三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
運動負荷安排
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
運動負荷安排
（1）強度：中等重量
一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。
（2）組數：
練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛鍊動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等。
綜合肌力練習，是指同時能鍛鍊3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如“三大舉”：硬拉、臥推、深蹲。
（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。
重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。
通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。
（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。
一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。
（5）動作速度：
動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。
02
退讓訓練法
退讓性練習一般是和動力性練習相對的，動力性練習後恢復階段即是退讓性階段，現在中高級健美專業人員重視起來著重精力這階段的退讓性鍛鍊，收到了理想的效果。
訓練原理
物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
運動負荷安排
（1）強度：中等重量
一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。
（2）組數：
練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛鍊動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等。
綜合肌力練習，是指同時能鍛鍊3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如“三大舉”：硬拉、臥推、深蹲。
（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。
重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。
通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。
（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。
一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。
（5）動作速度：
動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。
02
退讓訓練法
退讓性練習一般是和動力性練習相對的，動力性練習後恢復階段即是退讓性階段，現在中高級健美專業人員重視起來著重精力這階段的退讓性鍛鍊，收到了理想的效果。
訓練原理
物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。
做功有做“正功”和“負功”之分。以仰臥推舉為例，仰臥屈臂託槓鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將槓鈴降回到胸前屈臂託鈴姿勢，稱為“做負功”，也就是“退讓性”用力做功的過程。所謂“退讓性”訓練，即指在快速發力做功之後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓槓鈴推舉在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前託鈴姿勢，便完成了做負功，這就是做槓鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作，從站立位置約4～6秒鐘達到深蹲狀態，完成做負功，然後，迅速起立做正功，這下蹲過程就是"退讓性"訓練。
和動力性練習相比，退讓練習用的時間長，約為其2倍，因而刺激深、作用大。
基本概念
退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習，正好與動力性練習相反。
進行退讓性訓練，具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練，能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美。
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
運動負荷安排
（1）強度：中等重量
一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。
（2）組數：
練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛鍊動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等。
綜合肌力練習，是指同時能鍛鍊3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如“三大舉”：硬拉、臥推、深蹲。
（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。
重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。
通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。
（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。
一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。
（5）動作速度：
動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。
02
退讓訓練法
退讓性練習一般是和動力性練習相對的，動力性練習後恢復階段即是退讓性階段，現在中高級健美專業人員重視起來著重精力這階段的退讓性鍛鍊，收到了理想的效果。
訓練原理
物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。
做功有做“正功”和“負功”之分。以仰臥推舉為例，仰臥屈臂託槓鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將槓鈴降回到胸前屈臂託鈴姿勢，稱為“做負功”，也就是“退讓性”用力做功的過程。所謂“退讓性”訓練，即指在快速發力做功之後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓槓鈴推舉在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前託鈴姿勢，便完成了做負功，這就是做槓鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作，從站立位置約4～6秒鐘達到深蹲狀態，完成做負功，然後，迅速起立做正功，這下蹲過程就是"退讓性"訓練。
