供述者檔案

姓名：澤雷

年齡：33歲

性別：男

職業：上班族

開跑時間：

2018年3月

初始體重：85kg

當前體重：74kg

“為什麼是跑步？

羚羊：若是不跑，就要被豹子吃掉。

豹子：若是跑得不快，

就追不上羚羊，就要被餓死。

原始人：不跑，等著餓死，

或者被野獸吃掉嗎？

原始時代和動物世界裡，

都沒有健身的概念，唯有奔跑。

所以，跑步是天賦技能，

是逃離危險和接近希望的方法。

以下為供述正文

01開始跑步的原因是什麼？

答：對於普通人而言，在一開始“為了什麼跑步”比“怎麼跑步”更重要。你一定要為了點什麼，有了源動力，才能把一件事堅持下去。

毋庸置疑，對於我而言，減肥是起心動念的開端，後來則是因為習慣了。

體態向好，慢慢的悅納自己，讓跑步成為生活的一部分，是最完美的故事。

不管你胖不胖，都建議適當的跑跑步，出一身汗，身心舒爽，會讓你更自信。

02第一次跑步，你跑了多遠？

答：說實話，估計不到100米，令人羞愧的距離。

下定決心跑步的那天，下著雨，我是打著傘開跑的，穿著皮鞋。

第一次跑不了多遠，完全沒有關係。

有的人天生會跑，有些人潛能需要慢慢激發，

作為普通人，跑了總比不跑好，早跑總比晚跑強。

下決心去跑步，決心是第一位的，距離是第二位的。

03後來是怎麼堅持下去的呢？

答：第一天走走跑跑了4~5公里，確實累得夠嗆（如果純走路，走十幾公里都沒問題）。

走走跑跑快快慢慢，其實暗合了“HIIT（高強度間歇訓練法）”的內涵。

第一天搞下來，兩股戰戰，小腿痠軟，真的很想說“去你的，胖死算了，不跑了”。

但是誰還不好個面子，身邊的人都知道你說要跑步減肥了，結果第二天就放棄了，太打臉了。

就這樣，在百般不情願的情況下，硬抗了三四天。

直到第五天，身邊人不只是有意或無意說了一句：你好像廋了一點啊！

蒼天啊，大地啊，這句話，就像是丟進炸藥桶裡的火星，一下子激發了對於跑步的熱情。

所以說，剛開始跑步時，你不僅需要督戰隊，還需要啦啦隊。

更重要的是，你要堅信沒有白跑的路，每一步都算數。

這絕對不是雞湯，無數人都用蛻變說明了這一點。

04剛開始跑步時，你都有那些裝備？

答：什麼都沒有，連一雙跑鞋都沒有。

除了第一次跑步，因為太無知，穿了一雙皮鞋外，後來都是穿的普通運動鞋。

當然，這不是應該提倡的。

兩雙跑鞋換著穿，是跑步者對自己應有的最起碼的關愛。

04後來，你是否添置了跑步裝備？

答：隨著不斷進階，對跑步有了更深入的瞭解後，包括受到其它跑者的示範作用。後來確實添置了一些設備。包括跑鞋，運動手錶、運動腰包、運動耳機、運動毛巾、泡沫軸等等。

其實說實話，對於普通的跑步者而言，

跑鞋不需要買多貴的（不差錢的、時尚的、裝酷的、專業人士，隨便），李寧雲系列就不錯，性價比很高；

運動手錶其實沒必要買（不差錢的、時尚的、裝酷的、專業人士，隨便），手機上下載一個運動APP（悅跑圈、咕咚、keep等）就夠了；

運動腰包很有必要，可以放手機（解放了雙手），放一些紙巾，或者其他小東西；

運動耳機，如果耐得住途中枯燥，能不帶就不帶。若是喜歡戴，建議買無線藍牙耳機，如airpods，可以聽一些輕鬆的有聲小說或者音樂，轉移注意力，也能讓跑步變得更輕鬆一些。

