上個週末西安、長沙、荊州、襄陽、天津等等大大小小的城市都在舉辦馬拉松，很多跑友都參加了，各大朋友圈微信群都在討論馬拉松，這裡邊有經驗豐富的跑者，也有新人第一次跑馬拉松，當然也有一些有些經驗的跑者。
我們常常都說半馬怡情，全馬傷身！跑完一場馬拉松你知道怎麼做嗎？怎樣才不會傷身體？其實很多人都不知道，即使你是個跑過幾場馬拉松的人，下面由經驗豐富的跑者給你帶來一些切身的經驗分享！
這八點馬拉松賽後怎麼做，一點都不水很乾的乾貨：
1、比賽後的0-5分鐘，領完獎牌可以拍個比賽紀念照片，發發微博/朋友圈/發消息，告訴那些對你重要和你愛的以及愛你的人，你已經順利安全完成了比賽；
2、比賽後5-15分鐘知道你很累哦，但是不要立馬坐下來，慢慢走動一會，讓你的身體從激烈的運動模式中慢慢恢復到日常模式，不要讓心率過快下降，防止乳酸急劇堆積；
3、比賽後15-45分鐘吃東西補充易消化的碳水和蛋白質，保持血糖水平，補充肌肉糖原，恢復肌肉。如果天氣比較熱喝些運動飲料，如果天氣比較冷喝些熱湯，一般建議碳水比蛋白質的比例4:1的食物（酸奶是種不錯的選擇，可以試試）
4、比賽後30-60分鐘， 將腿放置在冷水中泡或者用冷水沖洗5-10分鐘，然後穿上壓縮褲，幫助排酸減少腫脹，能夠快速恢復；
5、比賽後30-60分鐘，平躺後將腿抬起，靠在牆上5-10分鐘，這樣有助於拉伸同時防止腿部大量充血；
6、比賽後6-24個小時，通過拉伸或者用泡沫軸充分放鬆肌肉，如果有條件進行一次按摩就更好了；
7、賽後不要立即跑步訓練，賽後第一週，可以做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，騎行或者僅僅拉伸也可以（騎行是個不錯的選擇），這樣促進血液循環，幫助肌肉恢復，如果感覺不錯，可以在本週後半段進行一些低強度的5-10公里的輕鬆跑。
8、賽後第二週，如果有傷或者身體不適可以繼續進行低強度的交叉訓練，如果身體狀態良好，可以進行短距離慢跑，可以增加跑步的頻率，但是控制跑步的距離的強度。
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