和動力性練習相比，退讓練習用的時間長，約為其2倍，因而刺激深、作用大。
基本概念
退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習，正好與動力性練習相反。
進行退讓性訓練，具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練，能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美。
目前，在較高層次的健美訓練中均普遍強調在做動作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強退讓性訓練的作用。據說，國外發現退讓性訓練的功能之後，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見退讓性訓練確有其妙處。本人多年的訓練工作實踐證明，適當加強退讓性訓練的隊員所練就的肌肉塊，確實更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。
不過，退讓性訓練靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。
運動負荷安排
（1）強度：採用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為2-3次。
（4）時間：每次退讓訓練時間為6-8秒。
（5）密度：每組間隙2-3分鐘。
（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對參與肌肉刺激更深。
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
運動負荷安排
（1）強度：中等重量
一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。
（2）組數：
練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛鍊動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等。
綜合肌力練習，是指同時能鍛鍊3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如“三大舉”：硬拉、臥推、深蹲。
（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。
重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。
通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。
（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。
一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。
（5）動作速度：
動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。
02
退讓訓練法
退讓性練習一般是和動力性練習相對的，動力性練習後恢復階段即是退讓性階段，現在中高級健美專業人員重視起來著重精力這階段的退讓性鍛鍊，收到了理想的效果。
訓練原理
物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。
做功有做“正功”和“負功”之分。以仰臥推舉為例，仰臥屈臂託槓鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將槓鈴降回到胸前屈臂託鈴姿勢，稱為“做負功”，也就是“退讓性”用力做功的過程。所謂“退讓性”訓練，即指在快速發力做功之後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓槓鈴推舉在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前託鈴姿勢，便完成了做負功，這就是做槓鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作，從站立位置約4～6秒鐘達到深蹲狀態，完成做負功，然後，迅速起立做正功，這下蹲過程就是"退讓性"訓練。
和動力性練習相比，退讓練習用的時間長，約為其2倍，因而刺激深、作用大。
基本概念
退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習，正好與動力性練習相反。
進行退讓性訓練，具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練，能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美。
目前，在較高層次的健美訓練中均普遍強調在做動作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強退讓性訓練的作用。據說，國外發現退讓性訓練的功能之後，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見退讓性訓練確有其妙處。本人多年的訓練工作實踐證明，適當加強退讓性訓練的隊員所練就的肌肉塊，確實更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。
不過，退讓性訓練靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。
運動負荷安排
（1）強度：採用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為2-3次。
（4）時間：每次退讓訓練時間為6-8秒。
（5）密度：每組間隙2-3分鐘。
（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對參與肌肉刺激更深。
例如：如果你的深蹲負荷為100kg，採用退讓深蹲練習時，負重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時6-8秒。
注意要求
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
運動負荷安排
（1）強度：中等重量
一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。
（2）組數：
練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛鍊動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等。
綜合肌力練習，是指同時能鍛鍊3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如“三大舉”：硬拉、臥推、深蹲。
（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。
重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。
