撰文 - kk
Hello，大家好！
今天是五一假期的第 1 天，不知道大家今天有什麼安排，有沒有朋友想利用這個假期，開始嘗試低碳水飲食呢？
最近一段時間，隨著斷糖、低碳水知識的普及，越來越多的朋友開始嘗試低碳水飲食。
我們每天都能收到很多小夥伴，嘗試低碳水後的 喜訊。
但是，也有一些朋友，在嘗試低碳水一段時間後，沒有達到預期的目標。
比如：為什麼都是低碳水飲食，同樣不吃米、面。
別人都能月瘦 10 幾斤，我的體重卻變化很小？
別人精神越來越好，我卻每天昏昏沉沉的？
別人可以管住嘴，我卻天天餓得發慌？
......
在與這些小夥伴充分交流後，我們發現：低碳水後效果不理想的朋友，可能是犯了一些 初學者常犯的錯誤，讓低碳水效果不達標，抹殺了他們的努力。
甚至，一些急性子的朋友，因為遲遲不能看到效果，放棄了低碳水。
所以，今天我們特地為大家梳理，低碳水初學者常犯的 10 個錯誤，希望大家讀完後，能 少走彎路。
01
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低碳水飲食的定義
在正式開始之前，我們先來看一下 低碳水飲食定義。究竟什麼才是低碳水呢？
簡單來說：低碳水飲食是一種倡導 減少 米、面、糖等 精製碳水化合物，同時鼓勵 多吃 海魚、紅肉、雞蛋、奶酪、椰子油等富含 健康脂肪 食物的飲食模式。
根據碳水攝入比例的不同，低碳水飲食還可以分為 極低型、溫和型、控制型 等不同類別。
我們更建議初學者和普通人，採用 溫和低碳水 和 控制型低碳水 將每日的碳水化合物攝入量，控制在 50-150 g 之間。
下面，我們就來看看低碳水初學者們常會踩的坑。
02
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那些讓你努力白費的大坑
1.沒有砍掉足夠的碳水
低碳水飲食的第 1 要義，就是要控制每天吃下去的碳水總量。但是絕大多數沒看見低碳水效果的人，在這一部分還有很大的 改進空間。
首先：對碳水化合物估量錯誤
有部分小夥伴，對常吃的主食沒有一個 準確的估量，他們認為 1 碗米飯的碳水含量很低。
但其實，一餐吃掉 1 碗冒尖的米飯或 2 塊大號的紅薯、土豆，一天的碳水化合物就 達標 了。再吃，就會因為碳水化合物吃太多，影響低碳水飲食的效果。
為了方便大家正確控制碳水，我們在下面製作了一個 常見主食的碳水含量表，希望大家以後選擇主食時，能有一個更準確的判斷。
其次：對碳水化合物理解不足
除了對食物碳水含量估量不足，初學者們對於碳水化合物的廣度也瞭解不足。
比如，剛接觸低碳水飲食的小夥伴，對碳水的認識，通常只 侷限 在米飯、饅頭、麵包，甜點這些食物。這些小夥伴們認為：只要遠離了主食和甜點，就可以擺脫碳水的控制，但這是不準確的。
因為我們在日常生活中，大部分食物都含有碳水化合物，常見的根莖類蔬菜中有碳水、水果中有碳水......可以說除了魚、肉和雞蛋外，生活處處皆有碳水，它們唯一的差異，就是碳水含量的多寡。
（到公眾號回覆：192，看192種食物的碳水量）
所以啊，如果你想低碳水，下次吃土豆燉牛肉、排骨燉山藥時，就別再搭配米飯和麵條等主食了，主菜中的碳水已經很高了。
最後：忽略隱形碳水
除了這些傳統的碳水化合物，還有一種叫做 隱形碳水 的東西，讓我們在不知情的情況下長胖。
隱形碳水，泛指那些看似人畜無害的食物中潛藏的碳水，比如：蜂蜜、麥片、番茄醬 中都含有不少碳水，這些食物會讓你 不知不覺中吃掉大量碳水化合物。
那該如何 避免 吃下隱形碳水呢？
1：養成仔細閱讀 營養成分表 的習慣，儘量選擇碳水低的食物。
2：別放過 配料表，如果在配料表前 3 位，看到像葡萄糖、果葡糖漿這樣的成分，就果斷放回去吧。
