'這些食物或許可以防止阿爾茲海默症，千萬不要錯過'
隨著時尚飲食的興起，"超級食物"和越來越多的膳食補充劑的選擇，有時很難知道吃什麼。
隨著我們年齡的增長，這一點尤其重要。我們正努力做出最佳選擇，將高血壓、肥胖、2型糖尿病和心臟(心血管)疾病等健康問題的風險降至最低。
我們現在有證據表明，這些健康問題也都影響大腦功能：它們增加了大腦中的神經退化，導致阿爾茨海默氏症和其他腦部疾病的高風險，包括血管性痴呆和帕金森病。
我們知道健康的飲食可以預防2型糖尿病、肥胖症和心臟病。幸運的是，有證據表明，對身體有益的東西通常也對大腦有益。
氧化應激
隨著年齡的增長，我們的新陳代謝變得越來越低效，也越來越難以擺脫由所謂的"氧化應激"所產生的化合物。
人體正常的化學反應有時會導致化學損傷，或產生被稱為自由基的副產品，而自由基反過來又會對人體的其他化學物質造成損傷。
為了中和這些自由基，我們的身體依靠抗氧化劑或特定蛋白質的保護機制。但是隨著年齡的增長，這些系統的效率越來越低。當你的身體不能再中和自由基的損害，它是在氧化應激。
隨著時尚飲食的興起，"超級食物"和越來越多的膳食補充劑的選擇，有時很難知道吃什麼。
隨著我們年齡的增長，這一點尤其重要。我們正努力做出最佳選擇，將高血壓、肥胖、2型糖尿病和心臟(心血管)疾病等健康問題的風險降至最低。
我們現在有證據表明，這些健康問題也都影響大腦功能：它們增加了大腦中的神經退化，導致阿爾茨海默氏症和其他腦部疾病的高風險，包括血管性痴呆和帕金森病。
我們知道健康的飲食可以預防2型糖尿病、肥胖症和心臟病。幸運的是，有證據表明，對身體有益的東西通常也對大腦有益。
氧化應激
隨著年齡的增長，我們的新陳代謝變得越來越低效，也越來越難以擺脫由所謂的"氧化應激"所產生的化合物。
人體正常的化學反應有時會導致化學損傷，或產生被稱為自由基的副產品，而自由基反過來又會對人體的其他化學物質造成損傷。
為了中和這些自由基，我們的身體依靠抗氧化劑或特定蛋白質的保護機制。但是隨著年齡的增長，這些系統的效率越來越低。當你的身體不能再中和自由基的損害，它是在氧化應激。
圖片來源：https://cn.bing.com
氧化應激產生的有毒化合物不斷累積，慢慢損害大腦，最終導致老年痴呆症的症狀。
為了降低風險，你需要減少氧化應激和它可能引起的長期炎症。
增加身體活動很重要。但這裡我們關注的是飲食，它是我們抗氧化劑的主要來源。
食品補充
你可以在你的飲食中加入很多對大腦健康有積極影響的食物。這些食物包括新鮮水果、海鮮、綠葉蔬菜、豆類(包括豆類、扁豆和豌豆)、堅果和健康油脂。
魚
魚是完全蛋白質的良好來源。重要的是，油性魚類富含omega-3脂肪酸。
實驗室研究表明，omega-3脂肪酸可以防止氧化應激，而且在阿爾茨海默氏症患者的大腦中也缺乏這種脂肪酸。
它們對記憶、學習和認知過程至關重要，並能改善腸道微生物群和功能。
與此同時，飲食中omega-3脂肪酸的攝入量過低，會導致認知能力更快下降，並會導致臨床前阿爾茨海默氏症(早在幾年前就可以看到出現記憶力減退等症狀的大腦發生變化)。
西方飲食中普遍缺乏Omega-3脂肪酸，這與腦細胞健康和功能下降有關。
魚還能提供維生素D。這一點很重要，因為缺乏維生素D與阿爾茨海默病、帕金森病和血管性痴呆(血管性痴呆是一種常見的痴呆症，由一系列小中風導致的大腦供血減少引起)有關。
漿果
漿果富含抗氧化劑維生素C(草莓)、花青素(藍莓、覆盆子和黑莓)和白藜蘆醇(藍莓)。
隨著時尚飲食的興起，"超級食物"和越來越多的膳食補充劑的選擇，有時很難知道吃什麼。
隨著我們年齡的增長，這一點尤其重要。我們正努力做出最佳選擇，將高血壓、肥胖、2型糖尿病和心臟(心血管)疾病等健康問題的風險降至最低。
我們現在有證據表明，這些健康問題也都影響大腦功能：它們增加了大腦中的神經退化，導致阿爾茨海默氏症和其他腦部疾病的高風險，包括血管性痴呆和帕金森病。
我們知道健康的飲食可以預防2型糖尿病、肥胖症和心臟病。幸運的是，有證據表明，對身體有益的東西通常也對大腦有益。
氧化應激
隨著年齡的增長，我們的新陳代謝變得越來越低效，也越來越難以擺脫由所謂的"氧化應激"所產生的化合物。
人體正常的化學反應有時會導致化學損傷，或產生被稱為自由基的副產品，而自由基反過來又會對人體的其他化學物質造成損傷。
