56歲的李先生最近很喜歡爬山，每個週末都要特意早起去附近的小山上走一個來回。但他發現，登山次數多了，每次上山很輕鬆，下山卻總覺得膝蓋很不舒服。都說“上山容易下山難”，李先生想知道，究竟如何爬山能不傷膝蓋呢？
登山消耗熱量比游泳多2.5倍
瀋陽市健康教育中心健康專家王越介紹，山區林木繁茂，陽光充足，負氧離子含量高，是得天獨厚的運動最佳環境。登山是一項利用自然條件進行全身性鍛鍊的有氧運動，其消耗熱量大約比游泳多2.5倍，比跑步、打羽毛球都要多，堅持下來的話有利於減肥。登山還能提高心肺功能，促進血液循環。隨著高度上升，大氣中的氫離子和負氧離子含量越來越多，還有助於降低血糖，增高人體內的血紅蛋白和紅細胞數量。
下山“鎖關節”的動作最傷膝蓋
“但是，登山確實對膝蓋容易造成損傷，要想健康的征服大山，真得注意幾點。”王越表示，登山前必須詳細瞭解你所要征服的大山高度和環境及天氣等因素，準備合適的登山鞋、乾糧和水。最好隨身攜帶急救藥品，如雲南白藥、止血繃帶等。開始爬山前，一定要利用10-20分鐘做一些肌肉伸展運動，用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。上山時，如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。
下山時，膝蓋的軟骨面之間承受的壓力強度高達自身體重的三倍多，若保護不善，可能會使髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，使關節受到損害。當大腿勞累的時候，人們走路便會不自覺地把腿部伸得筆直，以減輕大腿肌肉的負擔，這叫做“鎖關節”，它是最傷膝蓋的一個動作。“所以，下山時一定要控制速度，千萬別下意識地‘鎖關節’，隨時注意放鬆膝蓋部位的肌肉，必要時可以用登山杖幫助緩解壓力。”王越建議，一些人為了防止下山傷膝蓋，甚至選擇倒著下山，這本身是很危險的。如果實在懼怕關節損傷，可以緩慢地側身下臺階，有助於膝蓋部位肌肉放鬆。一旦發現膝蓋不適，也應考慮坐纜車等方式下山。瀋陽晚報、沈報融媒記者 唐子勻 實習生 趙振宇 圖據東方IC
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