通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。
（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。
一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。
（5）動作速度：
動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。
02
退讓訓練法
退讓性練習一般是和動力性練習相對的，動力性練習後恢復階段即是退讓性階段，現在中高級健美專業人員重視起來著重精力這階段的退讓性鍛鍊，收到了理想的效果。
訓練原理
物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。
做功有做“正功”和“負功”之分。以仰臥推舉為例，仰臥屈臂託槓鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將槓鈴降回到胸前屈臂託鈴姿勢，稱為“做負功”，也就是“退讓性”用力做功的過程。所謂“退讓性”訓練，即指在快速發力做功之後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓槓鈴推舉在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前託鈴姿勢，便完成了做負功，這就是做槓鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作，從站立位置約4～6秒鐘達到深蹲狀態，完成做負功，然後，迅速起立做正功，這下蹲過程就是"退讓性"訓練。
和動力性練習相比，退讓練習用的時間長，約為其2倍，因而刺激深、作用大。
基本概念
退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習，正好與動力性練習相反。
進行退讓性訓練，具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練，能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美。
目前，在較高層次的健美訓練中均普遍強調在做動作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強退讓性訓練的作用。據說，國外發現退讓性訓練的功能之後，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見退讓性訓練確有其妙處。本人多年的訓練工作實踐證明，適當加強退讓性訓練的隊員所練就的肌肉塊，確實更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。
不過，退讓性訓練靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。
運動負荷安排
（1）強度：採用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為2-3次。
（4）時間：每次退讓訓練時間為6-8秒。
（5）密度：每組間隙2-3分鐘。
（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對參與肌肉刺激更深。
例如：如果你的深蹲負荷為100kg，採用退讓深蹲練習時，負重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時6-8秒。
注意要求
（1）完成順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，一般是4～6秒鐘，在阻力臂最長的關節夾角部位更要堅持慢速進行。
（2）要儘可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。
（3）退讓性訓練的負荷量相對沉重，容易產生疲乏、沉悶和單調的感覺，產生消極情緒，影響訓練效果，因此，要多做自我激勵。
（4）解除阻力負擔後，要及時做放鬆運動和深呼吸活動，以便消除肌肉緊張和償還氧債。
（5）若用大重量做退讓性訓練，則需請夥伴幫助、保護、以確保訓練安全。
03
靜力訓練法
基本概念
靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢上用力，通常靜止用力6-10秒，肌肉長度不變但張力發生變化，因此也稱靜力緊張訓練法，或靜力張緊訓練法，它是肌肉的靜力性練習在健美訓練中的運用。這種練法可提高神經系統對肌肉的控制能力及比賽的造型表現能力，同時能對在動力性練習中不易得到鍛鍊的肌群進行專門的強化訓練，還能使肌肉線條突出，皮下脈管乍顯，造成強烈的視覺效果。
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
運動負荷安排
（1）強度：中等重量
一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。
（2）組數：
練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛鍊動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等。
綜合肌力練習，是指同時能鍛鍊3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如“三大舉”：硬拉、臥推、深蹲。
（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。
重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。
通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。
（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。
一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。
（5）動作速度：
動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。
02
退讓訓練法
退讓性練習一般是和動力性練習相對的，動力性練習後恢復階段即是退讓性階段，現在中高級健美專業人員重視起來著重精力這階段的退讓性鍛鍊，收到了理想的效果。
訓練原理
物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。
做功有做“正功”和“負功”之分。以仰臥推舉為例，仰臥屈臂託槓鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將槓鈴降回到胸前屈臂託鈴姿勢，稱為“做負功”，也就是“退讓性”用力做功的過程。所謂“退讓性”訓練，即指在快速發力做功之後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓槓鈴推舉在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前託鈴姿勢，便完成了做負功，這就是做槓鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作，從站立位置約4～6秒鐘達到深蹲狀態，完成做負功，然後，迅速起立做正功，這下蹲過程就是"退讓性"訓練。