為了中和這些自由基，我們的身體依靠抗氧化劑或特定蛋白質的保護機制。但是隨著年齡的增長，這些系統的效率越來越低。當你的身體不能再中和自由基的損害，它是在氧化應激。
圖片來源：https://cn.bing.com
氧化應激產生的有毒化合物不斷累積，慢慢損害大腦，最終導致老年痴呆症的症狀。
為了降低風險，你需要減少氧化應激和它可能引起的長期炎症。
增加身體活動很重要。但這裡我們關注的是飲食，它是我們抗氧化劑的主要來源。
食品補充
你可以在你的飲食中加入很多對大腦健康有積極影響的食物。這些食物包括新鮮水果、海鮮、綠葉蔬菜、豆類(包括豆類、扁豆和豌豆)、堅果和健康油脂。
魚
魚是完全蛋白質的良好來源。重要的是，油性魚類富含omega-3脂肪酸。
實驗室研究表明，omega-3脂肪酸可以防止氧化應激，而且在阿爾茨海默氏症患者的大腦中也缺乏這種脂肪酸。
它們對記憶、學習和認知過程至關重要，並能改善腸道微生物群和功能。
與此同時，飲食中omega-3脂肪酸的攝入量過低，會導致認知能力更快下降，並會導致臨床前阿爾茨海默氏症(早在幾年前就可以看到出現記憶力減退等症狀的大腦發生變化)。
西方飲食中普遍缺乏Omega-3脂肪酸，這與腦細胞健康和功能下降有關。
魚還能提供維生素D。這一點很重要，因為缺乏維生素D與阿爾茨海默病、帕金森病和血管性痴呆(血管性痴呆是一種常見的痴呆症，由一系列小中風導致的大腦供血減少引起)有關。
漿果
漿果富含抗氧化劑維生素C(草莓)、花青素(藍莓、覆盆子和黑莓)和白藜蘆醇(藍莓)。
圖片來源：https://cn.bing.com
在對小鼠腦細胞進行的研究中，花青素與毒性較低的阿爾茨海默氏症相關的蛋白質變化有關，並可降低與腦細胞(神經元)損傷相關的氧化應激和炎症的跡象。人類研究顯示，大腦功能和血液流動得到改善，腦部炎症症狀也有所減輕。
紅薯和紫薯
長壽與少數傳統飲食有關，其中之一就是日本沖繩人的飲食。他們的主食是富含花青素抗氧化劑的紫色甜土豆。
在老鼠身上的研究表明，這種土豆的花青素可以防止肥胖對血糖調節和認知功能的影響，並可以減少由肥胖引起的大腦炎症。
綠色蔬菜和草藥
傳統的地中海飲食也因其與長壽和降低阿爾茨海默氏症風險的關係而被研究。
綠色蔬菜和草本植物在這種飲食中佔有重要地位。它們富含抗氧化劑，包括維生素A和C、葉酸、多酚(如芹菜素)和類胡蘿蔔素葉黃素(尤其是生的)。類胡蘿蔔素是一種在胡蘿蔔中常見的橙色或紅色色素。
蔬菜中的抗氧化劑和抗炎化學物質被認為是減緩阿爾茨海默症病理髮展的原因，這種疾病是由對腦細胞有毒的特定蛋白質形成的。
歐芹富含芹菜素，一種強大的抗氧化劑。它很容易跨越血液和大腦之間的屏障(不像許多藥物)，在那裡它可以減少炎症和氧化應激，並幫助損傷後的腦組織恢復。
甜菜根
甜菜根富含葉酸和多酚類抗氧化劑，以及銅和錳。特別是甜菜根富含甜菜藍色素，可以減輕氧化應激，具有抗炎作用。
由於其硝酸鹽含量，甜菜根也可以提高身體的一氧化氮水平。一氧化氮能放鬆血管，從而降低血壓，這一益處與喝甜菜根汁有關。
最近一項針對老年人的臨床研究表明，富含硝酸鹽的甜菜根汁對心臟和血管的健康也有明顯的好處。
隨著時尚飲食的興起，"超級食物"和越來越多的膳食補充劑的選擇，有時很難知道吃什麼。
隨著我們年齡的增長，這一點尤其重要。我們正努力做出最佳選擇，將高血壓、肥胖、2型糖尿病和心臟(心血管)疾病等健康問題的風險降至最低。
我們現在有證據表明，這些健康問題也都影響大腦功能：它們增加了大腦中的神經退化，導致阿爾茨海默氏症和其他腦部疾病的高風險，包括血管性痴呆和帕金森病。
我們知道健康的飲食可以預防2型糖尿病、肥胖症和心臟病。幸運的是，有證據表明，對身體有益的東西通常也對大腦有益。
氧化應激
隨著年齡的增長，我們的新陳代謝變得越來越低效，也越來越難以擺脫由所謂的"氧化應激"所產生的化合物。
人體正常的化學反應有時會導致化學損傷，或產生被稱為自由基的副產品，而自由基反過來又會對人體的其他化學物質造成損傷。
為了中和這些自由基，我們的身體依靠抗氧化劑或特定蛋白質的保護機制。但是隨著年齡的增長，這些系統的效率越來越低。當你的身體不能再中和自由基的損害，它是在氧化應激。
圖片來源：https://cn.bing.com
氧化應激產生的有毒化合物不斷累積，慢慢損害大腦，最終導致老年痴呆症的症狀。
為了降低風險，你需要減少氧化應激和它可能引起的長期炎症。
增加身體活動很重要。但這裡我們關注的是飲食，它是我們抗氧化劑的主要來源。
