近年來，國人越來越重視自己的身體健康了。出於對跑步的興趣，很多人都加入了跑步運動中，比如扎克伯格、張朝陽、潘石屹夫婦等等。跑步對時間、空間、金錢並沒有什麼特殊的要求。但是，對於很多喜歡在室外跑步的人來說，季節、溫度等因素對跑步都會產生影響，特別是在寒冷的冬天，除了要說服自己的腿邁出家門，還要特別注意哪些問題？來聽聽北京三甲醫院醫生怎麼說。
Q：大冬天的，不想去跑步，怎麼破？
A：很多人會覺得一年四季中冬季最暗淡。萬物蕭條，沒有生機，心情也會隨之沉鬱。本以為這只是萬物更迭的正常現象，殊不知，這種狀態也是一種“病”：季節性情感障礙是與特定季節（特別是冬季）有關的以抑鬱為特徵的一種心境障礙，可能與白天的長短或環境光亮程度有關。
提到這種情緒異常，是想提醒人們在寒冷的冬季也不要忽視戶外活動，如果感覺到情緒狀態不佳，可以考慮在陽光充足的午後進行戶外跑步。除了可以吸收在冬季難以獲得卻又是身體必需的陽光，跑步時腦下垂體分泌的內啡肽（類嗎啡生物化學合成物激素，和嗎啡、鴉片一樣有止痛和欣快感）也能讓人遠離負面情緒。
Q：天氣寒冷容易出現運動損傷，怎麼破？
A：跑前充分的動態熱身，比如高抬腿、慢跑等，目的是提高身體核心溫度，激活身體神經系統，增加活動幅度，減少肌肉緊張。也可以洗個熱水澡預熱肌肉，或者把衣服放在乾衣機里加熱數分鐘，然後開始跑步。
跑步時可以適當減小步幅，提高步頻，有利於降低雙腳與地面的距離，減少冬季運動損傷的風險。跑後足夠的靜態拉伸使緊繃的肌肉和韌帶放鬆，有利於身體的恢復。
如果出現肌肉痙攣，要使患者平臥，注意保暖，並用力牽引痙攣的肌肉，使之伸長和放鬆。如小腿肚痙攣或腳趾向下痙攣時，可將膝關節伸直，用力將腳掌腳趾向上扳，即可緩解；還可用手指掐按小腿中央，並用手掌向上下推、揉、拍打小腿幫助緩解。
Q：冬天跑步吸涼氣容易岔氣，怎麼破？
A：這個問題我們就要從“岔氣”的原因講起。劇烈活動之前準備活動不夠，肌肉已經進入緊張狀態，而內臟器官惰性大，偷懶的呼吸肌在突然刺激下無法適應，出現缺氧、運動不協調等狀況，從而造成呼吸肌緊張痙攣；或者身體活動需氧量加大時，呼吸節奏紊亂，呼吸頻率淺快，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣；長時間震動胃腸道，改變了正常的蠕動規律，使腸裡的氣體和食物積聚在一起而刺激了腸神經，或因大量排汗、體內鹽分隨汗排出過多，而引起胃腸痙攣。
針對不同原因導致的岔氣應該有不同的處理策略：
1. 充分的動態熱身，從低速高步頻開始跑步，喚醒懶惰的內臟系統，讓心肺和胃腸道與運動系統處在相似的活力狀態；
2. 改變表淺呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣，深呼吸既可以滿足運動時氧的需要，也可使呼吸肌放鬆下來；
3. 調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來；
4. 深呼吸憋氣，用力扣打疼痛處，然後做緩慢深長呼吸，重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解；
5. 冬天儘量用鼻子呼吸，避免冷空氣刺激胃腸道引起痙攣，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔；
6. 如果是胃腸道痙攣引起的岔氣，則需要注意跑前飲食，避免高脂和高纖維食物，避免胃腸道飽脹和產氣，應做到食物易消化且少而精，保證能量供應。
Q：冬季跑步前後安排飲食，怎麼破？
A：寒冷環境中人體需要消耗一部分能量對抗寒冷來保持體溫，因此每日攝入總能量應當提高10%～20%。按照中國營養學會的推薦，我國居民的三大產熱營養素的供能比為：糖類55%～65%，脂類20%～30%，蛋白質10%～15%。蛋白質供應需提高質量而非數量，因此主要適當提高糖類和脂肪的供能比，增加糖原儲備。
同樣的脫水程度，寒冷條件下身體的“口渴感”比溫暖條件下少大概40%。也就是說，在冬天，當你的身體處於低度缺水狀態時，已經對運動表現和身體健康產生影響，但是你可能還沒有口渴的感覺。
因此在跑前、跑中與跑後隨時保證水分的補充，日常飲食多吃水果、蔬菜、粥湯等，對於補充水分都有很大幫助。通過健康合理的飲食與營養補充，將低溫所帶來的不利因素降到最低。
除此之外，北京三甲醫院醫生還提示那些想通過跑步來達到減肥目的的朋友們，在跑步開始前，一定要對自己的身體進行評估。
如果你患有不適合跑步的疾病，比如下肢損傷，身體機能等問題，可以選擇其他舒緩性的運動。
如果患有糖尿病等病症，一定要聽醫生建議，科學健康運動。
跑友可參考書籍《你真的會跑步嗎》，這本書是由北京協和醫院、陸軍總醫院、北京朝陽醫院、北京大學第一醫院、北京大學第三醫院等北京市著名三甲醫院醫生撰寫。書中詳細講述了不同體質的人應該怎樣跑步、怎樣評估身體認知自己、跑步熱身、制定跑步計劃、跑步常見損傷及防治等內容。
