關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
許多人樂於用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅持晨跑最重要的一點是養成早睡的好習慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；
去跑步才是一個正常的狀態，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養成晨跑的習慣。
正是由於很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。
在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當愜意。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
許多人樂於用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅持晨跑最重要的一點是養成早睡的好習慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；
去跑步才是一個正常的狀態，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養成晨跑的習慣。
正是由於很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。
在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當愜意。
但有一個問題來了，夜跑是有助於睡眠還是阻礙睡眠？
不同跑者對於這個問題可能會給出截然不同的說法。
一、首先從科學角度瞭解一下睡眠
正常人在睡眠時有時眼球不活動，這段時間比較長；但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，兩個時間段在一夜睡眠中交替出現，由此，科學家把睡眠分成☞ 非快速眼動期（NREM）和 快速眼動期（REM）兩部分。
非快速眼動期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質量，這兩個時期相對越長，說明睡眠質量越好。
我們說入睡容易，睡眠質量好就是指可以較快進入熟睡期和深睡期，同時這兩個時期總的持續時間較長。
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許多人樂於用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅持晨跑最重要的一點是養成早睡的好習慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；
去跑步才是一個正常的狀態，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養成晨跑的習慣。
正是由於很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。
在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當愜意。
但有一個問題來了，夜跑是有助於睡眠還是阻礙睡眠？
不同跑者對於這個問題可能會給出截然不同的說法。
一、首先從科學角度瞭解一下睡眠
正常人在睡眠時有時眼球不活動，這段時間比較長；但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，兩個時間段在一夜睡眠中交替出現，由此，科學家把睡眠分成☞ 非快速眼動期（NREM）和 快速眼動期（REM）兩部分。
非快速眼動期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質量，這兩個時期相對越長，說明睡眠質量越好。
我們說入睡容易，睡眠質量好就是指可以較快進入熟睡期和深睡期，同時這兩個時期總的持續時間較長。
隨著人們生活節奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。
大量研究證實，睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險因素，會增加多種疾病的發生率。
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許多人樂於用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅持晨跑最重要的一點是養成早睡的好習慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；
去跑步才是一個正常的狀態，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養成晨跑的習慣。
正是由於很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。
在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當愜意。
但有一個問題來了，夜跑是有助於睡眠還是阻礙睡眠？
不同跑者對於這個問題可能會給出截然不同的說法。
一、首先從科學角度瞭解一下睡眠