和動力性練習相比，退讓練習用的時間長，約為其2倍，因而刺激深、作用大。
基本概念
退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習，正好與動力性練習相反。
進行退讓性訓練，具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練，能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美。
目前，在較高層次的健美訓練中均普遍強調在做動作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強退讓性訓練的作用。據說，國外發現退讓性訓練的功能之後，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見退讓性訓練確有其妙處。本人多年的訓練工作實踐證明，適當加強退讓性訓練的隊員所練就的肌肉塊，確實更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。
不過，退讓性訓練靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。
運動負荷安排
（1）強度：採用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為2-3次。
（4）時間：每次退讓訓練時間為6-8秒。
（5）密度：每組間隙2-3分鐘。
（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對參與肌肉刺激更深。
例如：如果你的深蹲負荷為100kg，採用退讓深蹲練習時，負重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時6-8秒。
注意要求
（1）完成順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，一般是4～6秒鐘，在阻力臂最長的關節夾角部位更要堅持慢速進行。
（2）要儘可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。
（3）退讓性訓練的負荷量相對沉重，容易產生疲乏、沉悶和單調的感覺，產生消極情緒，影響訓練效果，因此，要多做自我激勵。
（4）解除阻力負擔後，要及時做放鬆運動和深呼吸活動，以便消除肌肉緊張和償還氧債。
（5）若用大重量做退讓性訓練，則需請夥伴幫助、保護、以確保訓練安全。
03
靜力訓練法
基本概念
靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢上用力，通常靜止用力6-10秒，肌肉長度不變但張力發生變化，因此也稱靜力緊張訓練法，或靜力張緊訓練法，它是肌肉的靜力性練習在健美訓練中的運用。這種練法可提高神經系統對肌肉的控制能力及比賽的造型表現能力，同時能對在動力性練習中不易得到鍛鍊的肌群進行專門的強化訓練，還能使肌肉線條突出，皮下脈管乍顯，造成強烈的視覺效果。
如果家裡沒有任何器械，但也相對肌肉進行增力和塑形，那麼不妨試試靜力性訓練。靜力性訓練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化，但實際肌肉內部有收縮。專業角度的定義是，靜力性訓練是肌肉收縮時肌長度不變的練習。身體保持在一特定位置，關節也保持特定角度，僅用肌肉收縮來增強肌力。
實驗證實，靜力性練習比動力性練習能動員更多的肌纖維參與工作，並可較迅速地發展最大力量和靜力性耐力，同時能發達肌肉，提高肌肉質量。雖從物理學的角度認識，靜力性等長收縮的肌肉未做外功，但卻會消耗很多能量。因此，無論從肌肉鍛鍊的全面、完整性和時效性的角度，還是從提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出發，肌肉主動的靜力性訓練皆不可或缺。
運動負荷安排
（1）強度：較大，極限重量的80%-90%。
靜力張緊訓練一般多采用較大強度的負荷或堅持較長的肌肉收緊時間。這樣，可引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產強烈興奮，從而動員更多的纖維同時時行收縮，產生更大的肌張力，並能使神經系統對肌肉的控制能力不斷得到加強。
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
運動負荷安排
（1）強度：中等重量
一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。
（2）組數：
練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛鍊動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等。
綜合肌力練習，是指同時能鍛鍊3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如“三大舉”：硬拉、臥推、深蹲。
（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。
重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。
通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。
（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。
一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。
（5）動作速度：
動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。
02
退讓訓練法
退讓性練習一般是和動力性練習相對的，動力性練習後恢復階段即是退讓性階段，現在中高級健美專業人員重視起來著重精力這階段的退讓性鍛鍊，收到了理想的效果。
訓練原理
物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。
做功有做“正功”和“負功”之分。以仰臥推舉為例，仰臥屈臂託槓鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將槓鈴降回到胸前屈臂託鈴姿勢，稱為“做負功”，也就是“退讓性”用力做功的過程。所謂“退讓性”訓練，即指在快速發力做功之後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓槓鈴推舉在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前託鈴姿勢，便完成了做負功，這就是做槓鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作，從站立位置約4～6秒鐘達到深蹲狀態，完成做負功，然後，迅速起立做正功，這下蹲過程就是"退讓性"訓練。
和動力性練習相比，退讓練習用的時間長，約為其2倍，因而刺激深、作用大。
基本概念
退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習，正好與動力性練習相反。
進行退讓性訓練，具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練，能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美。