食品補充
你可以在你的飲食中加入很多對大腦健康有積極影響的食物。這些食物包括新鮮水果、海鮮、綠葉蔬菜、豆類(包括豆類、扁豆和豌豆)、堅果和健康油脂。
魚
魚是完全蛋白質的良好來源。重要的是，油性魚類富含omega-3脂肪酸。
實驗室研究表明，omega-3脂肪酸可以防止氧化應激，而且在阿爾茨海默氏症患者的大腦中也缺乏這種脂肪酸。
它們對記憶、學習和認知過程至關重要，並能改善腸道微生物群和功能。
與此同時，飲食中omega-3脂肪酸的攝入量過低，會導致認知能力更快下降，並會導致臨床前阿爾茨海默氏症(早在幾年前就可以看到出現記憶力減退等症狀的大腦發生變化)。
西方飲食中普遍缺乏Omega-3脂肪酸，這與腦細胞健康和功能下降有關。
魚還能提供維生素D。這一點很重要，因為缺乏維生素D與阿爾茨海默病、帕金森病和血管性痴呆(血管性痴呆是一種常見的痴呆症，由一系列小中風導致的大腦供血減少引起)有關。
漿果
漿果富含抗氧化劑維生素C(草莓)、花青素(藍莓、覆盆子和黑莓)和白藜蘆醇(藍莓)。
圖片來源：https://cn.bing.com
在對小鼠腦細胞進行的研究中，花青素與毒性較低的阿爾茨海默氏症相關的蛋白質變化有關，並可降低與腦細胞(神經元)損傷相關的氧化應激和炎症的跡象。人類研究顯示，大腦功能和血液流動得到改善，腦部炎症症狀也有所減輕。
紅薯和紫薯
長壽與少數傳統飲食有關，其中之一就是日本沖繩人的飲食。他們的主食是富含花青素抗氧化劑的紫色甜土豆。
在老鼠身上的研究表明，這種土豆的花青素可以防止肥胖對血糖調節和認知功能的影響，並可以減少由肥胖引起的大腦炎症。
綠色蔬菜和草藥
傳統的地中海飲食也因其與長壽和降低阿爾茨海默氏症風險的關係而被研究。
綠色蔬菜和草本植物在這種飲食中佔有重要地位。它們富含抗氧化劑，包括維生素A和C、葉酸、多酚(如芹菜素)和類胡蘿蔔素葉黃素(尤其是生的)。類胡蘿蔔素是一種在胡蘿蔔中常見的橙色或紅色色素。
蔬菜中的抗氧化劑和抗炎化學物質被認為是減緩阿爾茨海默症病理髮展的原因，這種疾病是由對腦細胞有毒的特定蛋白質形成的。
歐芹富含芹菜素，一種強大的抗氧化劑。它很容易跨越血液和大腦之間的屏障(不像許多藥物)，在那裡它可以減少炎症和氧化應激，並幫助損傷後的腦組織恢復。
甜菜根
甜菜根富含葉酸和多酚類抗氧化劑，以及銅和錳。特別是甜菜根富含甜菜藍色素，可以減輕氧化應激，具有抗炎作用。
由於其硝酸鹽含量，甜菜根也可以提高身體的一氧化氮水平。一氧化氮能放鬆血管，從而降低血壓，這一益處與喝甜菜根汁有關。
最近一項針對老年人的臨床研究表明，富含硝酸鹽的甜菜根汁對心臟和血管的健康也有明顯的好處。
圖片來源：https://cn.bing.com
減少垃圾食品
與在你的飲食中添加好的抗氧化劑同樣重要的是儘量減少不健康的食物：一些食物含有受損的脂肪和蛋白質，它們是氧化應激和炎症的主要來源。
大量攝入"垃圾食品"，包括糖果、軟飲料、精製碳水化合物、加工肉類和油炸食品，都與肥胖、2型糖尿病和心血管疾病有關。
這些情況都是認知能力下降和阿爾茨海默氏症的危險因素，應該將它們控制在最低限度，以降低健康風險，延長壽命。（生物谷Bioon.com）
參考資料：
【1】Are there certain foods you can eat to reduce your risk of Alzheimer's disease？
【2】Kiliaan AJ et al. Adipokines： a link between obesity and dementia？ Lancet Neurol. 2014 Sep；13(9)：913-23. doi： 10.1016/S1474-4422(14)70085-7.
【3】DIET - THE EVIDENCE BASE
【4】Lijun Wang et al. Protective effects of omega‐3 fatty acids against Alzheimer's disease in rat brain endothelial cells. Brain Behav. 2018 Nov； 8(11)： e01037. Published online 2018 Oct 8. doi： 10.1002/brb3.1037