正常人在睡眠時有時眼球不活動，這段時間比較長；但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，兩個時間段在一夜睡眠中交替出現，由此，科學家把睡眠分成☞ 非快速眼動期（NREM）和 快速眼動期（REM）兩部分。
非快速眼動期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質量，這兩個時期相對越長，說明睡眠質量越好。
我們說入睡容易，睡眠質量好就是指可以較快進入熟睡期和深睡期，同時這兩個時期總的持續時間較長。
隨著人們生活節奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。
大量研究證實，睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險因素，會增加多種疾病的發生率。
二、運動有助於睡眠是毫無疑問的
絕大多數研究證實了運動可以顯著改善睡眠，尤其是跑步、健走這一類有氧運動被認為可以達到或者接近鎮靜催眠藥物的效果，並且運動無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現象等。
運動為什麼可以改善睡眠，這其中的神經-內分泌機制相當複雜。
首先跑步可以顯著緩解焦慮、抑鬱等不良情緒。
眾所周知，失眠往往與心理障礙有關，心因性因素是導致睡眠障礙的重要原因，一些失眠人群臨近睡眠時往往就會開始焦慮，而焦慮本身又加劇了失眠。
Jim Horne研究發現規律的運動訓練可以改善焦慮障礙及因此造成的精神心理損害（包括失眠等），其原理主要是通過神經和認知機制；
而類似這樣的對腦功能環境的改變（包括對睡眠－覺醒的調控），都與體育運動促進神經可塑性是相關聯的。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
許多人樂於用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅持晨跑最重要的一點是養成早睡的好習慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；
去跑步才是一個正常的狀態，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養成晨跑的習慣。
正是由於很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。
在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當愜意。
但有一個問題來了，夜跑是有助於睡眠還是阻礙睡眠？
不同跑者對於這個問題可能會給出截然不同的說法。
一、首先從科學角度瞭解一下睡眠
正常人在睡眠時有時眼球不活動，這段時間比較長；但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，兩個時間段在一夜睡眠中交替出現，由此，科學家把睡眠分成☞ 非快速眼動期（NREM）和 快速眼動期（REM）兩部分。
非快速眼動期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質量，這兩個時期相對越長，說明睡眠質量越好。
我們說入睡容易，睡眠質量好就是指可以較快進入熟睡期和深睡期，同時這兩個時期總的持續時間較長。
隨著人們生活節奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。
大量研究證實，睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險因素，會增加多種疾病的發生率。
二、運動有助於睡眠是毫無疑問的
絕大多數研究證實了運動可以顯著改善睡眠，尤其是跑步、健走這一類有氧運動被認為可以達到或者接近鎮靜催眠藥物的效果，並且運動無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現象等。
運動為什麼可以改善睡眠，這其中的神經-內分泌機制相當複雜。
首先跑步可以顯著緩解焦慮、抑鬱等不良情緒。
眾所周知，失眠往往與心理障礙有關，心因性因素是導致睡眠障礙的重要原因，一些失眠人群臨近睡眠時往往就會開始焦慮，而焦慮本身又加劇了失眠。
Jim Horne研究發現規律的運動訓練可以改善焦慮障礙及因此造成的精神心理損害（包括失眠等），其原理主要是通過神經和認知機制；
而類似這樣的對腦功能環境的改變（包括對睡眠－覺醒的調控），都與體育運動促進神經可塑性是相關聯的。
其次運動改善睡眠可能涉及中樞神經機制及生物鐘效應、大腦神經遞質及其受體、相關細胞因子等物質等的調節，這些調節機制有待進一步研究；
但他們的確在縮短入睡時間，增加深度睡眠等方面發揮了積極作用。
最後運動改善睡眠還涉及體溫調節機制，跑步會大量產熱，這是毫無疑問的，核心體溫也會有些上升，而運動後核心體溫會下降，這也就意味著通過跑步帶走了體內多餘的熱量。
這種通過運動使得體溫升高又能在入睡前恢復到正常水平，被認為是運動促進睡眠的先決條件。
三、為什麼有些人夜跑後反而睡眠變差了
曾經有研究對一位跑完92公里馬拉松的運動員，以及對兩組青年運動員分別在80%和75%最大攝氧量強度下跑步80分鐘後的睡眠進行了研究☟
發現深度睡眠時間延長，但也有研究認為長時間大運動量高耗能的運動不但不能促進睡眠，反而縮短了深度睡眠時間。
這跟許多跑者跑完一場馬拉松之後，身體感覺十分疲憊但反而睡不踏實的情況非常類似，有時跑者跑完馬拉松之後還會有頭痛等表現;
頭痛基本上可以作為大腦抑制性神經作用的結果，而這種抑制性神經遞質本身也會干擾正常的睡眠節律。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