目前，在較高層次的健美訓練中均普遍強調在做動作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強退讓性訓練的作用。據說，國外發現退讓性訓練的功能之後，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見退讓性訓練確有其妙處。本人多年的訓練工作實踐證明，適當加強退讓性訓練的隊員所練就的肌肉塊，確實更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。
不過，退讓性訓練靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。
運動負荷安排
（1）強度：採用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為2-3次。
（4）時間：每次退讓訓練時間為6-8秒。
（5）密度：每組間隙2-3分鐘。
（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對參與肌肉刺激更深。
例如：如果你的深蹲負荷為100kg，採用退讓深蹲練習時，負重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時6-8秒。
注意要求
（1）完成順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，一般是4～6秒鐘，在阻力臂最長的關節夾角部位更要堅持慢速進行。
（2）要儘可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。
（3）退讓性訓練的負荷量相對沉重，容易產生疲乏、沉悶和單調的感覺，產生消極情緒，影響訓練效果，因此，要多做自我激勵。
（4）解除阻力負擔後，要及時做放鬆運動和深呼吸活動，以便消除肌肉緊張和償還氧債。
（5）若用大重量做退讓性訓練，則需請夥伴幫助、保護、以確保訓練安全。
03
靜力訓練法
基本概念
靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢上用力，通常靜止用力6-10秒，肌肉長度不變但張力發生變化，因此也稱靜力緊張訓練法，或靜力張緊訓練法，它是肌肉的靜力性練習在健美訓練中的運用。這種練法可提高神經系統對肌肉的控制能力及比賽的造型表現能力，同時能對在動力性練習中不易得到鍛鍊的肌群進行專門的強化訓練，還能使肌肉線條突出，皮下脈管乍顯，造成強烈的視覺效果。
如果家裡沒有任何器械，但也相對肌肉進行增力和塑形，那麼不妨試試靜力性訓練。靜力性訓練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化，但實際肌肉內部有收縮。專業角度的定義是，靜力性訓練是肌肉收縮時肌長度不變的練習。身體保持在一特定位置，關節也保持特定角度，僅用肌肉收縮來增強肌力。
實驗證實，靜力性練習比動力性練習能動員更多的肌纖維參與工作，並可較迅速地發展最大力量和靜力性耐力，同時能發達肌肉，提高肌肉質量。雖從物理學的角度認識，靜力性等長收縮的肌肉未做外功，但卻會消耗很多能量。因此，無論從肌肉鍛鍊的全面、完整性和時效性的角度，還是從提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出發，肌肉主動的靜力性訓練皆不可或缺。
運動負荷安排
（1）強度：較大，極限重量的80%-90%。
靜力張緊訓練一般多采用較大強度的負荷或堅持較長的肌肉收緊時間。這樣，可引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產強烈興奮，從而動員更多的纖維同時時行收縮，產生更大的肌張力，並能使神經系統對肌肉的控制能力不斷得到加強。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為1-2次。
（4）時間：每次靜止用力為6-10秒。
（5）速度：完全靜止
動靜結合法
靜力訓練法屬中高級訓練法，初練者不宜採用。即使具有一定的訓練水平，每課靜力訓練的時間（包括休息）也不宜超出20-25分鐘。訓練可獨立進行，但最好插在動力訓練中進行，即所謂動靜結合法。
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
運動負荷安排
（1）強度：中等重量
一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。
（2）組數：
練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛鍊動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等。
綜合肌力練習，是指同時能鍛鍊3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如“三大舉”：硬拉、臥推、深蹲。
（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。
重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。
通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。
（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。
一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。
（5）動作速度：
動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。
02
退讓訓練法
退讓性練習一般是和動力性練習相對的，動力性練習後恢復階段即是退讓性階段，現在中高級健美專業人員重視起來著重精力這階段的退讓性鍛鍊，收到了理想的效果。
訓練原理
物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。
做功有做“正功”和“負功”之分。以仰臥推舉為例，仰臥屈臂託槓鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將槓鈴降回到胸前屈臂託鈴姿勢，稱為“做負功”，也就是“退讓性”用力做功的過程。所謂“退讓性”訓練，即指在快速發力做功之後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓槓鈴推舉在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前託鈴姿勢，便完成了做負功，這就是做槓鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作，從站立位置約4～6秒鐘達到深蹲狀態，完成做負功，然後，迅速起立做正功，這下蹲過程就是"退讓性"訓練。
和動力性練習相比，退讓練習用的時間長，約為其2倍，因而刺激深、作用大。
基本概念
退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習，正好與動力性練習相反。
進行退讓性訓練，具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練，能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美。
