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這種事情常常發生：身邊有個宅了很久的胖子，某天因為肥胖被異性打擊了，抱著大無畏的精神到健身房辦卡，視死如歸。
我一點都不懷疑，他們當中的大部分人真的能夠在接下來的日子裡吃盡苦頭。但吃盡苦頭過後，卻沒在自己身上看到效果，我就懷疑他們能否再堅持下去了。
突擊減肥、狠練、勤練可能會導致兩個問題
1.減脂肪的同時把肌肉也減掉了。
肌肉對於胖紙來說，非常寶貴。因為脂肪是死的（不收縮、靜態負荷），而肌肉是活的（能收縮產力，儲備能源，消耗能源）。人體內的肌肉在平日靜坐不動的情況下，它也會消耗掉一部分可觀的能量，或者說肌肉可以儲存大量的糖原，避免它們轉化成脂肪。
所以如何在減脂的過程中保住肌肉，或者增長肌肉，是胖子要掌握的。而每次超過1小時的艱苦訓練，身體就會釋放大量的皮質醇，皮質醇的特長就是分解肌肉，並可能誘發脂肪囤積，這些都是最糟糕的情況。
正確的方法是掌握一下運動強度，把高強度力量訓練控制在60分鐘以內，60分鐘之後可以做一些低強度或放鬆的運動。
2.身體不適應你強加給它的突擊，進入代謝保護狀態。
這是最打擊胖紙的情況了，狠練了一段時間，剛開始體重的確掉了一些，但後來卻不降反升。哪怕飲食也控制了，但體重就是掉不下去。
那是你的身體進入了代謝保護狀態，從來沒有經歷過艱苦訓練的你，突然拼命的進行高強度訓練，就像拖拉機上高速，你要求它像跑車一樣行駛，立馬就歇菜了。
這麼定義代謝保護會容易理解一些：身體不知道發生了什麼情況，它以為你遭遇了災難，突如其來的劇烈消耗體能和節食的情況讓它敲響了警鐘，於是它開始大量地儲存水分和能量。
你吃進去的那點兒少得可憐的食物，都被它儲存起來，前所未有地積極利用。因為它要確保你有足夠的資本去面對這場災難。
正確的做法依然如上，掌握一下你的訓練強度，把高強度力量訓練控制在60分鐘以內，剔除多餘的訓練熱情。
循序漸進地來，如果哪天感覺吃不消了，就停下來休息一兩天，爭取以更飽滿的精神狀態回到健身房。減脂應該是一個緩慢而穩定的過程，這樣減下來也不容易反彈。
那麼，胖子在執行減脂的過程中，該怎樣安排力量訓練？這是重中之重，如果方法不恰當，可能導致局部肌肉發達起來，脂肪卻沒減下去，體圍反而變大了，引發進一步的絕望。
基本原則是不要造搬健美運動員的訓練方法——不要細分化，專攻局部肌肉。
你應該在每次訓練中練到儘可能多的肌肉群。讓它們輪番做功，這能造成更多的熱量消耗，並且避免持續給局部肌肉施壓。不過，執行這種方法的前提是你要先熟悉掌握多個動作（你不能在一個動作都做不好的情況下一口氣做七八個動作）。
例：
A1.槓鈴臥推 12-15次
A2.啞鈴深蹲 12-15次
A3.槓鈴划船 12-15次
A4.啞鈴腿彎舉 12-15次
A5.槓鈴彎舉 12-15次
A6.槓鈴臂屈伸 12-15次
A7.仰臥卷腹 12-15次
●連續將A1-A7全部做完，每個動作間歇20-60秒。記住，較短組間間歇也是減脂的關鍵。
●你至少要執行這些動作3個循環。
●提前準備好訓練工具：一個臥推架，一個長槓鈴，一個短槓鈴，1-2只啞鈴，將這些工具收集到局部區域，以便連續使用。
●最初訓練時，每個動作使用保守的重量，寧輕勿重。確保自己不會在中途崩潰。
●如果你屬於明顯超重的人群（比如身高170cm，體重100KG以上）其中有兩個克服自身體重的動作會引發危險——啞鈴深蹲和仰臥卷腹，你可以將其替換成無需克服體重的動作，比如腿舉和繩索卷腹。
●在計劃的初期，你可能會感覺練完一次後全身痠痛無法活動，那麼可以適當增加一些休息日。這麼訓練2-3次之後，你的身體就會適應，痠痛反應明顯降低或消失，此時你再提高訓練頻率。
●每週最多這樣力量訓練4次，餘下的時間你也可以去健身房，但只做低強度有氧運動。
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