許多人樂於用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅持晨跑最重要的一點是養成早睡的好習慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；
去跑步才是一個正常的狀態，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養成晨跑的習慣。
正是由於很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。
在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當愜意。
但有一個問題來了，夜跑是有助於睡眠還是阻礙睡眠？
不同跑者對於這個問題可能會給出截然不同的說法。
一、首先從科學角度瞭解一下睡眠
正常人在睡眠時有時眼球不活動，這段時間比較長；但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，兩個時間段在一夜睡眠中交替出現，由此，科學家把睡眠分成☞ 非快速眼動期（NREM）和 快速眼動期（REM）兩部分。
非快速眼動期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質量，這兩個時期相對越長，說明睡眠質量越好。
我們說入睡容易，睡眠質量好就是指可以較快進入熟睡期和深睡期，同時這兩個時期總的持續時間較長。
隨著人們生活節奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。
大量研究證實，睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險因素，會增加多種疾病的發生率。
二、運動有助於睡眠是毫無疑問的
絕大多數研究證實了運動可以顯著改善睡眠，尤其是跑步、健走這一類有氧運動被認為可以達到或者接近鎮靜催眠藥物的效果，並且運動無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現象等。
運動為什麼可以改善睡眠，這其中的神經-內分泌機制相當複雜。
首先跑步可以顯著緩解焦慮、抑鬱等不良情緒。
眾所周知，失眠往往與心理障礙有關，心因性因素是導致睡眠障礙的重要原因，一些失眠人群臨近睡眠時往往就會開始焦慮，而焦慮本身又加劇了失眠。
Jim Horne研究發現規律的運動訓練可以改善焦慮障礙及因此造成的精神心理損害（包括失眠等），其原理主要是通過神經和認知機制；
而類似這樣的對腦功能環境的改變（包括對睡眠－覺醒的調控），都與體育運動促進神經可塑性是相關聯的。
其次運動改善睡眠可能涉及中樞神經機制及生物鐘效應、大腦神經遞質及其受體、相關細胞因子等物質等的調節，這些調節機制有待進一步研究；
但他們的確在縮短入睡時間，增加深度睡眠等方面發揮了積極作用。
最後運動改善睡眠還涉及體溫調節機制，跑步會大量產熱，這是毫無疑問的，核心體溫也會有些上升，而運動後核心體溫會下降，這也就意味著通過跑步帶走了體內多餘的熱量。
這種通過運動使得體溫升高又能在入睡前恢復到正常水平，被認為是運動促進睡眠的先決條件。
三、為什麼有些人夜跑後反而睡眠變差了
曾經有研究對一位跑完92公里馬拉松的運動員，以及對兩組青年運動員分別在80%和75%最大攝氧量強度下跑步80分鐘後的睡眠進行了研究☟
發現深度睡眠時間延長，但也有研究認為長時間大運動量高耗能的運動不但不能促進睡眠，反而縮短了深度睡眠時間。
這跟許多跑者跑完一場馬拉松之後，身體感覺十分疲憊但反而睡不踏實的情況非常類似，有時跑者跑完馬拉松之後還會有頭痛等表現;
頭痛基本上可以作為大腦抑制性神經作用的結果，而這種抑制性神經遞質本身也會干擾正常的睡眠節律。
此外，如果夜跑結束時間距離睡眠時間比較近，加上運動量、運動強度又比較大，導致體溫回不到運動前水平，交感神經處於興奮狀態，也會影響睡眠。
四、怎樣讓夜跑有利於睡眠，而不是干擾睡眠
看起來夜跑是否影響睡眠跟個體因素關係很大，所以找到適合自己的跑步節律很重要。
總體而言：夜跑不是太適合高強度、大運動量的跑步，如果你計劃進行一次有挑戰的跑步，那麼建議你在早晨或者下午四五點鐘進行，至少晚上8點前要結束。
當然，運動量究竟達到多大才能稱為大運動量呢？
對於一位月跑量超過200公里的資深跑者可能跑10公里屬於運動量適中，但對於月跑量不到80公里的跑者，跑一次10公里肯定就是屬於大運動量了。
大運動量、大強度訓練引起的中樞疲勞程度較深，體溫升高更為明顯，這些都不利於睡眠。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
許多人樂於用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅持晨跑最重要的一點是養成早睡的好習慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；
去跑步才是一個正常的狀態，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養成晨跑的習慣。
正是由於很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。
在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當愜意。
但有一個問題來了，夜跑是有助於睡眠還是阻礙睡眠？
不同跑者對於這個問題可能會給出截然不同的說法。
一、首先從科學角度瞭解一下睡眠
