山西省中醫院腦病科 安亮
3月21日是世界睡眠日，今年是世界睡眠日設立的第十九個年頭。人的一生當中，至少有三分之一的時間都是在睡眠中度過的，因此好的睡眠與健康密切相關。由於現代生活節奏的加快，睡眠障礙問題也越來越嚴重，因此關於失眠的治療手段、方法也層出不窮，各種流言紛飛，今天小編就秉持打假的精神，為大家逐一攻破這些失眠流言。 #再也不熬夜了##
流言一：一天睡7小時最長壽。
正常的睡眠結構週期分兩個時期：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。NREM與REM交替出現，交替一次稱為一個睡眠週期，兩種循環往復。那麼一般在7-8小時，睡眠的週期正好是4個週期。評價睡眠好不好，只要一個人的睡眠經過這四個週期就行。每個人的睡眠的週期時間不是固定的，有的人甚至睡6個小時就完成了四個週期，那麼這個人的睡眠時間也夠了。不能以睡眠時間的多少決定睡眠好不好，應該看是否經過了四個睡眠週期。
流言二：睡前飲酒能助眠。
很多人認為睡前小酌，能夠助眠。其實飲酒助眠不可取。飲酒雖可暫時抑制大腦中樞系統活動，使人加快入睡，但酒後引起的睡眠與正常生理性入睡完全不同，酒後入睡其大腦活動並未休息，甚至比不睡時還要活躍。許多人在醒酒後，常會感到頭暈腦脹、頭痛等不適症狀。研究表明，重度飲酒可使人的睡眠質量降低39.2%。
流言三：朝左睡會壓迫心臟。
一個好的睡姿影響著我們的睡眠，有的人睡覺時喜歡四腳朝天平躺，有的人喜歡朝右睡，還有的人向左側著睡，但是也一直流傳著一種說法：因為心臟長在左邊，向左側著睡，會壓到心臟。其實，沒有必要大驚小怪，危言聳聽。心臟外面裡三層外三層的還有很多保護罩，一個左側臥位，還只是短時間的左側臥位，通常不會有什麼危險。當然，有些心臟病患者，通常醫生會建議採取半臥位或者根據病情需要提出建議。一句話，有病的，睡姿遵醫囑，沒病的，睡姿按習慣。
關於睡眠的流言還有很多，會如此之多，說明大家對睡眠的重視程度越來越高。睡個好覺不僅能療愈心情、振作精神，還能修復身體。適當鍛鍊、健康飲食、培養夜間放鬆方式、減少刷手機的時間等方法都能改善睡眠
睡眠是健康的重要組成部分，然而有些人會出現睡眠不足、入睡困難、睡眠質量低的現象，一起來看看什麼是健康睡眠吧？
睡眠不足的危害
1.情緒低落
睡眠質量差容易導致心情低落，情緒不穩定。
2.頭疼
有研究發現，36%—58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛的症狀。
3.體重增加
睡眠不足的人易食慾增加，體重隨之也會有所增加。
4.視物模糊
睡眠時間越少，越容易導致視覺偏差，視野暗，看不清，甚至出現幻覺。
5.反應遲鈍
對外界事物的反應變得遲鈍，尤其影響開車。
6.容易衰老
皮膚及毛髮變化是衰老最早、最明顯的表現，長期睡眠不足將帶來皮膚乾燥、鬆弛、彈性差、細紋增多、晦暗無光，出現痤瘡、黑斑、脫髮等問題。
7.記憶減退
睡眠不足會使短期記憶能力減弱，影響學習效果。
8.易生病
連續兩個星期睡不夠7個小時，感冒的風險是睡滿8小時以上人的3倍。
9.患心臟病風險增高
相對於睡滿8個小時的人來說，每天只睡四個小時的人血壓會高出許多，長此以往更容易患心臟病。
"你的睡眠達標了嗎？"
什麼叫垃圾睡眠？
- 入睡時間超過30分鐘。
- 夜間覺醒次數超過兩次或凌晨早醒。
- 經常噩夢不斷。
- 總睡眠時間少於6個小時。
- 次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力。
什麼是優質睡眠？
- 20歲以上的成年人，每天最佳睡眠時間應該為7小時左右。晚上23點到早晨6點是深睡眠集中的“黃金時間段”，應在晚上11點以前入睡。
- 夜間一般不醒，醒來可以馬上入睡。
- 適當做夢，但不是噩夢。
- 沒有似睡非睡的狀態。
- 醒後感到神清氣爽，沒有疲乏感。
如何改善睡眠質量？
1.換種睡眠導入方式
除了電視之外，看手機、刷朋友圈、玩Ipad都會影響你的深睡眠時間。因此，換一種睡眠導入方式吧，如聽音樂、看書等。
該如何選擇催眠曲呢？熟悉的、單一輕柔的音樂好過複雜多變的新旋律。而且播放時，最好棄用耳機選用音響，開小音量，使其融於環境，這樣才會有助眠效果。
2.早睡代替補覺
白天睡得多會影響晚上睡眠質量，在睡眠治療中，限制白天睡眠時間是重要環節。因此，與其把補覺的時間留在早晨和週末，倒不如在早睡上“做功課”。無論晚上睡得多晚，第二天早上都該堅持按時起床，即使白天有精神不濟之感，但當天晚上提早睡覺時間，你會睡得更好——早睡能使第一個睡眠週期的深睡眠時間更長、質量更高。
3.睡身先睡心
要想睡得好，千萬別帶著工作上床。加班之後先做一些冥想或聽會兒音樂，讓大腦安靜下來，等到睡意漸濃再上床，自然而然就能入睡快，睡得香。對於長期睡眠不佳的人士，還可以通過“正念減壓法”來調節身心，從而調節睡眠。如果想要吃宵夜的話，最好安排在入睡前3小時以上；如果臨睡前肚子餓，來些小點即可。