馬拉松是一項高強度長距離的極限運動，對於參賽者的身體條件有著較高的要求。如果準備不充分，體能不夠，在比賽後半程比較容易發生撞牆、抽筋、筋疲力盡等情況。因此，要參加馬拉松就得認真對待。
這時，一個好的、適合自己的訓練計劃也顯得非常重要。一個好的基礎訓練計劃，它有助於奠定一個堅實的基礎。
下面，就介紹著名跑步教練哈爾·希格登為大家準備的12周基礎訓練計劃。
基礎訓練同其他大多數半程馬拉松訓練計劃一樣，持續12周。不同之處在於哈爾·希格登教練將這12周分成了3個4周階段。
你可以根據你當前的體力水平從第1階段開始，或者你可以跳過前面4周，從第2階段開始，或甚至直接進入第3階段，測試看看你是否在第1週末進入6.4千米的新手計劃。下面，我們就從第1階段開始。
1、基礎訓練：第1階段
休息
對於休息，實際上需要對其進行定義一下。因為許多新的跑者急切希望開始跑步，在第1周第一天就想走出門去跑步。
不要這樣，原因更多地在於心理方面，而非身體方面。休息是任何訓練計劃的一個重要部分，即難/易模式中的易。
跑/ 步行
跑/步行是跑步與步行相結合，當你希望進行一些跑步的時候，建議在週中的某日（星期二和星期四）進行。
這些規則中沒有建議你連續跑步，不管訓練還是有組織的路跑比賽。自己作出判斷。一直跑到感覺疲勞為止，然後步行，直至恢復。跑步，步行；跑步，步行。
一個運動員1972年奧運會參賽，對精確的跑步和步行的時間指導印象深刻：例如，跑1分鐘，走1分鐘。或者最適合的是，跑10分鐘，走1分鐘。選擇權在你，但通常最好是在訓練初期短暫的休息間歇中簡單地走幾步，而不是在訓練結束時被迫這樣做。
交叉
星期三是一個選擇日期：要麼跑步，要麼進行交叉訓練。交叉訓練持續多長時間？在基礎訓練第一階段，只要你跑完規定的距離，大約為1.6千米。選擇你自己的有氧運動。星期六全天為交叉訓練日：第1 階段20 分鐘，第2 階段和第3 階段時間更長。
交叉是指交叉訓練日。這一術語涵蓋很多方面，但這裡只將有氧運動看成是交叉訓練。
足球和排球都是很好的運動，但如果在半程馬拉松訓練期間參加這些活動，會增加受傷的風險。游泳或騎車屬於較好的運動，在長跑前後，不要低估徒步旅行的好處。徒步旅行可以作為越野滑雪或雪上行走的補充，而瑜伽和力量訓練則不行。交叉訓練會對喜歡這些運動的人帶來不愉快。
跑步
第1周跑2千米似乎並不長，但這相當於針對半程馬拉松和全程馬拉松計劃規定的週末長距離跑的距離。不要擔心你跑得多快；只需要跑完整個距離—或者大約為建議的距離。在第1周開始跑2千米，然後增加400米，在第4周達到3.2千米。理想情況下，你應當能夠以同訓練夥伴一起舒適地交談的配速跑步。輕鬆地跑。不要太用力或跑得太快。
是否允許步行休息？通常有人會問這個問題。
可以，允許步行休息！但跑步的時候儘量不要停下來，儘量減少休息。
通過了第1階段前面的4周，現在準備進入第2階段，再訓練4周，逐步增大訓練量。
2、基礎訓練：第2階段
休息
在週末訓練後，你可能感覺沒有那麼疲勞，但實際上你是疲勞的。任何初級跑步計劃（包括中級和高級）中最重要的一天仍然是休息日。休息日同訓練日一樣重要。休息日可以讓你的肌肉有時間恢復，這樣你可以再次跑步。實際上，當你休息時，你的肌肉力量會增加。如果沒有恢復日，你是不會有提高的。
力量訓練
在基礎訓練的前4周先建議你不要擔心力量訓練，但現在，考慮在你的計劃中增加力量訓練，力量訓練的最佳日為星期二和星期四，即跑步後立即進行。這有助於你保持健康。在將力量訓練納入每週計劃時，需要提醒你謹慎一點。
坡道訓練
查閱了許多跑步專家的著作後，儘管每一位作者的訓練方法存在一些小的差異，但都同意的一個訓練項目：坡道。在最簡單的階段，有效的訓練涉及逐步增加上坡距離。每週訓練增加一點，幾周後，你會發現你的跑步水平有了提高。相信坡道：它會讓你到達半程馬拉松的終點線。
3、基礎訓練：第3階段
跑步
在第12周的基礎訓練結束時，你將能夠舒適地跑4.8 ～ 6.4千米。除了里程外，第1階段與第3階段之間唯一的不同在於星期二和星期四，規定了跑步，而不是跑步/步行。當你沿著坡道逐步向上，到達更高的高度時，你就會發現可以從跑步模式無縫地切換到步行模式，再回到跑步模式。但不停地跑4.8 ～ 6.4千米也是一件有趣的事情。
許多千里的旅程都是從第一步開始的。堅持下去吧~12周後你將見證你的輝煌！
以上內容來自
《希格登半程馬拉松訓練教程》
由人民郵電出版社授權發佈
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