目前，在較高層次的健美訓練中均普遍強調在做動作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強退讓性訓練的作用。據說，國外發現退讓性訓練的功能之後，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見退讓性訓練確有其妙處。本人多年的訓練工作實踐證明，適當加強退讓性訓練的隊員所練就的肌肉塊，確實更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。
不過，退讓性訓練靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。
運動負荷安排
（1）強度：採用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為2-3次。
（4）時間：每次退讓訓練時間為6-8秒。
（5）密度：每組間隙2-3分鐘。
（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對參與肌肉刺激更深。
例如：如果你的深蹲負荷為100kg，採用退讓深蹲練習時，負重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時6-8秒。
注意要求
（1）完成順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，一般是4～6秒鐘，在阻力臂最長的關節夾角部位更要堅持慢速進行。
（2）要儘可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。
（3）退讓性訓練的負荷量相對沉重，容易產生疲乏、沉悶和單調的感覺，產生消極情緒，影響訓練效果，因此，要多做自我激勵。
（4）解除阻力負擔後，要及時做放鬆運動和深呼吸活動，以便消除肌肉緊張和償還氧債。
（5）若用大重量做退讓性訓練，則需請夥伴幫助、保護、以確保訓練安全。
03
靜力訓練法
基本概念
靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢上用力，通常靜止用力6-10秒，肌肉長度不變但張力發生變化，因此也稱靜力緊張訓練法，或靜力張緊訓練法，它是肌肉的靜力性練習在健美訓練中的運用。這種練法可提高神經系統對肌肉的控制能力及比賽的造型表現能力，同時能對在動力性練習中不易得到鍛鍊的肌群進行專門的強化訓練，還能使肌肉線條突出，皮下脈管乍顯，造成強烈的視覺效果。
如果家裡沒有任何器械，但也相對肌肉進行增力和塑形，那麼不妨試試靜力性訓練。靜力性訓練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化，但實際肌肉內部有收縮。專業角度的定義是，靜力性訓練是肌肉收縮時肌長度不變的練習。身體保持在一特定位置，關節也保持特定角度，僅用肌肉收縮來增強肌力。
實驗證實，靜力性練習比動力性練習能動員更多的肌纖維參與工作，並可較迅速地發展最大力量和靜力性耐力，同時能發達肌肉，提高肌肉質量。雖從物理學的角度認識，靜力性等長收縮的肌肉未做外功，但卻會消耗很多能量。因此，無論從肌肉鍛鍊的全面、完整性和時效性的角度，還是從提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出發，肌肉主動的靜力性訓練皆不可或缺。
運動負荷安排
（1）強度：較大，極限重量的80%-90%。
靜力張緊訓練一般多采用較大強度的負荷或堅持較長的肌肉收緊時間。這樣，可引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產強烈興奮，從而動員更多的纖維同時時行收縮，產生更大的肌張力，並能使神經系統對肌肉的控制能力不斷得到加強。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為1-2次。
（4）時間：每次靜止用力為6-10秒。
（5）速度：完全靜止
動靜結合法
靜力訓練法屬中高級訓練法，初練者不宜採用。即使具有一定的訓練水平，每課靜力訓練的時間（包括休息）也不宜超出20-25分鐘。訓練可獨立進行，但最好插在動力訓練中進行，即所謂動靜結合法。
其方法是把動力練習和靜力練習有機結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練習2-4組。
注意事項
（1）呼吸問題：
徒手進行“造型”性靜力張緊練習時，呼吸無嚴格規定，但要配合動作節奏進行。無論負重或徒手靜力張緊練習，均應使肌纖維在練習位置上獲得徹底、完全、有意識支配的收縮鍛鍊。
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
運動負荷安排
（1）強度：中等重量
一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。
（2）組數：
練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛鍊動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等。
綜合肌力練習，是指同時能鍛鍊3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如“三大舉”：硬拉、臥推、深蹲。
（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。
重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。
通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。
（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。
一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。
（5）動作速度：
動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。
02
退讓訓練法
退讓性練習一般是和動力性練習相對的，動力性練習後恢復階段即是退讓性階段，現在中高級健美專業人員重視起來著重精力這階段的退讓性鍛鍊，收到了理想的效果。
訓練原理
物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。
做功有做“正功”和“負功”之分。以仰臥推舉為例，仰臥屈臂託槓鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將槓鈴降回到胸前屈臂託鈴姿勢，稱為“做負功”，也就是“退讓性”用力做功的過程。所謂“退讓性”訓練，即指在快速發力做功之後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓槓鈴推舉在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前託鈴姿勢，便完成了做負功，這就是做槓鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作，從站立位置約4～6秒鐘達到深蹲狀態，完成做負功，然後，迅速起立做正功，這下蹲過程就是"退讓性"訓練。
和動力性練習相比，退讓練習用的時間長，約為其2倍，因而刺激深、作用大。
基本概念
退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習，正好與動力性練習相反。
