我們總是不願意細化，不願意具體化。

減肥的時候說要少吃，卻總是不願意深問一句，我們到底應該少吃多少？每天吃多少才能減肥？

今天我們解決的就是這個問題。

首先：瞭解自己全天耗能的組成

1.基礎代謝率佔比：65%-70%

基礎代謝率是指人體維持最基礎的生命狀態，每天需要的熱量值。

2.NEAT+運動： 25%-30

NEAT是指我們在不刻意運動的時候，身體活動所消耗的熱量。

運動是指我們刻意運動消耗的能量。

3.食物熱效應：10%

是指身體為了消化食物，所消耗的熱量，這部分熱量消耗很少，一般會被我們忽略。

以上三部分是人體消耗能量的全部組成。

明確了這一點，我們在計算人體能量消耗，就方便了很多。

其次：計算自己全天的能量需求

第一步：計算出自己的基礎代謝

以下是國內普遍使用基礎代謝率計算公式。

現在，請根據以下公式，計算出自己的基礎代謝。

這裡需要提醒一下，這類計算基礎代謝率的公式，本身是有適用範圍的。

以上毛德倩公式：

適用於25-45歲成人

使用體重正常人群（23.9≥BMI≥18.5）。

BMI公式：體重kg/(身高m*身高m)

大家使用的軟件或者其他計算公式，很容易忽略這一點。

如果您不在以上公式使用範圍內，可以私信James，我們可以幫助您用更詳細的算法得出比較準確的數據。

第二步：確定自己的活動因數

每個人每天的活動量是不同的，我們必須確定個人的活動因數。如果你有運動的習慣，還需要在自己日常活動因數的基礎上，加上0.3。

舉例：

董小姐是辦公室職員，她主要是久坐的生活工作方式，沒有體力活動，但是她每週有4-5次的運動，並且每次運動時間30-60分鐘。

那麼董小姐的活動因數就是1.45+0.3=1.75。

（為了方便計算，我們把董小姐1.4-1.5的活動因數區間，直接取值1.45）

現在，請通過上圖，確定自己的活動因數吧。

第三步：計算自己全天的能量消耗（能量需求）

這一步非常簡單，用我們之前算出來的基礎代謝值，去乘以自己的活動因數，的出來的就是我們全天的能量需求。

這個熱量值，可以保證我們的體重不增不減。

現在，請根據以上公式，計算出自己的全天能量需求。

到這裡，我們已經計算出了自己全天的能量需求。

最後：計算自己減肥期間熱量攝入的區間

我們遵循主流建議，減肥期間，減少攝入500-1000千卡的熱量，可以每週減重0.5-1kg。這種減肥方式會比較舒服，不至於太辛苦。

現在，請根據以上公式，計算出自己減肥期間熱量攝入的上限和下限。

接下來我們繼續使用董小姐的案例，幫助您更好的使用這一系列公式。

1.基礎信息：

■姓名：董小姐

■身高：1.60

■體重：55kg

■年齡：30歲

■性別：女

■工作：長期坐辦公室

■運動：每週4-5次，每次30-6分鐘

2.基礎代謝率和全天能耗計算

■BMI：55/（1.6*1.6） =21.48

■活動因數：1.65（取中間值）

■基礎代謝率：（41.9*55+2869.1）/4.184= 1,236

■全天能耗：1,236*1.65=2039.4

3.減肥期間的食量計算

上限：2039.4-500千卡=1539.4千卡

下限：2039.4-1000千卡=1039.4千卡

最後，提供全部公式給您：

BMI=體重(kg）/(身高m*身高m)

基礎代謝（男）=（48.5*體重kg+2954.7）/4.184

基礎代謝（女）=（41.9*體重kg+2869.1）/4.184

全天熱量需求（男）=（48.5*體重kg+2954.7）/4.184*活動因數

全天熱量需求（女）=（41.9*體重kg+2869.1）/4.184*活動因數

減肥期間熱量攝入上限（男）=（48.5*體重kg+2954.7）/4.184*活動因數-500千卡

減肥期間熱量攝入下限（男）=（48.5*體重kg+2954.7）/4.184*活動因數-1000千卡

減肥期間熱量攝入上限（女）=（41.9*體重kg+2869.1）/4.184*活動因數-500千卡

減肥期間熱量攝入下限（女）= （41.9*體重kg+2869.1）/4.184*活動因數-1000千卡

聲明：

針對不適用以上公式的人群。

■45歲以上，25歲以下

■肥胖人群

■孕產婦

您可以私信索取James聯繫方式，我會單獨為您計算。