'正確的深蹲怎麼做？學會這4個要點，教你練出翹臀'

一直聽說“無深蹲不翹臀”，但是蹲了這麼多次後，臀部沒變翹，退卻變粗了，這是怎麼回事呢？

​事實上，幾乎所有類型的深蹲都會更多地鍛鍊大腿前側的四頭肌，所以每次大多數人完成深蹲時，四頭肌總是感覺特別疼痛，疼痛的原因是股四頭肌是膝關節唯一的伸肌。

正確深蹲的要點

如果你想在深蹲時對我們的臀部做更多的鍛鍊，那麼關鍵是學會如何使用“臀部力量”，讓臀部伸肌主動發力。

​全身的力量來源於臀部，某個部位產生力量的能力會隨著與臀部距離的增加而減弱。身體的“核心區域”位於深蹲的中心。肌肉越靠近“核心區域”，它的功能就越大，反之亦然。深蹲優先鍛鍊每個肌肉群，想想離身體“核心區域”最近的下肢肌群是哪裡？沒錯，就是我們的臀部肌群。

低杆位深蹲

​我們怎樣才能在深蹲時更好地做“臀部發力”，以便更多地鍛鍊我們的臀部或全身的後鏈肌群？答案是低杆位深蹲。

低槓位深蹲可以保持膝蓋向後，並利用臀部作為移動重量的主要動力來源。臀部越靠後，臀部肌肉就越多，而膝蓋越向前，四頭肌就越多。許多髕骨腱炎病例是由這種不正確的深蹲技術引起的。

下面我們就來介紹下學會正確深蹲的四種方法：

1.站距

​深蹲的站立姿勢，腳跟內側之間的距離大約和肩膀一樣寬，我們這裡指的是你的腋下，你的腳趾向外15-30度。站距太寬會導致內收肌過早拉伸到極限，站距太窄會導致腹部和大腿受壓，這兩者都會影響你的深蹲深度。

2.視線

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微微放低下巴，然後看起來比你的腳高1.2-1.5米，深蹲時，如果你有抬頭的習慣，那麼這個問題會導致你的胸部前傾，膝蓋前移，臀部前移，這將放鬆你背鏈中所有應該發揮力量的肌肉，從而極大地影響你的運動效率。

3.深度

​正確的深蹲意味著蹲得足夠深，要求臀部下沉到膝蓋骨頂端以下，任何沒有達到這個深度的下蹲都是半蹲。

半蹲更多的是向膝關節和股四頭肌施加壓力，而在低杆深蹲中，股四頭肌產生的向前拉力將被膕繩肌產生的向後拉力平衡。如果深蹲深度足夠，膝關節處於正確位置，作用在膝關節前後的力是平衡的。前十字韌帶和後交叉韌帶實際上不承受壓力，所以深蹲的深度非常重要。

4.建立底部姿勢

​現在是時候學習這場運動的關鍵部分了，你要想象你已經處在沒有槓鈴負荷的正確深蹲的底部。用正確的姿勢站好，然後直接蹲到臀部，下沉到低於膝蓋骨頂端水平面的位置，不要停在高處，一直蹲到底，保持你的腳處於良好的位置。

在動作的底部，將肘部向外推靠在腿和膝蓋上，大腿骨與雙腳平行，臀部向後，膝蓋略微超過腳趾，背部向前傾斜大約45度。

如果學會這4點，那距離你學會深蹲也就不遠了，再加上持之以恆的訓練，相信你一定能練出翹臀的。