大腿是人體肌肉量最多的一個肌群,也是人的力量的主要來源。雖然大腿肌肉沒有上半身肌肉那麼搶眼,但多加練習,你卻能收穫到令人驚訝的變化。
這是一位國外小夥兒的深蹲訓練計劃,目標是堅持30天,每天100個。圖左邊是他記錄的腿部變化情況
不只是徒手深蹲,他還加入了一些箭步蹲、蛙跳等動作,這樣對腿部肌肉的刺激更全面,效果更棒。
第4天,開始做加負重的寬距深蹲,相比窄距深蹲,這個動作能募集到更多肌肉發力,效果更棒。
之後便是如復一日的訓練,讓我們直接跳到第14天。他的力量進步了許多,動作更快標準,一次性完成的數量也增加了。
第25日,離結束的日子越來越近,他的肌肉力量、心肺能力也變得越來越強,不過似乎大腿肌肉的圍度變化不明顯。
來看看最後的變化吧,30天前後對比,腿部肌肉的線條感更明顯了,能明顯看到股四頭肌變得更加粗壯飽滿,擺脫了之前的瘦竹竿腿型。
除了外形變化,深蹲能為你帶來的改變還有很多
深蹲會刺激睪酮分泌,這種激素不但能夠提高性慾和性能力,還關係著肌肉生長的速度,對維持骨質和肌肉質量也有很重要的作用。
提高運動表現,大量的深蹲可以顯著提高大腿肌肉的力量和耐力,讓你在力量訓練中更強力,有氧運動中更持久。
增強心肺功能,完成一次深蹲需要調動多塊肌肉工作,因此大量深蹲對心肺的考驗遠超過慢跑。經常深蹲,你的跑步成績都會有提高。
標準深蹲怎麼做?
下蹲過程中保持腰背挺直,髖關節活動讓屁股向後撅、向下放,把重心放在更靠後的地方而不是膝蓋上。下蹲至大腿面與地面平行,蹲得越低刺激過程越長,起身時不要太快。
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