你健身練腿嗎？基本所有人都會說練，但是有沒有真的練就只有自己知道。我們都知道深蹲是一節健身必修課，不過除了它，我們還有很多選擇，來加強腿部的狀態。畢竟足夠好的腿部是顯示你健身成果的標杆。所以把這些動作記下來，從不同的角度刺激我們的腿部！
1. 箱式深蹲
將箱子或凳子的高度設置在可以做平行深蹲的高度，或者設置得再高一點，但負重的選擇不要過大而且也不要做半程。對大多數小夥伴來說，股骨與地面平行，往往是比較安全的動作最低點。
雙腳牢牢地踩穩地板，髖部向後，使膝蓋與髖部同一平面，槓鈴垂直向下位於腳掌中央，從而形成一個穩定的形態。腳的站距因人而異，找一個既能讓舒服地完成動作，又能達到更好運動範圍的姿勢。
記住，腳的站位有可能不對稱，因為不是每個人的髖關節都是對稱的。找一個可以平均感受腿部肌肉發力的站姿。全程保持髖部向後推，防止膝蓋和腳踝內扣，減少對膝關節的壓力。
向後坐到箱子上時，小腿可以與地面垂直。常見的問題是踝關節的柔韌性不夠好，可以穿專門的舉重鞋訓練，當然最好通過放鬆腳踝來解決這個問題。
進行這個動作時，髖部比一般深蹲向後推更遠，減少了剪切力，可以減少對膝蓋的壓力。深呼吸，腹腔鎖住空氣，保持脊柱中立，核心肌群支撐脊柱。
在以可控的姿勢坐到箱子上，核心或大腿不能放鬆，避免向後擺動產生在向心階段借力。選擇屁股觸摸箱子或短暫的停頓的方法，如果想挑戰自己，在做向心階段之前停頓更長時間。
2. 後腿抬高式保加利亞深蹲
後腳抬高式的保加利亞深蹲，很容易調整，可以加強膝關節周圍的肌肉。
像箱式深蹲一樣，調整動作來保持小腿垂直。
開始時，前腳要比平常更向前。把後腳腳背放在凳子或箱子上。離心階段，髖部向下和向後移動，保持小腿垂直（髖部向下運動，膝蓋向前）。
髖部向下運動，後腿膝蓋彎曲，身體前傾，同時保持腹肌收緊，收緊肩胛骨，脊柱在承受重量時保持中立。
3. 單腿羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉加強膕繩肌的最好的訓練動作之一，而且膕繩肌發達能夠穩固膝蓋。髖部、膕繩肌和臀大肌以熟練的鉸鏈模式運動，可以緩解舉重運動員因負重模式不良而導致的膝蓋和下背部的壓力問題。
避免鎖死膝蓋的直腿硬拉，消除膝關節在負重下過度伸展的風險。直腿硬拉也會讓下背部拱起。
選擇單腿的變式，在更多平面上提供了更多的訓練刺激，減少整體壓力。這些通常是用偏向負荷來進行，為了更容易在更好的平衡狀態下來鍛鍊，建議使用對稱負荷，即使用槓鈴或一對啞鈴或壺鈴，而槓鈴更難控制平衡。
抬起後腿，控制好後腿，而不是專注於向前彎曲。抬起後腳，身體像一壺水一樣慢慢下傾。將髖部向後旋轉、軀幹向前旋轉，使髖部的運動範圍達到最大。
感受從膕繩肌到臀大肌都在做伸的動作，保持輕微的膝屈，脊柱保持中立，雙腳伸直。單腿重複指定次數後再換腿。
4. 器械腿臀起
器械腿臀起是另一種臀部占主導地位的動作。既然我們已經做了單腿羅馬尼亞硬拉，我們可以把注意力集中在以膕繩肌為主的變式上——器械腿臀起。
把你的腳卡在器械裡，開始時膝蓋彎曲和軀幹直立。收緊腹部，在整個過程中保持脊柱中立。在受控的離心階段，軀幹下放，直到膝蓋和整個身體在一條線上。
稍作停頓，然後將身體重心收回到起始位置。感受到了膕繩肌的拉伸。避免伸展下背部來借力。為了使臀大肌在動作中更占主導地位，增加髖屈，在動作結束時再伸展。
如果可以完成自重8次以上，拿一個啞鈴片放在胸前。專注做離心階段。如果健身房沒有這個器械，使用俯臥腿彎舉的器械都可以做到。
5. 繩索反向拉拉雪橇
將繩索系在雪橇上，然後反向拖動它，完成快速、多次數腿伸。不同的受力模式使得膝關節受到的剪切力更小，在適當的負荷下可以完成動作。
向後走，手臂伸展，肩胛骨收緊，收緊核心，保持脊柱中立，走直線，不要左右搖擺。
腿部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
箱子深蹲 3-4 8-10
保加利亞深蹲 4 8-10/單腿
單腿羅馬尼亞硬拉 4 8/單腿
器械腿臀起 4 8
繩索反向拉拉雪橇 4 20米
訓練小技巧
- 考慮使用護膝來保護。要注意避免全程使用護膝，這會改變膝屈的機制。把護膝留在強度特別大的訓練動作時使用，例如接近或者要做大重量深蹲重時。
- 一定要進行徹底的熱身。使用橢圓機或跑步機，增加腿部血流量。
- 訓練前，使用有針對性的泡沫軸放鬆，以放鬆緊張的肌肉神經張力，讓關節有更好的靈活性。
- 使用一些動態訓練。從第一個動作開始用較輕的重量做幾組，以改善血液流動和提高肌肉溫度。
都記下了嗎？我們不是叫你不要練深蹲，而是除了深蹲要加上這些被大神證實過十分有效的動作，訓練做出調整，讓自己效果更大化。練腿從來沒有藉口，除非你不願意蛻變。