和主食、肉蛋奶、食用油一樣，蔬菜和水果也是我們每天必吃的食物。《中國居民膳食指南2016》指出，應餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天保證攝入300～500克蔬菜，200～350 克新鮮水果。蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維以及多種有益健康的植物化學物，是維持人體健康必不可少的食物種類。
果蔬吃得越多越好
2017年，來自英國倫敦帝國理工學院的一項研究顯示，每天吃大量果蔬可讓每年780萬人避免過早死亡，即使少量吃對健康也有利，但吃得越多越好。相比不吃果蔬，每天吃200克可減少心血管疾病風險13%、患癌風險4%、過早死亡風險15%;而吃到800克時，則分別能減少28%、13%、31%。研究者還發現部分果蔬作用更明顯。我國膳食指南給出的果蔬建議是每天攝入500～850克，與此項研究結果恰恰不謀而合。在此範圍內具體食用的量還需根據個人的食量、胃腸道情況而定，最好不要少於500克，但如果腸胃好，又愛吃果蔬，稍微多吃些(如吃到1000 克)也無妨。
綠色蔬菜——防癌、預防心血管疾病
榜單：菠菜、油菜、西蘭花、油菜薹、小白菜等。
防癌高手。研究表明，吃綠色蔬菜尤其是深綠色蔬菜越多，癌症風險越小，這主要是因為其中含有的葉綠素能降低癌症風險。2006年荷蘭一項流行病學研究表明，在男性成年人當中，葉綠素攝入量越高，結腸癌風險越小。還有研究發現，葉綠素能大大降低黃麴黴毒素的致癌性，從而降低肝癌風險。綠色蔬菜富含的葉酸還能抑制乳腺癌的發生。
保護心血管。綠葉蔬菜中含有的類黃酮、β-胡蘿蔔素、葉黃素以及硝酸鹽等，對心血管也大有裨益。每天最好吃200克以上新鮮深綠色蔬菜(炒熟後約半盤)，如菠菜、西蘭花、菜心等。烹調時應儘量縮短烹飪時間，大火快炒，以減少葉綠素、葉酸、類黃酮等營養素的流失。
橙黃色蔬菜——阻止癌前病變
榜單：胡蘿蔔、南瓜、黃辣椒、玉米等。
橙黃色蔬菜中含有的主要色素成分是類胡蘿蔔素，它能在人體內轉變成維生素A。我們人體的上皮組織更新、維護均需要維生素A的參與，因此它對預防肺、胃、食管等和上皮組織有關的組織癌變很有幫助。此外，黃色蔬菜中所含的葉黃素、玉米黃素和番茄紅素也可以預防心血管疾病的發生。
十字花科蔬菜——防肺癌、結腸癌、乳腺癌
榜單：水田芥、芥藍、芥菜、蘿蔔、西蘭花、圓白菜、白菜花等。
十字花科蔬菜中含有抗癌成分異硫氰酸酯類物質，能降低肺癌、結腸癌、乳腺癌的患病風險。在烹飪時不要長時間水煮，這樣會使得異硫氰酸酯大量減少，蒸、微波加熱、快炒更有助保留異硫氰酸酯。有研究顯示，日常蔬菜中異硫氰酸酯類物質含量最高的是水田芥，然後是芥藍和芥菜、蘿蔔、西蘭花、圓白菜和白色菜花，最後是大白菜和娃娃菜。
紅色果蔬——降低生殖系統癌症發生風險
榜單：木鱉果、番茄、西瓜、番石榴、木瓜、葡萄柚等。
番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，是目前已知的抗氧化能力最強的物質，在各種紅黃色果蔬中含量較高。研究發現，膳食中富含番茄紅素的人群患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌、胰腺癌、結腸癌、肝癌、膀胱癌及消化道癌的風險明顯偏低。此外，它對預防冠心病、動脈粥樣硬化和某些慢性病均有益處，對延緩衰老、提高人體免疫力、防止白內障、老年性視力衰退及治療男性不育症等也有幫助。由於番茄紅素屬於脂溶性營養物質，因此蔬菜加油做熟吃比生吃吸收效果要好些。但並不侷限於熟吃，只要跟含脂肪的食物同時吃，都可促進番茄紅素的吸收。
蔥屬蔬菜——防胃癌、腸癌
榜單：大蒜、洋蔥、大蔥和韭菜等。
蔥屬蔬菜中含有一定的硫化物和皁甙類物質，對胃癌、腸癌有很好的預防效果。國外學者研究發現，含較多硫化合物的蔬菜，都是十分有效的細胞保護劑，其含有的抗氧自由基具有減輕或避免人體組織細胞膜及基因受損傷的功能，可抵禦致癌物的侵襲。
柑橘類水果——改善血管
榜單：橙子、橘子、檸檬、柚子等。
很多研究發現，柑橘類水果中的橙皮素和柚皮素能改善血管內皮功能、降血壓、提高好膽固醇水平，預防代謝綜合徵。所以，它們很適合糖尿病、高血壓、肥胖者食用。因果汁飽腹感不強，容易喝太多，吃下過多糖分，所以直接吃水果效果最好。
Tips：
每天吃蘋果，醫生遠離我
蘋果中含有的鉀、果膠、酚酸、類黃酮等成分都有助於預防心腦血管病，也有助於降低11%的肺癌、34%的結腸癌、21%的乳腺癌風險。每天吃1個蘋果(約200克)，健康作用就很明顯。
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