當健身進行到一定階段時，增肌效益會變得越來越低。其實不只是普通健身愛好者，連專業健美運動員也會面臨這樣的問題。

就像開始健身時，很多人都會以為增肌就是將舉起鐵和放下鐵重複進行的過程。但其實健身是一個很系統的工程：訓練，飲食，營養，休息，熱身，拉伸等每一樣拎出來都具有無比龐大的數據池。當然，對於絕大部分人來說，畢竟又不靠健身吃飯，何必讓自己被健身所束縛呢？

但略知一二總要強過一無所知，對多數人來說，健身知識哪怕多懂一點點，都可能會對你接下來的健身起著決定性的作用。

之前看過《刻意練習》這本書對我的影響很大。它裡面的核心點就在於，讓自己擺脫固定的舒適區。不管是學習還是訓練，都要試著擺脫不斷升級的舒適區，讓自己感受到一定的困難，才能持續取得進步。

其實換到健身使用的負重概念上就是：漸進超負荷。

但漸進超負荷談何容易，所以我們還需要其它方式來幫助我們提升增肌效率。

本期，我就來分享幾個關於增肌期，你要學會嘗試的技巧。

1.試著進行單側訓練

兩側肌肉的不平衡很難在日常動作中發現，但如果進行單側訓練後，則能很清晰地發現自己某塊肌肉的不足。此時，如果將不足一側肌肉的力量提升起來，你會發現自己的整體負重水平也有了一定的提升。

比如練胸背時，可以加入單側啞鈴臥推或單臂啞鈴划船等動作，幫助肌肉的協調發展。

2.打破動作次序

如果總是進行固定動作，固定順序的訓練，肌肉也會慢慢摸索出一套應對方案。最直接的感受就是一場訓練完畢後，精力還餘存大半，還怎麼讓肌肉獲得增長？

打破動作的次序就是一個很好的方式，比如你每次訓練胸肌時的次數為：平板槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，上斜啞鈴飛鳥，悍馬機推胸，龍門架夾胸，雙槓臂屈伸。那麼你可以將其中幾個順序做下更換，雖然一時間有些難以適應，但對增肌來說的確是個有效的方案。

3.高次數訓練也要做

我們都知道增肌的最佳次數是8-12次，並且要儘可能地使用較大的重量進行。

但這不代表較輕的重量使用較高的次數（12-15次）對增肌沒有作用。輕重量高次數也是提升訓練容量的一種方式，而且如果你不經常使用這種方式進行訓練，也能讓肌肉產生較大的新鮮感，同時對耐力也有一定的提升。

4.控制好休息時間

在健身房裡訓練時，我也觀察過很多人，他們總會在一組動作結束後立刻去碰手機。我並不是指有消息也不必回，只是當你觸碰手機時，時間的概念通常會被弱化掉。

你以為自己只休息了一分鐘，其實可能已經過去兩三分鐘了。

所以，如果你的業務並沒有那麼忙時，要儘可能地減少摸手機的次數。如果非要回復消息，也要在腦袋裡加強時間的概念，不要沉迷其中。

如果是一組大重量動作結束後，我們通常需要休息2-3分鐘，較輕的重量需要休息1-2分鐘（並不絕對，取決於自身狀態，通常1分鐘即可）。

5.定期更換訓練方案

為什麼要定期更換訓練方案？

因為你一直在進步，而訓練方案一直在過時。

每隔2個月左右你都要重新審視自身狀態，將重量，動作，訓練頻率做以調整，以跟得上更強的自己。

當然隨之要更新的還有你的飲食，身體的數據不一樣，所需要補充的營養量也有差別。

健身是一場持久戰，這個過程中你需要經歷無數次蛻變，每次新生的自己都會比過去更好一些。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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