運動毛巾，還有一定的必要，畢竟跑步是一項淌汗運動，及時擦掉臉部汗水，避免流入眼睛裡。

泡沫軸，主要是放鬆肌肉，如果你跑後拉伸做得好，或者跑量沒那麼大，也不是非要不可。

05跑步，真的很簡單嗎？

答：對於普通的佛系跑步者而言，可以很簡單。

穿上跑鞋邁開腿就可以。

但不是說，毫無門檻和毫無禁忌。

如果你太胖了，屬於大體重者，還是多走走路為好，不然心臟和膝蓋都會受不了。

如果你周邊的跑步環境太差，也不建議跑。

跑步，你首選得選擇一個適合跑步的地方，比如公園，操場，僻靜寬闊車少的馬路，都可以。

個人最喜歡的是公園，因為道路平整，有一定的坡度起伏，不需要避車，需要注意的是避人或避狗。

次一點兒的是操場，優點是塑膠跑道跑起來輕鬆，但長時間轉圈圈受不了。

最次的就是馬路上跑步，灰塵大，汽車尾氣大，需要時刻警惕車輛，得不償失。

06聽說跑步容易傷膝蓋，是真的嗎？

答：應該說，不正確的跑會傷到身體。

就跟吃飯，吃急了吃多了吃雜了吃油了吃鹹了，也容易造成身體不適，是一樣的道理。

很多過來人都會千叮嚀萬囑咐說，跑前要熱身，跑後要拉伸。這當然是沒錯的。

但熱身和拉伸的方法千變萬化，不能太過於拘泥。

我個人喜歡把從家裡出發到公園這段距離的步行作為熱身，頂多再加一個伸展拉伸動作。

如果按照很多教學視頻的動作來做熱身，可能做完動作，就會感覺不想跑步了。

跑步過程中，要適當的控制節奏，剛開始可以稍慢，慢慢的根據身體狀況來調速，不能一上來就猛衝猛打，否則心臟負擔會很重，你能很清晰的感受到心臟砰砰砰急速跳動。

跑步，是為了讓身體變得更健康更美好，不是為了作死。

跑前熱身運動來一組

跑後拉伸來一組

07天天上班，晚上有應酬，沒時間跑步吧？

答：什麼時候去跑步，確實是一個問題。

早上起不來，晚上有應酬，看起來確實沒時間。

不過話說回來，時間就像乳溝，只要肯擠，總會有的。

我的經驗是，平時能走路的，就不坐車。讓身體處於預熱狀態。見縫插針，碎片化跑步。

你總不會天天早上起不來，總會有早起的時候吧，

你也不可能每天晚上有應酬吧，

那麼趁著早起和早歸，

出去跑個五公里，只需要三十分鐘足矣。

等週末的時候，你總歸有充足的時間了吧，那就加大跑量。

有時候上班途中，我甚至會中午趁著有空，還去跑個五公里。

這在很多人眼中，簡直就是瘋了。

其實，老實說，等你堅持跑步，將它變成生活的一部分之後，你會控制不住雙腿的，看見路不錯就想跑一跑的。

一旦你進入了這種狀態，會發現，隨時都有時間跑步。

08跑多久才能達到減肥的效果？

答：因人而異。

因為每位跑步者的月跑量不同，配速心率都不同，因此達到的效果快慢也不同。

以我為例，我算是一個體能一般的業餘跑步者，最高月跑量也不過200km，平均月跑量120km左右，平均配速540，算得上一個跑渣。但是堅持一年，體重廋了10kg，這不是重點，重點是體型變好了，肉變緊實了，人人見了都說“你瘦了啊”！

俗話說，天下沒有白吃的午餐。

同理，天下也沒有不勞而獲的瘦身。

你總得跑起來，堅持個一年半載，才能出成果。

切記，欲速則不達，量力而為，積小勝為大勝，才是跑步減肥的奧祕。

09跑步減肥需要節食嗎？

答：減肥的基本原理，是熱量的攝入＜熱量的消耗，也就是說要產生熱量缺口。

如果你的運動量足夠大，其實是不需要刻意節食的。

多吃點也沒關係，大不了再多跑個5km。

當然，如果你能在保證一天基本熱量攝入的前提下，調整飲食結構，減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入，你的身體會越發結實強壯，也更有利於脂肪的新陳代謝。