正常人在睡眠時有時眼球不活動，這段時間比較長；但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，兩個時間段在一夜睡眠中交替出現，由此，科學家把睡眠分成☞ 非快速眼動期（NREM）和 快速眼動期（REM）兩部分。
非快速眼動期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質量，這兩個時期相對越長，說明睡眠質量越好。
我們說入睡容易，睡眠質量好就是指可以較快進入熟睡期和深睡期，同時這兩個時期總的持續時間較長。
隨著人們生活節奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。
大量研究證實，睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險因素，會增加多種疾病的發生率。
二、運動有助於睡眠是毫無疑問的
絕大多數研究證實了運動可以顯著改善睡眠，尤其是跑步、健走這一類有氧運動被認為可以達到或者接近鎮靜催眠藥物的效果，並且運動無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現象等。
運動為什麼可以改善睡眠，這其中的神經-內分泌機制相當複雜。
首先跑步可以顯著緩解焦慮、抑鬱等不良情緒。
眾所周知，失眠往往與心理障礙有關，心因性因素是導致睡眠障礙的重要原因，一些失眠人群臨近睡眠時往往就會開始焦慮，而焦慮本身又加劇了失眠。
Jim Horne研究發現規律的運動訓練可以改善焦慮障礙及因此造成的精神心理損害（包括失眠等），其原理主要是通過神經和認知機制；
而類似這樣的對腦功能環境的改變（包括對睡眠－覺醒的調控），都與體育運動促進神經可塑性是相關聯的。
其次運動改善睡眠可能涉及中樞神經機制及生物鐘效應、大腦神經遞質及其受體、相關細胞因子等物質等的調節，這些調節機制有待進一步研究；
但他們的確在縮短入睡時間，增加深度睡眠等方面發揮了積極作用。
最後運動改善睡眠還涉及體溫調節機制，跑步會大量產熱，這是毫無疑問的，核心體溫也會有些上升，而運動後核心體溫會下降，這也就意味著通過跑步帶走了體內多餘的熱量。
這種通過運動使得體溫升高又能在入睡前恢復到正常水平，被認為是運動促進睡眠的先決條件。
三、為什麼有些人夜跑後反而睡眠變差了
曾經有研究對一位跑完92公里馬拉松的運動員，以及對兩組青年運動員分別在80%和75%最大攝氧量強度下跑步80分鐘後的睡眠進行了研究☟
發現深度睡眠時間延長，但也有研究認為長時間大運動量高耗能的運動不但不能促進睡眠，反而縮短了深度睡眠時間。
這跟許多跑者跑完一場馬拉松之後，身體感覺十分疲憊但反而睡不踏實的情況非常類似，有時跑者跑完馬拉松之後還會有頭痛等表現;
頭痛基本上可以作為大腦抑制性神經作用的結果，而這種抑制性神經遞質本身也會干擾正常的睡眠節律。
此外，如果夜跑結束時間距離睡眠時間比較近，加上運動量、運動強度又比較大，導致體溫回不到運動前水平，交感神經處於興奮狀態，也會影響睡眠。
四、怎樣讓夜跑有利於睡眠，而不是干擾睡眠
看起來夜跑是否影響睡眠跟個體因素關係很大，所以找到適合自己的跑步節律很重要。
總體而言：夜跑不是太適合高強度、大運動量的跑步，如果你計劃進行一次有挑戰的跑步，那麼建議你在早晨或者下午四五點鐘進行，至少晚上8點前要結束。
當然，運動量究竟達到多大才能稱為大運動量呢？
對於一位月跑量超過200公里的資深跑者可能跑10公里屬於運動量適中，但對於月跑量不到80公里的跑者，跑一次10公里肯定就是屬於大運動量了。
大運動量、大強度訓練引起的中樞疲勞程度較深，體溫升高更為明顯，這些都不利於睡眠。
——
換句話說，夜跑更加適合輕鬆跑、恢復跑、健身跑，有強度、較大量的訓練，在夜間進行一般認為不是最適合的時間；
夜跑時間一般在7-9點較為合適，不建議超過10點，超過10點就距離睡眠時間較近，這時交感神經處於興奮狀態，體溫也往往下不來，不利於睡眠；
夜跑後可以喝水，少量吃點水果，但不要吃宵夜，胃處於飽腹狀態對於睡眠影響較大；
五、大多數情況下跑步有助於睡眠，但壞的睡覺習慣毀了我們的睡眠
晚上七八點去跑個步，跑完步做做拉伸，回家洗澡喝水，你其實就比較困了。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
許多人樂於用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅持晨跑最重要的一點是養成早睡的好習慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；
去跑步才是一個正常的狀態，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養成晨跑的習慣。
正是由於很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。
在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當愜意。
但有一個問題來了，夜跑是有助於睡眠還是阻礙睡眠？
不同跑者對於這個問題可能會給出截然不同的說法。
一、首先從科學角度瞭解一下睡眠
正常人在睡眠時有時眼球不活動，這段時間比較長；但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，兩個時間段在一夜睡眠中交替出現，由此，科學家把睡眠分成☞ 非快速眼動期（NREM）和 快速眼動期（REM）兩部分。
非快速眼動期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質量，這兩個時期相對越長，說明睡眠質量越好。
