堅持跑步如何做到不受傷？跑者須知的五大法則

體育科代表

1/6 跑步可以減肥，可以強身健體，可以有好多好處。但是，請問你的跑步姿勢是正確的麼？你的跑步訓練有計劃過麼？試過腳有點小傷痛還在堅持跑步吧？如果你覺得小事無關緊要，那就大錯特錯了！“跑步膝”可是一直以來讓眾多跑者煩憂的病痛之最，不可不重視！

2/6 首先，要了解到自己的身體極限。每個人難免都會受傷，跑者一般的身體受傷極限可能是一週16公里，也可能是一週160公里，各有不同。目標在於瞭解極限後儘量防止受傷，而不是去突破自己的極限，注意受傷原因有“三太”--跑得“太多、太快、太頻繁”。正常身體都需要時間適應和康復，急於求成反而會傷了身體！

3/6 其次，儘量選擇平地跑步。跑步訓練中難免會遇到跑坡，但是建議還是儘量選擇較為平坦的地面進行跑步訓練。因為在傾斜拱形路面上跑步，會造成著地時雙腿明顯長短不一，而且上下坡身體力量對膝蓋的衝擊力不小，長久導致的疼痛對身體傷害很大。平地搭配耐力跑，即維持較低速度的跑步訓練，有助提高心肺功能。

4/6 再則，拉伸腿背很關鍵。沒有什麼練習會比拉伸還重要，這一點毋庸置疑。許多跑者容易在特定地方產生肌肉緊張，往往就更容易受傷，尤其是腿背的肌肉--腿腱和小腿肌肉，是眾多跑者最需要拉伸的位置。通過拉伸增強腿腱靈活性以提高膝蓋能力，而小腿肌肉更靈活保持了足底健康。

5/6 一起跑步的前輩都會提倡做好動態熱身，因為較之靜態更能夠加大心率和身體活動幅度，潤滑關節，打開毛細血管，讓身體做好跑步的準備。只要短短的5-10分鐘的動態動作，就能使你的起跑感覺更佳，還能降低受傷的可能性，而且比跑前靜坐不動的效率高了不少！

6/6 跑步訓練之後確實很累，讓人總想直接躺地上。但是，在進行完跑步訓練之後，慢跑（15分鐘）或者步行半英里（大約10分鐘）對身體恢復是很有有幫助的。許多跑者堅持跑後進行力量訓練之後，身體變得更強壯有力，更好的對抗衝擊力了，受傷風險也降低了不少。

2017-08-02