100天健康減肥蛻變記：第16天
今日分享：有效控制食慾的小妙招增加咀嚼
吃飯快的人總是不知不覺就吃進去了很多食物，等吃完了過了一會才發現自己又吃多了，而慢慢吃飯的人就會覺得碗裡的食物很多，吃了半天都吃不完，飽腹感也比較好，因此減肥的你細嚼慢嚥非常重要，另外就是多增加需要咀嚼，減肥是我們建議多吃蔬菜、雜糧，這些一般都需要認真咀嚼，一般需要細嚼慢嚥的食物，通常比較飽人，也就是說飽腹感特別強。
細嚼慢嚥這個習慣的改變確實不那麼容易，30、40多年養成的習慣，確實不是一朝一夕能改變的，所以慢慢的養成這個好習慣，每次飯放在我們面前，我們先吃半份蔬菜，然後再一口菜，一口蛋白質食材，一口飯這樣吃，也可以先把菜和蛋白質食材先吃大部分，再慢慢吃飯；同時每口充分咀嚼，每餐至少20分鐘，因為咀嚼的過程，一個是在幫助我們消化，減輕胃腸負擔，二是能夠提高你的飽足感。通過咀嚼，給大腦一個反應的時間，也給下面的胃腸一個反應，因為胃腸也能分泌跟食慾有關的激素。你吃的時間足夠長，食物從胃排到小腸，小腸吸收後血糖上升，會給大腦一個飽的信號，人的血糖值大概從開始吃飯15分鐘後顯著上升，30分鐘達到峰值，峰值時大腦就會反饋出我“吃飽了”的信號給腸胃，使食慾降低，停止進食。然而吃太快，大腦信號來不及反饋之前就已經吃了太多食物咯。
慢慢吃不僅僅是餐桌禮儀，更是有利於健康的祕訣；希望大家每餐儘量達到20分鐘以上時間~大家不要小看這些細節，有時候對你減肥有影響的，往往是一些你們注意的細節，一些小習慣~問問自己，細嚼慢嚥做到了嗎？自己要經常提醒自己，時間長了你就會感受到細嚼慢嚥的好處了~
老規矩，今天繼續給大家分享減脂餐範例：
一、健康減脂餐範例早餐：
健康早餐搭配原則：充足的主食+雞蛋+牛奶+蔬菜，再搭配些堅果就非常完美了~
1、
2、
3、
4、
5、
二、健康減脂餐範例午餐：
搭配原則：富含優質蛋白的食材（魚、蝦、貝殼類、雞胸肉、牛肉、豬裡脊、豆製品）或補鐵食材（肝臟、動物血）+粗細搭配的雜糧主食+200-300g少油蔬菜，午餐建議吃7、8分飽，別撐到~
1、
2、
3、
4、
5、
三、健康減脂晚餐範例：
搭配原則：優質蛋白（魚、蝦、貝類、雞胸肉、牛肉、豆製品）+粗細搭配的雜糧主食或薯類主食+200g左右的蔬菜，如果你是減脂期晚餐建議吃5、6分飽，不減肥的你晚餐建議吃7分飽；
1、
2、
3、
4、
5、
四、一日三餐及運動彙總
七分吃，三分動，吃動平衡是最好的狀態~
1、
2、
3、
4、
5、
看了這些搭配範例，大家覺得如何？有沒有些靈感呢？一起行動起來，健康幸福生活每一天
今天就分享到這裡，明天繼續給大家分享100天蛻變記的第17天；
♥♥♥苗媽
微信公眾號：兒童營養師閆玲玲
個人微信：helloyingyang；（需備註添加理由，只分享，不閒聊）
苗媽：閆玲玲，自媒體人，國家高級營養師，80後媽媽，從事營養工作5餘年，擅長功能性食譜、瘦身食譜的研究與開發；辣媽享瘦減脂營創始人，已指導400餘名產後媽媽健康瘦身！做一名接地氣的營養師是我的目標；希望我的食譜能帶給你靈感，我的文字能帶給你溫暖！
相關推薦