說完了碳水攝入超標的問題，下面我們再來看看初學者們，常犯的另一個錯誤：脂肪吃得太少或太多。
2.脂肪吃太少或太多
初涉低碳水領域的小夥伴們，另一個經常犯的錯誤，就是 脂肪吃太少。脂肪吃太少，也會降低低碳水飲食的效果。
當我們在減少了碳水化合物的攝入後，一定要補充足夠的脂肪，來填補空缺。
否則，我們的飲食就變成了 低碳水、低脂肪，這會讓我們 每日能量攝入不足。
從結果上來看，低碳低脂與 過度節食 帶來的惡果是相似的，都會導致我們的 基礎代謝變低，放緩減肥速度，逼走姨媽，影響身體正常運轉。
不過在這裡要強調一下，低碳水飲食鼓勵多吃健康脂肪，但這不代表你可以 無節制 地吃肉。
如果你像我某個同事一樣，每天以鍋為單位吃肉，那就是矯枉過正了。
基於此，我們推薦：男性 每日脂肪攝入量為 120-150 g，女性 每日脂肪攝入量為 90-120 g。
Ok，說完了碳水化合物和脂肪，我們再來看看：蛋白質。
3.蛋白質吃太少或太多
蛋白質是三大營養素之一，在人體中主要負責一些 精細化的事，比如：構建細胞、合成肌肉。所以補充蛋白質，是非常有必要的。
如果吃的蛋白質 太少，會使骨骼生長受損、肌肉增長受阻、免疫力急速下降……
但這也 並不意味著蛋白質可以無限吃。
人體沒有儲存蛋白質的能力，當我們體內蛋白質過多的時候，我們的身體首先會想要把一部分蛋白質 排洩 出去，緊接著還會把剩下的蛋白質，通過一種叫做 糖異生 的方式，轉化成 葡萄糖！
對，就是你拼命少吃米、面想甩掉的那個東西。
所以，如果你想減肥，想讓低碳水飲食的效果更好，就要 控制蛋白質的攝入，尤其是在吃肉時，別再專揀雞胸、火雞肉等瘦肉吃，記得挑肥瘦相間的，從頭吃到尾~
那蛋白質吃多少合適呢？
我們建議每天的蛋白質攝入量為：0.8-1.5 g/公斤體重。
假設你是個 50 kg 的人，那你每天最少要吃夠 40 g 蛋白質，如果你有增肌需求，那就吃 75 g 蛋白質。
4.蔬菜吃太少
除了三大營養素攝入比例不對外，很多初試低碳水的人，都會 忽略 蔬菜的重要性。
但這其實是個謬論，因為 蔬菜 是低碳水飲食的重要組成部分。
蔬菜中不僅含有大量人體所需的 維生素 及 微量元素，同時還含有豐富的 膳食纖維。
近些年來，越來越多的研究發現：膳食纖維不但可以起到潤腸通便、治療便祕，修復受損腸道菌群的作用，還可以 增加飽腹感，減少飢餓，幫助減肥。
因此，我們建議大家每日至少要吃掉 800 g 蔬菜，而且儘量挑選 5 種顏色。
如果因為工作等原因吃不到這麼多蔬菜的話，建議大家注意補充膳食纖維。
5.吃掉太多高糖水果
看到蔬菜很安全，有些朋友可能會認為：水果是不是也可以放心吃？
那可是大大的 No！
雖然我們常說蔬果不分家，但水果中的 含糖量，卻要比蔬菜高得多。有些熱帶水果的含糖量，甚至快趕上可樂了。
比水果更糟糕的是 果汁，因為水果榨成果汁後，沒有了膳食纖維，其中的果糖更容易被人體吸收。
果糖雖然不會引起血糖劇烈波動，但長期吃掉大量果糖，也會引發 脂肪肝、肥胖、胰島素抵抗 等代謝疾病。
所以，我們 不建議你吃掉大量高糖水果。如果饞水果了，可以 少量吃莓果類 水果。
6.電解質補充不足
提到 電解質，大多數人首先會想到的，就是那些號稱可以補充電解質的運動功能飲料。
然而，這些飲料本質上就是 一瓶糖水，低碳水的你，最好遠離它。
電解質這個東西，解釋起來比較複雜，你可以把它簡單理解為在我們身體中到處亂跑的 鈉、鉀、鎂、鈣 等元素。
不要小看它們，如果電解質失衡，我們的身體會出現 抽筋、頭暈、噁心，甚至 呼吸衰竭 等症狀。
剛嘗試低碳水的人，會出現一系列抽筋、頭暈、昏沉等不適應症，這種症狀又叫做 “酮流感” 。這時候，一定要適當補充一些鈉、鉀等電解質，來緩解這種不適應症。
建議初試低碳水飲食的朋友，可以多吃一點 鹽 和 牛油果，補充鈉和鉀。