關鍵一點，不節食的前提是，你的飲食是健康的，而不是高鹽高油高糖，暴飲暴食。

否則，神仙難救！

10、剛開始跑步，受過什麼傷痛嗎？

答：有的。主要兩種，一種是髂脛束摩擦綜合徵；另外一種，足底筋膜炎。

兩種都只是疑似症狀，並不確定。

我主要做了以下幾件事情徹底解決了兩種問題：

第一，疼痛發生時，停止跑步，讓身體休息幾天；

第二，跑步前增加熱身拉伸動作；

第三，增加了一些力量訓練動作，

第四，換一雙彈性更好的跑鞋；

第五，硬扛。

尤其是在對抗足底筋膜疼痛時，我選擇了“正面硬剛”，結果奇蹟般的再也沒有出現疼痛了。

不過，能否硬抗，要根據自己的身體素質情況，不能一概模仿。

此外，建議補充一些營養素，如補充鈣鐵鋅等微量元素，或者堅持每天一杯牛奶。

11、不想做小白，該如何提高跑步能力？

答：很多人一提到跑步，會說“誰不會跑啊”，這話對也不對。

每個人都有腿，只要想跑，確實都可以跑步。

但只要稍稍的深入瞭解一下，就會發現跑步是一門學問。

越深入，越覺得自己無知。

當然，作為一個普通的跑步者，無需知道太多。

跑姿，這個很重要，決定了你跑步的質量和效果。

心率，瞭解一下即可，知道“舒緩放鬆、熱身運動、脂肪燃燒、心肺強化、耐力強化、無氧極限”等各在哪個心率區間，有興趣的跑者，可以通過控制心率，達到想要的效果。

步頻和步幅，如果想要進階成為更快的跑步者，提高奔跑能力，或是改進跑的技術，兩者需要訓練一下。

最後，還有跑步者津津樂道的“配速”，它是跑者素質的綜合呈現。

12、如何提高步頻和步幅呢？

答：提高步頻與步幅一般有五種訓練方案：

A、步幅不變，提高步頻；

B、保持步頻，提高步幅；

C、增大步幅，同時提高步頻；

D、適當降低步頻，增大步幅；

E、適當縮小步幅，提高步頻。

具體使用哪種方法，因人而異。

（這部分基本上都是專業人士總結的經驗）

接下來，簡單的介紹一下發展步頻訓練方法

A、原地快速踏腳練習，或原地快速高抬腿、支撐高抬腿；

B、原地最快速度擺臂練習，持續時間5、10、15秒，或隨節拍器（或擊掌）的變化，做快慢交替的抬腿與擺臂練習；

C、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度車輪跑；

D、支撐最快速度頻率跑，持續時間5、10、15、20秒；

E、10米、20米、30米快速單足跳（計時計步）；

F、行進間快速小步跑、高抬腿跑、後蹬跑過渡到加速跑；

G、高頻率跑、勻加速頻率跑、碎步快頻率跑；

H、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行進間快頻率跑，縮短步幅、加快頻率的“短格跑”；

I、下坡跑、順風跑、牽引跑；

J、跨欄的專門練習、跨低欄等。

發展步幅的訓練方法

A、原地支撐送髖練習，持續時間5、10、15、20秒，負重擺腿送髖練習；

B、拉橡皮帶擺腿送髖練習，拉橡皮帶高抬腿車輪擺；

C、髖關節各種靜力性、動力性柔韌練習；

D、後蹬跑、負重後蹬跑，車輪跑、負重車輪跑；

E、放鬆大步跑（50米、60米、80米、100米）；

F、上坡跑、逆風跑、負重跑；

G、負重弓箭步換腿跳；

H、各種級跳、米跳；

I、加大步幅，保持步頻的“長格跑”。

必須承認，上面介紹的訓練步幅和步頻的方法，都是別人總結的。

我個人只是實踐了其中幾項，更多的訓練太專業了，玩不轉，也沒那精力。

提高步頻的最簡單方法，就是“小碎步快速挪動跑”，一開始看起來會比較怪異。

如果覺得小碎步太難受，就嘗試邁大步，也就是增大步幅。

說實話，對於普通跑步者而言，也沒必要太較真步幅和步頻，功夫到了（睡眠足了、體能充沛了、核心力量強化了），自然會有提升。

13、跑步有什麼直接的好處嗎？

答：跑步因減肥而始，最終會成為一種生活習慣。

跑步作為一種有氧運動，跑步對人們的筋骨、肌肉以及身體其他器官都有一定的好處，同時也能刺激跑者神經變得興奮，產生心情愉悅的感受。

人在快樂的時候，大腦會分泌內啡肽，而跑步會加速這種物質的分泌。

那麼內酚酞，是什麼啥玩意兒？

就是身體內部產生的一種具有類似嗎啡作用的物質。

這種“快樂激素”能夠排解人們的壓力和壞情緒，讓人變得愉悅和滿足。

簡單的總結一下，跑步能讓人身體健康身材變好，能緩解焦慮釋放壓抑，能讓人精神十足信心滿滿，是一項雖費力但討好的運動。

不說別的，對於久坐一族而言，下班後跑跑步，出出汗，腰部會很舒服，全身都很舒坦。

14、會有什麼後遺症嗎？

答：有的。每一個靠跑步瘦下來的人，每天都會被“又要胖回去了”的恐懼所支配著。

因此，你會因此更加不敢懈怠，一天不跑就感覺體重增加2斤。