品儘量控制數量，如果想要吃，可以選擇無糖的。

儘量不吃或者少吃麵包、甜點、餅乾、曲奇等甜食，自己做麵包點心儘量少放糖。

4.平時自己飲食或者烹調食物，都要養成儘量不加糖的習慣。

比如，喝粥不加糖，打五穀豆漿不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。

5.購買包裝食品時，注意看營養標籤。

尤其是那些號稱“零脂肪”、“低糖”或“無糖“的食品，一定要注意看它的成分和營養素含量。另外，在食品標籤中，還有很多東西其實也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，說明糖的含量可不少……

前面說到，焙烤的麵包、糕點食品要少吃，如果要吃，可以選擇無糖的產品。最近我就看到一款無糖的麵包纖維包，它的名字叫做“丟糖”，也很直白了。

丟糖的纖維包沒有使用添加糖，使用的是一種代糖——赤蘚糖醇，用代糖代替白砂糖，這樣做出來的麵包依然有甜味，但是它是沒有糖的，所以吃了也不會升高血糖，能量也會低很多，對於想要減少孩子糖攝入的家長來說，確實是一種不錯的選擇。

其貌不揚的纖維包

而且，這款纖維包用扁桃仁粉、杏仁粉替代了小麥粉，還加了圓苞車前子殼粉，含有豐富的膳食纖維，對腸道健康也有好處。很多人覺得這纖維包醜醜的，一部分原因是因為它的膳食纖維比較多，導致面沒那麼白淨， 發麵效果也沒有那麼好，所以看上去醜醜的。

丟糖的纖維包做的早餐。

其實，不光是可以孩子吃。這種纖維包，它沒有加糖，比市面上那些加了糖的麵包的能量還是低不少的，對於想要控制體重、減肥的人來說，這款麵包也都是非常好的選擇。早餐的時候，用它替換我們平時吃的饅頭、油條或者超市裡的麵包，對於減少能量還是很有幫助的。

參考資料：

[1]於連龍,姜迎,褚遵華, 等.山東6～14歲兒童軟飲料消費及其遊離糖攝入分析[J].中國兒童保健雜誌,2017,25(11):1166-1169.

[2]景方圓,李迎君,範春紅.中國兒童青少年含糖飲料消費與肥胖的相關性研究[J].浙江預防醫學,2018,30(5):494-497,501.

[3]中國居民膳食指南2016.

[4]WHO.Guideline:Sugars intake for adults and children