我們說入睡容易，睡眠質量好就是指可以較快進入熟睡期和深睡期，同時這兩個時期總的持續時間較長。
隨著人們生活節奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。
大量研究證實，睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險因素，會增加多種疾病的發生率。
二、運動有助於睡眠是毫無疑問的
絕大多數研究證實了運動可以顯著改善睡眠，尤其是跑步、健走這一類有氧運動被認為可以達到或者接近鎮靜催眠藥物的效果，並且運動無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現象等。
運動為什麼可以改善睡眠，這其中的神經-內分泌機制相當複雜。
首先跑步可以顯著緩解焦慮、抑鬱等不良情緒。
眾所周知，失眠往往與心理障礙有關，心因性因素是導致睡眠障礙的重要原因，一些失眠人群臨近睡眠時往往就會開始焦慮，而焦慮本身又加劇了失眠。
Jim Horne研究發現規律的運動訓練可以改善焦慮障礙及因此造成的精神心理損害（包括失眠等），其原理主要是通過神經和認知機制；
而類似這樣的對腦功能環境的改變（包括對睡眠－覺醒的調控），都與體育運動促進神經可塑性是相關聯的。
其次運動改善睡眠可能涉及中樞神經機制及生物鐘效應、大腦神經遞質及其受體、相關細胞因子等物質等的調節，這些調節機制有待進一步研究；
但他們的確在縮短入睡時間，增加深度睡眠等方面發揮了積極作用。
最後運動改善睡眠還涉及體溫調節機制，跑步會大量產熱，這是毫無疑問的，核心體溫也會有些上升，而運動後核心體溫會下降，這也就意味著通過跑步帶走了體內多餘的熱量。
這種通過運動使得體溫升高又能在入睡前恢復到正常水平，被認為是運動促進睡眠的先決條件。
三、為什麼有些人夜跑後反而睡眠變差了
曾經有研究對一位跑完92公里馬拉松的運動員，以及對兩組青年運動員分別在80%和75%最大攝氧量強度下跑步80分鐘後的睡眠進行了研究☟
發現深度睡眠時間延長，但也有研究認為長時間大運動量高耗能的運動不但不能促進睡眠，反而縮短了深度睡眠時間。
這跟許多跑者跑完一場馬拉松之後，身體感覺十分疲憊但反而睡不踏實的情況非常類似，有時跑者跑完馬拉松之後還會有頭痛等表現;
頭痛基本上可以作為大腦抑制性神經作用的結果，而這種抑制性神經遞質本身也會干擾正常的睡眠節律。
此外，如果夜跑結束時間距離睡眠時間比較近，加上運動量、運動強度又比較大，導致體溫回不到運動前水平，交感神經處於興奮狀態，也會影響睡眠。
四、怎樣讓夜跑有利於睡眠，而不是干擾睡眠
看起來夜跑是否影響睡眠跟個體因素關係很大，所以找到適合自己的跑步節律很重要。
總體而言：夜跑不是太適合高強度、大運動量的跑步，如果你計劃進行一次有挑戰的跑步，那麼建議你在早晨或者下午四五點鐘進行，至少晚上8點前要結束。
當然，運動量究竟達到多大才能稱為大運動量呢？
對於一位月跑量超過200公里的資深跑者可能跑10公里屬於運動量適中，但對於月跑量不到80公里的跑者，跑一次10公里肯定就是屬於大運動量了。
大運動量、大強度訓練引起的中樞疲勞程度較深，體溫升高更為明顯，這些都不利於睡眠。
——
換句話說，夜跑更加適合輕鬆跑、恢復跑、健身跑，有強度、較大量的訓練，在夜間進行一般認為不是最適合的時間；
夜跑時間一般在7-9點較為合適，不建議超過10點，超過10點就距離睡眠時間較近，這時交感神經處於興奮狀態，體溫也往往下不來，不利於睡眠；
夜跑後可以喝水，少量吃點水果，但不要吃宵夜，胃處於飽腹狀態對於睡眠影響較大；
五、大多數情況下跑步有助於睡眠，但壞的睡覺習慣毀了我們的睡眠
晚上七八點去跑個步，跑完步做做拉伸，回家洗澡喝水，你其實就比較困了。
比如躺在床上看手機，以下是促進睡眠的正確做法。
☟
1、遠離電子產品
我們都知道，自己在床上翻來覆去睡不著很有可能就是手裡有一部手機或者一個pad，刷朋友圈、刷微博、刷抖音，很快一小時過去了，因為屏幕的藍光會使大腦皮層始終處於興奮狀態，從而無法入眠。
當然看看書，聽聽舒緩的音樂這些你之前就有的習慣是允許的。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
許多人樂於用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅持晨跑最重要的一點是養成早睡的好習慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；
去跑步才是一個正常的狀態，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養成晨跑的習慣。
正是由於很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。
在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當愜意。
但有一個問題來了，夜跑是有助於睡眠還是阻礙睡眠？
不同跑者對於這個問題可能會給出截然不同的說法。
一、首先從科學角度瞭解一下睡眠
正常人在睡眠時有時眼球不活動，這段時間比較長；但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，兩個時間段在一夜睡眠中交替出現，由此，科學家把睡眠分成☞ 非快速眼動期（NREM）和 快速眼動期（REM）兩部分。
非快速眼動期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質量，這兩個時期相對越長，說明睡眠質量越好。