【5】Carey AN et al. Blueberry supplementation attenuates microglia activation and increases neuroplasticity in mice consuming a high-fat diet. Nutr Neurosci. 2019 Apr；22(4)：253-263. doi： 10.1080/1028415X.2017.1376472. Epub 2017 Sep 21.
【6】Bowtell JL et al. Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul；42(7)：773-779. doi： 10.1139/apnm-2016-0550. Epub 2017 Mar 1.
【7】Li J et al. Purple sweet potato color attenuates high fat-induced neuroinflammation in mouse brain by inhibiting MAPK and NF-κB activation. Mol Med Rep. 2018 Mar；17(3)：4823-4831. doi： 10.3892/mmr.2018.8440. Epub 2018 Jan 17.
【8】Pistollato F et al. Nutritional patterns associated with the maintenance of neurocognitive functions and the risk of dementia and Alzheimer's disease： A focus on human studies. Pharmacol Res. 2018 May；131：32-43. doi： 10.1016/j.phrs.2018.03.012. Epub 2018 Mar 16.
【9】The Role of Nutrition for the Aging Population： Implications for Cognition and Alzheimer's Disease
【10】Yasuko Sakihama et al. Beetroot betalain inhibits peroxynitrite-mediated tyrosine nitration and DNA strand cleavage. Free Radical Research. DOI： https：//doi.org/10.3109/10715762.2011.641157
【11】Bonilla Ocampo DA et al. Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension： A Systematic Review. Biomolecules. 2018 Nov 2；8(4). pii： E134. doi： 10.3390/biom8040134.
【12】Stanaway L et al. Performance and Health Benefits of Dietary Nitrate Supplementation in Older Adults： A Systematic Review. Nutrients. 2017 Oct 27；9(11). pii： E1171. doi： 10.3390/nu9111171.
【13】Dr. George L. Blackburn. Treatment Approaches： Food First for Weight Management and Health. Obesity research， 2001. DOI： https：//doi.org/10.1038/oby.2001.122
【14】Ninomiya T et al. Epidemiological Evidence of the Relationship Between Diabetes and Dementia. Adv Exp Med Biol. 2019；1128：13-25. doi： 10.1007/978-981-13-3540-2_2.