不知道什麼時候養起的一層層膘肉，

和露肉季一起靜悄悄地來了。

此時不減肥，更待何時？

聽說有氧運動減肥效果堪比整容，

很好，有氧運動，就認準你練了！

但是——你真的懂有氧嗎？

其實有氧運動也是門技術活~

今天就讓小編帶你好好了解一下，

關於有氧運動，你需要注意的那些事。

到底什麼是有氧運動？

當我們在進行跑步、游泳這類運動時，氧氣會被充分輸送到身體細胞中，吸入的氧氣量與身體需求量接近，達到了生理上的平衡，這樣的運動被稱為有氧運動。

這類運動具有強度低、有節奏感、持續時間較長等特點。除了跑步和游泳，其餘常見有氧運動項目有：步行、快走、競走、滑冰、騎自行車、跳健身操及球類運動，如籃球、足球等。

為什麼減肥的人都要練有氧？

在進行有氧運動時，身體需要能量的支持，一開始身體會主要消耗體內的糖原來進行供能，當你持續運動一段時間後，糖原儲備不足，身體就開始燃燒更多脂肪為你的運動供能，從而達到減肥目的。並且有氧運動對心、肺是很好的鍛鍊，長期堅持可以增強肺活量和心臟功能。

關於有氧，你一定聽過的兩句話

“有氧運動不做到30分鐘等於白練”、“空腹有氧，雙倍減肥”……進行有氧運動時總能聽到周圍的人發表這樣的言論，那麼到底該聽哪句話？

1.有氧運動超過半小時才有用？

有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多沒錯，但即使只運動十幾分鍾，也是能消耗脂肪的。一般來說，運動中糖原和脂肪的消耗時間並沒有嚴格的時間界定，在同樣時間裡，熱量消耗較多、運動強度更大的運動，能消耗更多脂肪。並沒有具體到30分鐘才能消耗脂肪的說法。

（參考自：《自我保健》2016年11月）

2.空腹運動更有利於燃脂？

“空腹”是指胃內食物排空的狀態，一般飯後4-5小時就屬於空腹的狀態了。在空腹的狀態下進行有氧運動，有利也有弊。空腹狀態下鍛鍊的確可以幫助脂肪更快燃燒，但也有可能引發“運動型低血糖”的情況，令運動狀態無法持久，且長期空腹運動還可能會損耗肌肉量。

小編建議，如果你運動前並沒有覺得很餓，且體質較好，平常很少出現低血糖的症狀，那麼可以為了追求燃脂效果而適度進行空腹運動。反之，如果已經飢腸轆轆了，但還是先吃點東西填填肚子吧。

你可能會踏入的4個有氧誤區

運動量、心率、形式……有氧運動最需要注意的地方，也是你一不小心就可能踩到的有氧雷區，下面這4個有氧誤區，你中了哪（幾）條？

誤區1 運動量過大

有氧運動並非練得越多，瘦得越快。過量有氧會消耗一種對肌肉生長非常重要的氨基酸，導致肌肉流失、基礎代謝率下降，反而拖慢瘦身進度。且研究發現，有氧運動量過大，免疫功能會受到抑制，容易生病。一般來說，建議單次有氧最好不要超過2小時哦。

（參考自：《健與美》2016年3月）

誤區2 不關注心率

心率，指的是心臟每分鐘跳動的次數，是用來描述心跳週期的專業術語，也是用來衡量運動強度的一個常見參數。對每一個有氧運動的小白來說，心率是你們最應該瞭解的東西。

有氧運動的燃脂效率和運動心率息息相關。一般來說，想要通過有氧運動來達到減脂目的，運動時心率必須控制在最大心率的60%-75%（男性的最大心率為220-你的年齡，女性則為226-你的年齡）。心率如果太低，會達不到理想的燃脂效果；心率太高，就變成了無氧代謝狀態，容易疲勞，無法堅持。

還有一種適合懶人的主觀感受測算法：如果運動時你可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說話要喘氣，說明此時的運動強度較大。

（參考自：《健與美》2016年3月）

誤區3 只做單一有氧運動

一個項目練久了，身體就容易產生適應性，動作做得越來越輕鬆，但消耗的能量也變少了。其實，有氧運動的種類十分豐富，滑冰、游泳、騎自行車、跳健身舞……皆可嘗試。這樣身體就會為了不斷適應不同的運動類型和搭配而長期保持活躍的狀態，更利於燃脂。

誤區4 忽略無氧運動

有氧可以燃脂，但若一味只做有氧，不重視力量訓練，減脂的同時肌肉也可能會慢慢流失，讓減肥效果大打折扣。這時候，就需要配合做一些無氧運動——無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗可以加速有氧代謝，並動用脂肪供能。因此，無氧運動與有氧運動相結合的減脂效果最顯著。

（參考自：《健康管理》2015年）

有氧運動作為減脂小能手，

可謂優點多多，需要注意的同樣不少。

只要走出這4個有氧誤區，

搞清楚有氧效果的幾大因素，

做到關注心率、控制時間、結合力量……

改變一成不變的運動思路，

有氧也可以既瘦身又有趣~

你的用心，

決定你的收穫！