我們說入睡容易，睡眠質量好就是指可以較快進入熟睡期和深睡期，同時這兩個時期總的持續時間較長。
隨著人們生活節奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。
大量研究證實，睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險因素，會增加多種疾病的發生率。
二、運動有助於睡眠是毫無疑問的
絕大多數研究證實了運動可以顯著改善睡眠，尤其是跑步、健走這一類有氧運動被認為可以達到或者接近鎮靜催眠藥物的效果，並且運動無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現象等。
運動為什麼可以改善睡眠，這其中的神經-內分泌機制相當複雜。
首先跑步可以顯著緩解焦慮、抑鬱等不良情緒。
眾所周知，失眠往往與心理障礙有關，心因性因素是導致睡眠障礙的重要原因，一些失眠人群臨近睡眠時往往就會開始焦慮，而焦慮本身又加劇了失眠。
Jim Horne研究發現規律的運動訓練可以改善焦慮障礙及因此造成的精神心理損害（包括失眠等），其原理主要是通過神經和認知機制；
而類似這樣的對腦功能環境的改變（包括對睡眠－覺醒的調控），都與體育運動促進神經可塑性是相關聯的。
其次運動改善睡眠可能涉及中樞神經機制及生物鐘效應、大腦神經遞質及其受體、相關細胞因子等物質等的調節，這些調節機制有待進一步研究；
但他們的確在縮短入睡時間，增加深度睡眠等方面發揮了積極作用。
最後運動改善睡眠還涉及體溫調節機制，跑步會大量產熱，這是毫無疑問的，核心體溫也會有些上升，而運動後核心體溫會下降，這也就意味著通過跑步帶走了體內多餘的熱量。
這種通過運動使得體溫升高又能在入睡前恢復到正常水平，被認為是運動促進睡眠的先決條件。
三、為什麼有些人夜跑後反而睡眠變差了
曾經有研究對一位跑完92公里馬拉松的運動員，以及對兩組青年運動員分別在80%和75%最大攝氧量強度下跑步80分鐘後的睡眠進行了研究☟
發現深度睡眠時間延長，但也有研究認為長時間大運動量高耗能的運動不但不能促進睡眠，反而縮短了深度睡眠時間。
這跟許多跑者跑完一場馬拉松之後，身體感覺十分疲憊但反而睡不踏實的情況非常類似，有時跑者跑完馬拉松之後還會有頭痛等表現;
頭痛基本上可以作為大腦抑制性神經作用的結果，而這種抑制性神經遞質本身也會干擾正常的睡眠節律。
此外，如果夜跑結束時間距離睡眠時間比較近，加上運動量、運動強度又比較大，導致體溫回不到運動前水平，交感神經處於興奮狀態，也會影響睡眠。
四、怎樣讓夜跑有利於睡眠，而不是干擾睡眠
看起來夜跑是否影響睡眠跟個體因素關係很大，所以找到適合自己的跑步節律很重要。
總體而言：夜跑不是太適合高強度、大運動量的跑步，如果你計劃進行一次有挑戰的跑步，那麼建議你在早晨或者下午四五點鐘進行，至少晚上8點前要結束。
當然，運動量究竟達到多大才能稱為大運動量呢？
對於一位月跑量超過200公里的資深跑者可能跑10公里屬於運動量適中，但對於月跑量不到80公里的跑者，跑一次10公里肯定就是屬於大運動量了。
大運動量、大強度訓練引起的中樞疲勞程度較深，體溫升高更為明顯，這些都不利於睡眠。
——
換句話說，夜跑更加適合輕鬆跑、恢復跑、健身跑，有強度、較大量的訓練，在夜間進行一般認為不是最適合的時間；
夜跑時間一般在7-9點較為合適，不建議超過10點，超過10點就距離睡眠時間較近，這時交感神經處於興奮狀態，體溫也往往下不來，不利於睡眠；
夜跑後可以喝水，少量吃點水果，但不要吃宵夜，胃處於飽腹狀態對於睡眠影響較大；
五、大多數情況下跑步有助於睡眠，但壞的睡覺習慣毀了我們的睡眠
晚上七八點去跑個步，跑完步做做拉伸，回家洗澡喝水，你其實就比較困了。
比如躺在床上看手機，以下是促進睡眠的正確做法。
☟
1、遠離電子產品
我們都知道，自己在床上翻來覆去睡不著很有可能就是手裡有一部手機或者一個pad，刷朋友圈、刷微博、刷抖音，很快一小時過去了，因為屏幕的藍光會使大腦皮層始終處於興奮狀態，從而無法入眠。
當然看看書，聽聽舒緩的音樂這些你之前就有的習慣是允許的。
2、調暗或者關閉房間的光線
人類身體的生物鐘是根據對光線的感知來進行工作的，換言之就是隻要你的入睡環境足夠昏暗，身體自然就會進入睡眠狀態。
3、調低環境溫度
不需要過熱或過冷，這樣會輾轉難眠。臥室溫度應該在16-18度為最佳，夏季使用空調是保證我們睡眠的重要措施。
4、整理好自己的睡眠狀態
選擇一套舒適柔軟的睡衣，有一個理想的枕頭，這都有助於睡眠，睡眠就要像睡眠的樣子。而做好這一切就意味著你已經準備好心無旁騖地去睡覺了。
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
許多人樂於用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅持晨跑最重要的一點是養成早睡的好習慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；
去跑步才是一個正常的狀態，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養成晨跑的習慣。
正是由於很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。
在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當愜意。
但有一個問題來了，夜跑是有助於睡眠還是阻礙睡眠？
不同跑者對於這個問題可能會給出截然不同的說法。
一、首先從科學角度瞭解一下睡眠