7.食物來源過於單一
低碳水還有一個常見誤區：食材來源非常單一。
我們見過不少初試低碳水的朋友，將自己的食材 固定在少數幾種食物中，每天午餐、晚餐的飲食都是 同一種食材。
比如這位讀者，就獨孤一味，專情於豬蹄：
我早上一杯防彈咖啡加一個水煮雞蛋，
中午炒一盤青菜加半斤無糖紅燒豬蹄
晚上也是炒一盤青菜加豬蹄？
在堅持一段時間後，這些朋友放棄了低碳水，他們的理由是：低碳水食物太多限制了，難以長期堅持。
但這根本是大大的誤會啊！
事實上，低碳水飲食可以選擇的食物非常多，尋常的牛、羊、蛋、奶等食物就不說了，光是黃油、奶酪、牛油果、碧根果、椰子油等傳統國人不吃的食物，都可以幫廣大吃貨打開一扇新的大門。
如果你不知道低碳水食物有哪些，那建議你戳這裡，獲得一份 天天吃不重樣的食譜。
8.頻繁爆碳
爆碳，是低碳水人群的黑話，就是指偷偷吃了一頓米、面（或其他含大量碳水的食物）。
爆碳其實是很正常的現象，很多 低碳水老司機，都會偶爾爆碳。偶爾吃幾口米、面等精製碳水化合物或高糖水果，其實並沒有那麼嚴重。
但如果你爆碳的頻率＞每週 1 次，那你就需要剋制一下了。不要在家中放高碳食物、不去重碳餐廳，都可以防止爆碳。
以上 8 個，是低碳水初學者在實踐過程中，最常見的幾個問題。
接下來，我們再來看幾個，會導致各位朋友低碳水效果不理想的 心理問題。
9.急於求成
上學、上班、農藥上分......，這個世界上很少有什麼事是可以一帆風順，一蹴而就的。那為什麼要期待減肥和低碳水就要立竿見影呢？
當你調整完飲食模式後，你的身體也需要一個 適應過程，你得給它一點時間，讓它把自己從一個靠以糖為燃料的機器，升級 成一個可以燃燒脂肪的機器。通常來說，整個適應過程大概要花上 1 個月 的時間。
吃了幾十年的米麵，身體是需要 時間 適應新模式的。
所以，我們建議各位新朋友，在開始階段，不要盲目 地砍掉一切碳水化合物。一定要按照自己身體的狀況，慢慢減少 碳水攝入量，不要因為貪心，毀掉低碳水大計。
10.不願堅持
很多初學者常會犯的另外一個錯誤，就是 不願堅持。尤其是在他們嚐到低碳水飲食的甜頭，減肥成功後，立刻就 恢復 了原有的飲食習慣和生活狀態，導致反彈復胖。
這個世界很少有立竿見影的事，更難找到一勞永逸的事。
你能成功瘦下來，或擺脫疾病困擾，是因為選擇了 健康的飲食方式，一旦你回到不健康的飲食方式，必然發生復胖。
這並不是因為低碳水飲食的減肥效果不佳，反而恰恰說明了高碳水飲食，才是導致肥胖與慢性病的凶手。
越來越多人，通過低碳水飲食擺脫了肥胖、脂肪肝、2 型糖尿病等代謝疾病，既然這種飲食好處多多，為什麼不長期堅持呢？
健康不是短暫的一次性選擇，而是通過每一次小的改變，逐步累積而成。
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寫在最後
以上，就是我們深入剖析了眾多小夥伴的案例後，總結出來的 代表性 問題:
1.沒有砍掉足夠的碳水
2.脂肪吃太少或太多
3.蛋白質吃太少或太多
4.蔬菜吃太少
5.吃掉太多高糖水果
6.電解質補充不足
7.食物來源過於單一
8.頻繁爆碳
9.急於求成
10.不願堅持
如果你還沒有嘗試低碳水飲食，這篇文章可以讓你 少走彎路，建議你將它當作一份低碳水說明書 收藏 起來。
如果你已經嘗試低碳水飲食，但 效果不理想，不妨將這篇文章當作“故障排除指南”，重新檢視自己的低碳水飲食，相信你會獲得收穫。
如果，你身邊有家人或朋友在 Diss 你進行低碳水飲食時，把這篇文章 轉發 給他們，打消他們的疑慮。
希望你在低碳水的道路上，越走越好，越走越健康，加油！
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