進行退讓性訓練，具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練，能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美。
目前，在較高層次的健美訓練中均普遍強調在做動作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強退讓性訓練的作用。據說，國外發現退讓性訓練的功能之後，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見退讓性訓練確有其妙處。本人多年的訓練工作實踐證明，適當加強退讓性訓練的隊員所練就的肌肉塊，確實更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。
不過，退讓性訓練靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。
運動負荷安排
（1）強度：採用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為2-3次。
（4）時間：每次退讓訓練時間為6-8秒。
（5）密度：每組間隙2-3分鐘。
（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對參與肌肉刺激更深。
例如：如果你的深蹲負荷為100kg，採用退讓深蹲練習時，負重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時6-8秒。
注意要求
（1）完成順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，一般是4～6秒鐘，在阻力臂最長的關節夾角部位更要堅持慢速進行。
（2）要儘可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。
（3）退讓性訓練的負荷量相對沉重，容易產生疲乏、沉悶和單調的感覺，產生消極情緒，影響訓練效果，因此，要多做自我激勵。
（4）解除阻力負擔後，要及時做放鬆運動和深呼吸活動，以便消除肌肉緊張和償還氧債。
（5）若用大重量做退讓性訓練，則需請夥伴幫助、保護、以確保訓練安全。
03
靜力訓練法
基本概念
靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢上用力，通常靜止用力6-10秒，肌肉長度不變但張力發生變化，因此也稱靜力緊張訓練法，或靜力張緊訓練法，它是肌肉的靜力性練習在健美訓練中的運用。這種練法可提高神經系統對肌肉的控制能力及比賽的造型表現能力，同時能對在動力性練習中不易得到鍛鍊的肌群進行專門的強化訓練，還能使肌肉線條突出，皮下脈管乍顯，造成強烈的視覺效果。
如果家裡沒有任何器械，但也相對肌肉進行增力和塑形，那麼不妨試試靜力性訓練。靜力性訓練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化，但實際肌肉內部有收縮。專業角度的定義是，靜力性訓練是肌肉收縮時肌長度不變的練習。身體保持在一特定位置，關節也保持特定角度，僅用肌肉收縮來增強肌力。
實驗證實，靜力性練習比動力性練習能動員更多的肌纖維參與工作，並可較迅速地發展最大力量和靜力性耐力，同時能發達肌肉，提高肌肉質量。雖從物理學的角度認識，靜力性等長收縮的肌肉未做外功，但卻會消耗很多能量。因此，無論從肌肉鍛鍊的全面、完整性和時效性的角度，還是從提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出發，肌肉主動的靜力性訓練皆不可或缺。
運動負荷安排
（1）強度：較大，極限重量的80%-90%。
靜力張緊訓練一般多采用較大強度的負荷或堅持較長的肌肉收緊時間。這樣，可引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產強烈興奮，從而動員更多的纖維同時時行收縮，產生更大的肌張力，並能使神經系統對肌肉的控制能力不斷得到加強。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為1-2次。
（4）時間：每次靜止用力為6-10秒。
（5）速度：完全靜止
動靜結合法
靜力訓練法屬中高級訓練法，初練者不宜採用。即使具有一定的訓練水平，每課靜力訓練的時間（包括休息）也不宜超出20-25分鐘。訓練可獨立進行，但最好插在動力訓練中進行，即所謂動靜結合法。
其方法是把動力練習和靜力練習有機結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練習2-4組。
注意事項
（1）呼吸問題：
徒手進行“造型”性靜力張緊練習時，呼吸無嚴格規定，但要配合動作節奏進行。無論負重或徒手靜力張緊練習，均應使肌纖維在練習位置上獲得徹底、完全、有意識支配的收縮鍛鍊。
在採用極限負荷或接近極限負荷的練習前，須先進行深呼吸，肌肉持續收緊時憋氣，間或進行中等程度的呼吸，以免憋氣時間過長，造成腦貧血、休克等負作用。
（2）靜力性訓練的收縮點要經常變化嗎？
靜力張緊訓練可在一個動作過程的任何一點上進行，肌肉收緊的時間與負荷強度成反比，因此肌肉持續收縮點的確定不可一成不變。
三種基本訓練法劃分依據
肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛鍊實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。
與以上對應的三種練習即是發達肌肉的基本訓練方法：
（1）動力訓練法：肌肉克阻練習的主動收縮，即肌肉縮短收縮
（3）退讓訓練法：動作還原階段的退讓性工作，即肌肉拉長收縮動作練習
（3）靜力訓練法：肌肉等長收縮，僅有張力變化的練習。
以上三種基本方法種，實際鍛鍊中通常是動力訓練和退讓訓練兩者相結合為主，對於普通健身愛好者的我們在各種動作鍛鍊精力都集中在動力訓練階段，而幾乎沒有關注和動力訓練相伴生的退讓訓練階段。由於靜力訓練的特殊性，對於初級和中級健身者一般很少專門練習。
平常所講的各項鍛鍊就是主要針對動力性練習，它也是最主要的也是最基本的，約佔肌力訓練70%以上。
01
動力訓練法
基本概念
動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。
通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
運動負荷安排
（1）強度：中等重量
一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。
（2）組數：
練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛鍊動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等。
綜合肌力練習，是指同時能鍛鍊3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如“三大舉”：硬拉、臥推、深蹲。
（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。
重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。
通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。
（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。
一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。