正常人在睡眠時有時眼球不活動，這段時間比較長；但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，兩個時間段在一夜睡眠中交替出現，由此，科學家把睡眠分成☞ 非快速眼動期（NREM）和 快速眼動期（REM）兩部分。
非快速眼動期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質量，這兩個時期相對越長，說明睡眠質量越好。
我們說入睡容易，睡眠質量好就是指可以較快進入熟睡期和深睡期，同時這兩個時期總的持續時間較長。
隨著人們生活節奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。
大量研究證實，睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險因素，會增加多種疾病的發生率。
二、運動有助於睡眠是毫無疑問的
絕大多數研究證實了運動可以顯著改善睡眠，尤其是跑步、健走這一類有氧運動被認為可以達到或者接近鎮靜催眠藥物的效果，並且運動無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現象等。
運動為什麼可以改善睡眠，這其中的神經-內分泌機制相當複雜。
首先跑步可以顯著緩解焦慮、抑鬱等不良情緒。
眾所周知，失眠往往與心理障礙有關，心因性因素是導致睡眠障礙的重要原因，一些失眠人群臨近睡眠時往往就會開始焦慮，而焦慮本身又加劇了失眠。
Jim Horne研究發現規律的運動訓練可以改善焦慮障礙及因此造成的精神心理損害（包括失眠等），其原理主要是通過神經和認知機制；
而類似這樣的對腦功能環境的改變（包括對睡眠－覺醒的調控），都與體育運動促進神經可塑性是相關聯的。
其次運動改善睡眠可能涉及中樞神經機制及生物鐘效應、大腦神經遞質及其受體、相關細胞因子等物質等的調節，這些調節機制有待進一步研究；
但他們的確在縮短入睡時間，增加深度睡眠等方面發揮了積極作用。
最後運動改善睡眠還涉及體溫調節機制，跑步會大量產熱，這是毫無疑問的，核心體溫也會有些上升，而運動後核心體溫會下降，這也就意味著通過跑步帶走了體內多餘的熱量。
這種通過運動使得體溫升高又能在入睡前恢復到正常水平，被認為是運動促進睡眠的先決條件。
三、為什麼有些人夜跑後反而睡眠變差了
曾經有研究對一位跑完92公里馬拉松的運動員，以及對兩組青年運動員分別在80%和75%最大攝氧量強度下跑步80分鐘後的睡眠進行了研究☟
發現深度睡眠時間延長，但也有研究認為長時間大運動量高耗能的運動不但不能促進睡眠，反而縮短了深度睡眠時間。
這跟許多跑者跑完一場馬拉松之後，身體感覺十分疲憊但反而睡不踏實的情況非常類似，有時跑者跑完馬拉松之後還會有頭痛等表現;
頭痛基本上可以作為大腦抑制性神經作用的結果，而這種抑制性神經遞質本身也會干擾正常的睡眠節律。
此外，如果夜跑結束時間距離睡眠時間比較近，加上運動量、運動強度又比較大，導致體溫回不到運動前水平，交感神經處於興奮狀態，也會影響睡眠。
四、怎樣讓夜跑有利於睡眠，而不是干擾睡眠
看起來夜跑是否影響睡眠跟個體因素關係很大，所以找到適合自己的跑步節律很重要。
總體而言：夜跑不是太適合高強度、大運動量的跑步，如果你計劃進行一次有挑戰的跑步，那麼建議你在早晨或者下午四五點鐘進行，至少晚上8點前要結束。
當然，運動量究竟達到多大才能稱為大運動量呢？
對於一位月跑量超過200公里的資深跑者可能跑10公里屬於運動量適中，但對於月跑量不到80公里的跑者，跑一次10公里肯定就是屬於大運動量了。
大運動量、大強度訓練引起的中樞疲勞程度較深，體溫升高更為明顯，這些都不利於睡眠。
——
換句話說，夜跑更加適合輕鬆跑、恢復跑、健身跑，有強度、較大量的訓練，在夜間進行一般認為不是最適合的時間；
夜跑時間一般在7-9點較為合適，不建議超過10點，超過10點就距離睡眠時間較近，這時交感神經處於興奮狀態，體溫也往往下不來，不利於睡眠；
夜跑後可以喝水，少量吃點水果，但不要吃宵夜，胃處於飽腹狀態對於睡眠影響較大；
五、大多數情況下跑步有助於睡眠，但壞的睡覺習慣毀了我們的睡眠
晚上七八點去跑個步，跑完步做做拉伸，回家洗澡喝水，你其實就比較困了。
比如躺在床上看手機，以下是促進睡眠的正確做法。
☟
1、遠離電子產品
我們都知道，自己在床上翻來覆去睡不著很有可能就是手裡有一部手機或者一個pad，刷朋友圈、刷微博、刷抖音，很快一小時過去了，因為屏幕的藍光會使大腦皮層始終處於興奮狀態，從而無法入眠。
當然看看書，聽聽舒緩的音樂這些你之前就有的習慣是允許的。
2、調暗或者關閉房間的光線
人類身體的生物鐘是根據對光線的感知來進行工作的，換言之就是隻要你的入睡環境足夠昏暗，身體自然就會進入睡眠狀態。
3、調低環境溫度
不需要過熱或過冷，這樣會輾轉難眠。臥室溫度應該在16-18度為最佳，夏季使用空調是保證我們睡眠的重要措施。
4、整理好自己的睡眠狀態
選擇一套舒適柔軟的睡衣，有一個理想的枕頭，這都有助於睡眠，睡眠就要像睡眠的樣子。而做好這一切就意味著你已經準備好心無旁騖地去睡覺了。
六、總結
95%的跑者的睡眠會從夜跑乃至跑步中受益，但仍有少量跑者因為夜跑過於激烈，影響了睡眠。
好的睡眠其實跟好的睡眠習慣更重要，睡前玩手機可能是影響我們睡眠的一個大敵！
關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷
許多人樂於用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅持晨跑最重要的一點是養成早睡的好習慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；
去跑步才是一個正常的狀態，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養成晨跑的習慣。
