剛練習站立後彎的時候,會感覺特別無助有木有?!胸腔無法呼吸、腰椎又擠壓的疼,還站不穩要往後倒……
站立後彎如果做好了,可以讓你的後彎練習更上一個層次哦!
在練習之前,我們來看看要點吧:
站立後彎正確做法
↓↓↓
1.雙手放在腰後側
- 雙腳打開略比髖寬,雙腳平行,不要外八
- 雙手放在腰後側,指尖朝上,引導腰椎延展
- 掌根壓住骶骨,引導尾骨向下
- 手肘往內收,肩膀展開,胸腔上提
- 看上方
2.雙手胸腔合十
- 沒有手臂的支撐,這個更需要穩定
- 腳還是平行,大腿肌肉啟動
- 腹部核心啟動,脊柱延展,胸骨上提
- 尾骨向下,延展腰椎,看上方
- 脖子後側延展
站立後彎的常見錯誤
↓↓↓
- 腳外八,膝蓋彎曲,大腿前側肌肉沒啟動
- 腰椎擠壓,胸骨沒上提,脖子擠壓
如果覺得這樣還是比較難
可以背對牆練習
↓↓↓
- 腳離牆的距離根據你的身高和後彎程度來調整
- 儘量讓手掌跟壓實牆壁,手臂平行地面
靠牆練習站立後彎,專注胸腔的打開,對於從下向上起的輪式非常有幫助,找到胸腔更多的延展(後彎不是後彎是延展),下次練習輪式之前,可以先試試靠牆的站立後彎哦~
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