普通俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要訓練胸大肌。
窄距俯臥撐這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。寬距俯臥撐這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓練胸大肌的外側和肩膀。
左右起伏俯臥撐這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
交替抬肘俯臥撐同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還訓練練習者的協調性。
鱷魚俯臥撐這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要訓練胸肌、腹肌等。撲跳俯臥撐這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。
位移俯臥撐這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓練胸大肌，其次也訓練到腹肌、肩等部位的肌肉。高位俯臥撐訓練部位: 胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉動作要領：身體儘量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直補充：抬高物是否固定無所謂，關鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會動膝蓋俯臥撐訓練部位：主要訓練肱三頭肌、胸肌動作要領：類似於普通俯臥撐，雙膝著地，屈肘推直
膝蓋高位俯臥撐訓練部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三頭肌動作要領：將膝蓋墊在較高的位置，小腿彎曲，做俯臥撐；
印度俯臥撐，伏地挺身訓練部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助於脊椎、肩關節的靈性活動作要領：1雙手伏在地上，雙腳腳尖頂在地上2身體弓起時，身體以臀部為頂點，身體成倒V型,大致成90度3平起平落，屈肘推直
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