正是由於很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。
在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當愜意。
但有一個問題來了，夜跑是有助於睡眠還是阻礙睡眠？
不同跑者對於這個問題可能會給出截然不同的說法。
一、首先從科學角度瞭解一下睡眠
正常人在睡眠時有時眼球不活動，這段時間比較長；但有時眼球很快地來回活動，這段時間比較短，兩個時間段在一夜睡眠中交替出現，由此，科學家把睡眠分成☞ 非快速眼動期（NREM）和 快速眼動期（REM）兩部分。
非快速眼動期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質量，這兩個時期相對越長，說明睡眠質量越好。
我們說入睡容易，睡眠質量好就是指可以較快進入熟睡期和深睡期，同時這兩個時期總的持續時間較長。
隨著人們生活節奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。
大量研究證實，睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險因素，會增加多種疾病的發生率。
二、運動有助於睡眠是毫無疑問的
絕大多數研究證實了運動可以顯著改善睡眠，尤其是跑步、健走這一類有氧運動被認為可以達到或者接近鎮靜催眠藥物的效果，並且運動無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現象等。
運動為什麼可以改善睡眠，這其中的神經-內分泌機制相當複雜。
首先跑步可以顯著緩解焦慮、抑鬱等不良情緒。
眾所周知，失眠往往與心理障礙有關，心因性因素是導致睡眠障礙的重要原因，一些失眠人群臨近睡眠時往往就會開始焦慮，而焦慮本身又加劇了失眠。
Jim Horne研究發現規律的運動訓練可以改善焦慮障礙及因此造成的精神心理損害（包括失眠等），其原理主要是通過神經和認知機制；
而類似這樣的對腦功能環境的改變（包括對睡眠－覺醒的調控），都與體育運動促進神經可塑性是相關聯的。
其次運動改善睡眠可能涉及中樞神經機制及生物鐘效應、大腦神經遞質及其受體、相關細胞因子等物質等的調節，這些調節機制有待進一步研究；
但他們的確在縮短入睡時間，增加深度睡眠等方面發揮了積極作用。
最後運動改善睡眠還涉及體溫調節機制，跑步會大量產熱，這是毫無疑問的，核心體溫也會有些上升，而運動後核心體溫會下降，這也就意味著通過跑步帶走了體內多餘的熱量。
這種通過運動使得體溫升高又能在入睡前恢復到正常水平，被認為是運動促進睡眠的先決條件。
三、為什麼有些人夜跑後反而睡眠變差了
曾經有研究對一位跑完92公里馬拉松的運動員，以及對兩組青年運動員分別在80%和75%最大攝氧量強度下跑步80分鐘後的睡眠進行了研究☟
發現深度睡眠時間延長，但也有研究認為長時間大運動量高耗能的運動不但不能促進睡眠，反而縮短了深度睡眠時間。
這跟許多跑者跑完一場馬拉松之後，身體感覺十分疲憊但反而睡不踏實的情況非常類似，有時跑者跑完馬拉松之後還會有頭痛等表現;
頭痛基本上可以作為大腦抑制性神經作用的結果，而這種抑制性神經遞質本身也會干擾正常的睡眠節律。
此外，如果夜跑結束時間距離睡眠時間比較近，加上運動量、運動強度又比較大，導致體溫回不到運動前水平，交感神經處於興奮狀態，也會影響睡眠。
四、怎樣讓夜跑有利於睡眠，而不是干擾睡眠
看起來夜跑是否影響睡眠跟個體因素關係很大，所以找到適合自己的跑步節律很重要。
總體而言：夜跑不是太適合高強度、大運動量的跑步，如果你計劃進行一次有挑戰的跑步，那麼建議你在早晨或者下午四五點鐘進行，至少晚上8點前要結束。
當然，運動量究竟達到多大才能稱為大運動量呢？
對於一位月跑量超過200公里的資深跑者可能跑10公里屬於運動量適中，但對於月跑量不到80公里的跑者，跑一次10公里肯定就是屬於大運動量了。
大運動量、大強度訓練引起的中樞疲勞程度較深，體溫升高更為明顯，這些都不利於睡眠。
——
換句話說，夜跑更加適合輕鬆跑、恢復跑、健身跑，有強度、較大量的訓練，在夜間進行一般認為不是最適合的時間；
夜跑時間一般在7-9點較為合適，不建議超過10點，超過10點就距離睡眠時間較近，這時交感神經處於興奮狀態，體溫也往往下不來，不利於睡眠；
夜跑後可以喝水，少量吃點水果，但不要吃宵夜，胃處於飽腹狀態對於睡眠影響較大；
五、大多數情況下跑步有助於睡眠，但壞的睡覺習慣毀了我們的睡眠
晚上七八點去跑個步，跑完步做做拉伸，回家洗澡喝水，你其實就比較困了。
比如躺在床上看手機，以下是促進睡眠的正確做法。
☟
1、遠離電子產品
我們都知道，自己在床上翻來覆去睡不著很有可能就是手裡有一部手機或者一個pad，刷朋友圈、刷微博、刷抖音，很快一小時過去了，因為屏幕的藍光會使大腦皮層始終處於興奮狀態，從而無法入眠。
當然看看書，聽聽舒緩的音樂這些你之前就有的習慣是允許的。
2、調暗或者關閉房間的光線
人類身體的生物鐘是根據對光線的感知來進行工作的，換言之就是隻要你的入睡環境足夠昏暗，身體自然就會進入睡眠狀態。
3、調低環境溫度
不需要過熱或過冷，這樣會輾轉難眠。臥室溫度應該在16-18度為最佳，夏季使用空調是保證我們睡眠的重要措施。
4、整理好自己的睡眠狀態
選擇一套舒適柔軟的睡衣，有一個理想的枕頭，這都有助於睡眠，睡眠就要像睡眠的樣子。而做好這一切就意味著你已經準備好心無旁騖地去睡覺了。
六、總結
95%的跑者的睡眠會從夜跑乃至跑步中受益，但仍有少量跑者因為夜跑過於激烈，影響了睡眠。
好的睡眠其實跟好的睡眠習慣更重要，睡前玩手機可能是影響我們睡眠的一個大敵！