（5）動作速度：
動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。
02
退讓訓練法
退讓性練習一般是和動力性練習相對的，動力性練習後恢復階段即是退讓性階段，現在中高級健美專業人員重視起來著重精力這階段的退讓性鍛鍊，收到了理想的效果。
訓練原理
物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。
做功有做“正功”和“負功”之分。以仰臥推舉為例，仰臥屈臂託槓鈴向上推舉至兩臂伸直，為“做正功”。將槓鈴降回到胸前屈臂託鈴姿勢，稱為“做負功”，也就是“退讓性”用力做功的過程。所謂“退讓性”訓練，即指在快速發力做功之後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓槓鈴推舉在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前託鈴姿勢，便完成了做負功，這就是做槓鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作，從站立位置約4～6秒鐘達到深蹲狀態，完成做負功，然後，迅速起立做正功，這下蹲過程就是"退讓性"訓練。
和動力性練習相比，退讓練習用的時間長，約為其2倍，因而刺激深、作用大。
基本概念
退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習，正好與動力性練習相反。
進行退讓性訓練，具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練，能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美。
目前，在較高層次的健美訓練中均普遍強調在做動作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強退讓性訓練的作用。據說，國外發現退讓性訓練的功能之後，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見退讓性訓練確有其妙處。本人多年的訓練工作實踐證明，適當加強退讓性訓練的隊員所練就的肌肉塊，確實更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。
不過，退讓性訓練靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。
運動負荷安排
（1）強度：採用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為2-3次。
（4）時間：每次退讓訓練時間為6-8秒。
（5）密度：每組間隙2-3分鐘。
（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對參與肌肉刺激更深。
例如：如果你的深蹲負荷為100kg，採用退讓深蹲練習時，負重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時6-8秒。
注意要求
（1）完成順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，一般是4～6秒鐘，在阻力臂最長的關節夾角部位更要堅持慢速進行。
（2）要儘可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。
（3）退讓性訓練的負荷量相對沉重，容易產生疲乏、沉悶和單調的感覺，產生消極情緒，影響訓練效果，因此，要多做自我激勵。
（4）解除阻力負擔後，要及時做放鬆運動和深呼吸活動，以便消除肌肉緊張和償還氧債。
（5）若用大重量做退讓性訓練，則需請夥伴幫助、保護、以確保訓練安全。
03
靜力訓練法
基本概念
靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢上用力，通常靜止用力6-10秒，肌肉長度不變但張力發生變化，因此也稱靜力緊張訓練法，或靜力張緊訓練法，它是肌肉的靜力性練習在健美訓練中的運用。這種練法可提高神經系統對肌肉的控制能力及比賽的造型表現能力，同時能對在動力性練習中不易得到鍛鍊的肌群進行專門的強化訓練，還能使肌肉線條突出，皮下脈管乍顯，造成強烈的視覺效果。
如果家裡沒有任何器械，但也相對肌肉進行增力和塑形，那麼不妨試試靜力性訓練。靜力性訓練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化，但實際肌肉內部有收縮。專業角度的定義是，靜力性訓練是肌肉收縮時肌長度不變的練習。身體保持在一特定位置，關節也保持特定角度，僅用肌肉收縮來增強肌力。
實驗證實，靜力性練習比動力性練習能動員更多的肌纖維參與工作，並可較迅速地發展最大力量和靜力性耐力，同時能發達肌肉，提高肌肉質量。雖從物理學的角度認識，靜力性等長收縮的肌肉未做外功，但卻會消耗很多能量。因此，無論從肌肉鍛鍊的全面、完整性和時效性的角度，還是從提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出發，肌肉主動的靜力性訓練皆不可或缺。
運動負荷安排
（1）強度：較大，極限重量的80%-90%。
靜力張緊訓練一般多采用較大強度的負荷或堅持較長的肌肉收緊時間。這樣，可引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產強烈興奮，從而動員更多的纖維同時時行收縮，產生更大的肌張力，並能使神經系統對肌肉的控制能力不斷得到加強。
（2）組數：較少，通常為2-4組。
（3）次數：每組通常為1-2次。
（4）時間：每次靜止用力為6-10秒。
（5）速度：完全靜止
動靜結合法
靜力訓練法屬中高級訓練法，初練者不宜採用。即使具有一定的訓練水平，每課靜力訓練的時間（包括休息）也不宜超出20-25分鐘。訓練可獨立進行，但最好插在動力訓練中進行，即所謂動靜結合法。
其方法是把動力練習和靜力練習有機結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練習2-4組。
注意事項
（1）呼吸問題：
徒手進行“造型”性靜力張緊練習時，呼吸無嚴格規定，但要配合動作節奏進行。無論負重或徒手靜力張緊練習，均應使肌纖維在練習位置上獲得徹底、完全、有意識支配的收縮鍛鍊。
在採用極限負荷或接近極限負荷的練習前，須先進行深呼吸，肌肉持續收緊時憋氣，間或進行中等程度的呼吸，以免憋氣時間過長，造成腦貧血、休克等負作用。
（2）靜力性訓練的收縮點要經常變化嗎？
靜力張緊訓練可在一個動作過程的任何一點上進行，肌肉收緊的時間與負荷強度成反比，因此肌肉持續收縮點的確定不可一成不變。
靜力性力量的表現對關節角度有選擇性，即在訓練時所用關節角度上獲得的靜力力量，只有在該關節角度上才能充分表現出來。因此，要想全面發展某塊肌肉或重點發展某塊肌肉的某一部位，就應全面或有選擇地確定動作的作用點。
（3）適用人群範圍：中高級健美專業人員
靜力張緊訓練法則屬中高級訓練法則，靜力張緊訓練則能夠有針對性地整理肌肉，培養肌肉鍛鍊的動作意識，提高肌肉訓練的效率。增強肌肉的分離度，促使肌肉的線條清晰、精細，從而造就健美運動員特有的競技體格。
然而，即便是主動的靜力性張緊訓練也只能增進某一個角度的力量與部分肌纖維，而不能發展整個關節運動範圍的力量和全部肌纖維，最值得注意的是，這種練習對動作的速度及肌肉的快速舒縮不利，而且，過量練習還將會導致運動能力的下降，因此，在實踐中，除了應將其與動力性練習相結合外，更重要的是必須控制好練習的頻率和選擇好練習的時機。初練者不宜採用。尤其不提倡青少年採用此法。