張韶涵除了給大家推薦各種產品，也推薦吃法，今年4月3號她分享了自己的戒糖經歷，說是戒糖可以抗糖化，讓皮膚保年輕態。

然後「戒糖」立馬成了愛美女性間的潮流話題，越來越多的人也加入了戒糖行列，大家真是太希望通過這個妙招吃出好皮膚了。

她的這個分享從營養學上來看基本沒問題，不過是「基本沒問題」哦。

所以本文要系統講一下糖的專業知識，以免大家戒錯了糖毀了健康，順便說一下各種內服抗糖產品要不要買，沒準又能幫你省錢哦，往下看吧。

為什麼要抗糖化？

我們吃進口的碳水化合物必須在小腸被分解成單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）才能吸收入血，吸收入血的半乳糖會在肝臟裡轉化成葡萄糖再被人體利用，而葡萄糖和果糖可以直接被人體利用，其中又以葡萄糖為主，也就是我們平時說的血糖。

葡萄糖的羧基可以和DNA、脂肪、蛋白的氨基經過一系列的反應生成糖基化終產物(AGEs) ，而AGEs能糖化膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚衰老，所以做好抗糖化就可以延緩皮膚衰老。

怎樣做才能抗糖化呢？

一、保持血糖穩定

高血糖是加速糖化的一大因素。

研究發現，嚴格的控制血糖穩定4個月後可以將膠原蛋白的糖化降低25%，哪些食物容易使血糖高呢？自然是可以快速分解成葡萄糖的食物了，比如：

1.添加到食物中的糖。

白糖、紅糖、砂糖、黑糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、麥芽糖漿、楓樹糖漿、蜂蜜都屬於添加糖，它們常被添加到飲料、糕點、餅乾、糖果中，食品中是否含有這些添加糖，看一看配料表就知道了。

圖：含添加糖的酸奶

這些糖不僅升血糖快，也會增加齲齒風險，一般愛吃各種添加糖食品的朋友攝入的總能量也易超標，所以也可能會增加肥胖風險。

因此中國營養學會建議添加糖每天的攝入量最好控制在25克（約5塊方糖）以內。要抗糖，最建議的就是先控制這部分糖的攝入。

2.精米白麵加工而來的主食。

精米和白麵在加工的過程中除去了麩皮，跟全穀物和雜豆比起來升血糖速度快。那是吃精米白麵加工的主食是不是不能吃呢？

不是！不是！真不是。掌握2點放心吃。

1）控制一餐的主食量，建議男性和女性每頓分別最少吃180克、120克熟米飯。

2）除了主食，要搭配足量蔬菜，大概150～250克，尤其推薦碳水化合物含量低的葉子菜和瓜茄類的蔬菜；再搭配適量高蛋白食物，比如早餐搭配1個蛋1包奶，午晚餐搭配50～100克肉。

當然每天主食如果能按照中國居民膳食指南的建議吃就更好了，即：升血糖速度慢的全穀物和雜豆佔1/4～1/2。

3.抗糖化不推薦戒糖，更不能戒碳水化合物。

按照上面2條建議就可以很好的抗糖化，可是張韶涵建議完全戒掉添加糖和精米白麵，她的理由是：抱著就吃一點點的僥倖心態是戒不掉任何壞習慣的。

這聽起來好像很有道理，但是人又不是無慾無求的仙兒，往往是越戒越渴望，不信給你看個例子。

圖：張靜初戒糖失敗

另外把戒糖理解成戒碳水化合物，不僅不吃添加糖、精米白麵，連全穀物、雜豆、薯類、水果、高碳水蔬菜都不吃的人，回頭特別容易暴食高碳水的食物，還容易閉經、皮膚乾燥鬆弛有皺紋、骨質疏鬆、腎結石。

像阿特金斯減肥法、哥本哈根減肥法、生酮減肥法都屬於嚴格控制碳水的減肥方法，不要嘗試哦。

延伸閱讀：

為什麼生酮飲食在健康飲食排行中墊底？

千萬人用過的哥本哈根減肥法，竟是無良商家為斂財造出來的洋氣概念

二、少吃燒烤、油炸、焙烤食物

燒烤、油炸、焙烤過程也會產生AGEs，如此產生的AGEs也能吸收入血，引起膠原蛋白和彈性蛋白的糖化，進而加速皮膚衰老，要抗糖化就少吃這些食物，多吃蒸、煮、燉、煨、涼拌或急火快炒的食物。

特別提醒：建議少吃不是不吃，偶爾特別想吃了就吃，平時生活方式健康的人就是有資格偶爾放縱自己。

三、多吃新鮮蔬果

研究發現，自由基也會促進糖化反應，而新鮮蔬果中的各種抗氧化成分比如紫色蔬果中的花青素、紅色蔬果中的番茄紅素、橙黃色和綠色蔬果中的β-胡蘿蔔素都能幫助清除體內自由基，從而起到抗糖化的作用。

具體建議頓頓有蔬菜，每天吃到300～500克，深色蔬菜至少佔1/2；天天有水果，水果吃到200～350克，最好加餐吃。

那直接吃各種抗氧化劑行嗎？目前還沒有高質量的臨床證據證明：直接服用各種抗氧化劑能抗糖化。

四、做菜放點這4種香料

研究發現，肉桂、丁香、牛至、多香果這四種香料可以減緩糖化反應，所以烹調時不妨放點這些調味品。

五、別吃撐了

把食物轉化成能量的過程就會產生自由基，每天吃太多就易積累自由基加速糖化，進而加速衰老。

控制能量能延緩衰老已經是很明確的研究結果，這不是讓你每天前胸貼後背的餓著，只是說少吃點別吃撐，保持一個健康體重。

怎樣均衡搭配吃飽還控制能量，參考文章：健康減肥就靠這套方法和食譜（趕緊收藏起來哦）這裡面也有各類食物的量化參考圖片哦。

六、抗糖丸、抗糖液買不買？

總結一下各種抗糖丸、抗糖液的成分，基本都是膠原蛋白，維生素C、維生素E等抗氧化劑，各種含有抗氧化成分的植物提取物比如茶樹提取物、白芸豆提取物、肉蓯蓉提取物、桑葉提取物、小麥胚芽提取物、葡萄籽提取物等。

我們通過吃肉蛋奶豆可以很好的補充膠原蛋白，通過吃新鮮蔬果可以很好的補各種抗氧化成分，提取的還未必有效果，再考慮到價格，你說買不買。

還要說的有：

生薑提取物、大蒜提取物、α-硫辛酸、肉鹼、牛磺酸、肌肽、黃酮類化合物（如綠茶中的兒茶素）、苯磷硫胺、α-生育酚、煙酰胺、吡哆醛、亞硒酸鈉、硒酵母、核黃素、鋅和錳都可能對抗糖化有幫助。

不過這是試管實驗和初步的動物實驗的結果，並不能直接推廣到人服用或塗抹這些成分也能抗糖化，這還需要高質量的臨床實驗。所以含這些成分產品，你說買不買。

除了吃，充足睡眠和適量運動也能抗糖化，養生其實就這麼簡單。非要吃著炸雞喝著啤酒，躺在沙發上熬著夜追著劇，卻指望吃點產品來抗糖化延衰老，有錢也不能這麼任性吧。