有人說，得不得癌，全看運氣好不好。

但很多時候，得癌其實不怪運氣差，而是你自己“作”出來的。

據統計，約有80%~90%的癌症病例與行為環境因素有關。這些因素，無時無刻不在“勾引”正常細胞叛變！

《柳葉刀》揭示中國癌症病因

最近，國家癌症中心、中國醫學科學院腫瘤醫院赫捷院士和陳萬青教授牽頭髮表在《柳葉刀——全球健康》上的重磅論文，分析了中國常見癌症的23種主要致癌風險因素。

23種，聽起來很多，但其實歸結起來就5大類：

行為因素

吸菸、二手菸、飲酒、缺乏鍛鍊

飲食因素

攝入過多：紅肉、加工肉類製品、醃菜

攝入不足：水果、蔬菜、膳食纖維、鈣

代謝因素

體重超標、糖尿病

環境因素

PM 2.5 汙染、紫外線輻射

感染因素

幽門螺桿菌、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎丙肝病毒（HCV）、艾滋病毒（HIV）、EB 病毒（EBV）、人乳頭瘤病毒（HPV）、華支睪吸蟲、人類皰疹病毒 8 型（HHV - 8）

一個“癌”字三個“口”，多少癌都是被吃出來的。23種致癌因素中，飲食因素就佔了7種，而且與每個人息息相關。

所以，小編今天就重點說說這些危險的飲食習慣。

吃飯時“3多4少”，就是在餵養癌細胞

1. “三多”

• 紅肉多

啥是紅肉？一般來說，紅肉是指豬、牛、羊等肉色紅的哺乳動物的肉；白肉則指肉色淡的雞、鴨、魚等非哺乳動物的肉。

世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構，將紅肉列為了2A類致癌物。

研究發現，攝入過多紅肉，會增加結直腸癌、胃癌、胰腺癌等癌症的發病風險。“罪魁禍首”，就是紅肉中大量的脂肪及飽和脂肪酸。

那難道豬、牛肉都吃不得了嗎？

不是的。紅肉富含鐵、維生素、蛋白質，在人體代謝中能發揮重要作用。而它是功是過，就取決於一個“量”字。

國際癌症研究機構建議：每週紅肉攝入量不超過500克，也就是一斤。

• 加工肉類製品多

加工肉類，一般是指香腸、臘肉、培根、火腿、燻肉等肉製品。

這類肉製品一般都含有亞硝酸鹽，它本身不致癌，但會轉化生成亞硝胺，這是一種強致癌物。

加工肉類已被列為1類致癌物。研究表明，每天食用50克加工肉製品，患結直腸癌的風險會增加18%。

• 醃菜多

很多人常吃的醃製食品，比如醃鹹菜、醃鹹魚等，同樣屬於1類致癌物。長期過量食用，會增加患胃癌、食管癌等多種癌症的風險。

醃菜致癌的“元凶”，也是上面提到的亞硝酸鹽。有些家庭因為愛吃醃菜，一家子都吃出了癌症：

不過，醃菜的致癌風險，其實還跟醃製時間大有關係。

開始醃製後，亞硝酸鹽的含量不斷增長，達到峰值（亞硝峰）之後會逐漸下降。一般一週左右時亞硝酸鹽含量最高，而20天之後才會降到一個相對安全的範圍。

因此，平時最好做到少吃醃菜，即使想吃，也切莫貪嘴貪快。

2. “4少”

研究中提到的，分別是水果、蔬菜、膳食纖維和鈣攝入不足。其中，膳食纖維和鈣，主要也來源於日常食物。所以可以歸為4類食物的缺乏：

• 水果少，蔬菜少

《中國國民果蔬關注度大數據》顯示，國人果蔬吃太少，半數人蔬菜攝入不足，八成水果不夠。

日本國立癌症研究中心、世界癌症研究基金會等機構的研究均表明，新鮮果蔬確實有一定的防癌作用：

• 富含葉酸（如菠菜、生菜）——很有可能預防胰腺癌；
• 富含類胡蘿蔔素（如胡蘿蔔、西蘭花）——很有可能預防口腔癌、咽癌；
• 富含番茄紅素（如番茄）——很有可能預防前列腺癌
• 富含維生素C（如鮮棗、豌豆苗）——很有可能預防食管癌、胃癌。

建議：每天最好吃300~500克蔬菜，200~350克新鮮水果，尤其要多吃綠葉蔬菜、胡蘿蔔和柑橘類水果。

• 粗糧少

蔬菜、水果能提供一部分人體所需的膳食纖維，而剩下的，還得靠多吃粗糧來補充。

現代人更常吃精米白麵，富含膳食纖維的穀皮都被去掉了。而膳食纖維能改善胃腸道功能，起到預防腸癌的作用。

建議：適當多吃燕麥、玉米等富含膳食纖維的全穀類食物，做到“七分細，三分粗”。

• 豆、奶類少

大腸內的膽酸、遊離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞增生，引發結直腸癌。而充足的鈣質能與這些物質結合，減少患病風險。

奶製品不但鈣含量豐富，而且吸收利用率高，是鈣質的一個重要來源。

豆腐、豆乾等豆製品，鈣含量也較高。另外，豆製品含有大豆異黃酮，能起到調節雌激素分泌的作用，可降低乳腺癌、子宮肌瘤的患病風險。

建議：《中國居民膳食指南》建議，每人每天應攝入30~50克大豆或相當量的豆製品，飲奶300毫升。

除了上面說的飲食上的建議，從這個研究中，我們還能歸納出這些防癌要點：

不想得癌，還要做到這4點

1. 戒菸、戒菸！戒酒、戒酒！

菸酒的危害不用多說，它們都屬於1類致癌物。戒菸戒酒，有助於預防肝癌、肺癌、口腔癌、食道癌等15種癌症。

2. 減肥，控三高

研究發現，肥胖會提升食道癌、胰腺癌、腸癌、乳腺癌等9種癌症發病率。所以，控制體重、預防“三高”也很重要。

3. 當心空氣汙染，尤其是PM2.5

毫無疑問，空氣汙染會增加患肺癌的風險。汙染嚴重時，出行儘量戴上口罩。

另外也別忽略了家中廚房油煙的汙染。做菜時，一定要記得打開抽油煙機。

4. 打疫苗，如乙肝疫苗和 HPV 疫苗

HBV感染導致的肝癌和HPV感染導致的宮頸癌，在患者中佔了相當大的一部分。

因此，接種疫苗，能有效降低肝癌、宮頸癌的患病風險。