中老年人，多數飽受高血壓的威脅和侵害。

• 目前全國高血壓患者人數已超過 2 億，但高血壓知曉率僅為 46.5%，竟然有半數人不知自己患病。高血壓被稱為人類健康的「無形殺手」。

• 目前全國高血壓防治存在「三高」、「三低」現象，即高患病率、高危害性、高增長趨勢；低知曉率、低治療率、低控制率。

健康飲食對防治高血壓非常關鍵。今天，我們就來講講高血壓患者在飲食方面的兩大要點。

堅持「低鹽值」飲食

1. 低鹽飲食

攝入食鹽多者，高血壓發病率高。有研究表明，攝入食鹽：

• <2g/日，幾乎不發生高血壓；

• 3-4g/日，高血壓發病率為 3%；

• 4-15g/日，發病率為 33.15%；

• >20g/日，發病率為 30%。

營養學會推薦，一個健康成年人的鹽攝入量為不超過 6g/日（約 1 茶匙）。

其實限制鹽攝入的主要目的是限制鈉，過多的鈉可引起血壓升高。

高鹽（高鈉）易引起水鈉瀦留，導致血容量增加；同時，細胞內外鈉離子水平的增加會導致細胞水腫，則外圍血管阻力增大易引起血壓升高。

我們知道各類鹹菜、醃肉含鹽量都很高，要少吃。

那含鹽量只從口感的鹹淡來判斷嗎？

當然不是！在高血壓的防治中，「隱性鹽」更不容忽視。

2. 高「鹽值」調味料要警惕

《中國居民膳食指南》建議，每天鈉攝入量不宜超過 2200mg。

① 雞精

1g 雞精含鈉 188mg，也就是說每天的攝入量應 ≤ 11.7g ≈ 1 湯勺。

② 美極鮮味汁

1g 美極鮮味汁含鈉 78mg，也就是說每天的攝入量應 ≤ 28g ≈ 3 湯勺。

③ 普通醬油

1g 醬油含鈉 65mg，也就是說每天的攝入量應 ≤ 33g ≈ 3.5 湯勺。

④ 蠔油

1g 蠔油含鈉 58mg，也就是說每天的攝入量應 ≤ 38g ≈ 4 湯勺。

⑤ 甜麵醬

1g 甜麵醬含鈉 21mg，也就是說每天的攝入量應 ≤ 105g ≈ 10 湯勺。

⑥ 大醬

1g 大醬含鈉 36mg，也就是每天的攝入量應 ≤ 61g ≈ 6 湯勺。

除了調味料，常吃的甜食，如巧克力、果脯、冰激凌、餅乾、麵包等都含大量的鈉鹽。

甜食加鹽會更甜，也就是說加工的甜食都含大量的鹽。

另外，在食品加工中為了防腐也要加鹽。

尤其像掛麵、方便麵、火腿、瓜子、豆腐乳、香乾、泡菜的製作過程中，都加了許多鈉鹽。

多吃含鉀食物

我們身體的細胞內液裡含有鉀，細胞外液含有鈉，二者互相平衡，才能維持體內細胞的正常運轉，進而調節血壓。

根據中國營養學會最新發布的膳食營養素參考攝入量，要想有效預防高血壓等慢性疾病，每天要攝入 3600mg 的鉀。

1. 低鈉鹽代替普通鹽

低鈉鹽中含大約 25% 的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀 53%。

如果你每天鹽攝入量控制在 6g 以內，低鈉鹽就能提供 795mg 的鉀。

2. 多吃薯類和豆類

馬鈴薯、甘薯、芋頭和山藥，這些薯類和白米白麵相比，鉀營養素密度特別高，還富含維生素 C，可有效控制血壓。

• 100g 土豆含鉀 342mg，熱量是 77kcal；

• 100g 大米的鉀含量是 58mg，熱量是 335kcal。

小米、紅豆、燕麥這些穀物，雖然熱量和大米白麵相近，但鉀含量卻要高得多，煮粥煮飯時放點都能起到補鉀的效果。

• 100g 小米的鉀含量為 300mg；

• 100g 紅小豆的鉀含量超過 700mg。

3. 多吃蔬菜

中國居民膳食指南推薦，居民每天吃 300-500g 蔬菜。

高血壓患者需要加量，每天要吃 250g 左右的綠葉菜，還要有 500g 以上的其他蔬菜來額外補充鉀。

瓜類、茄果類等，纖維含量較低，飽腹感不強，更容易進食，且含鉀豐富。

• 一個巴掌大的番茄 200g，可提供 200mg 多的鉀。

• 一盤冬瓜煮軟後差不多 500g，可提供 500mg 左右的鉀。

4. 多吃含鉀水果

選水果要看鉀營養素密度。

鉀營養素密度＝鉀含量/熱量。

• 100g 香蕉肉，含鉀 256mg，鉀營養素密度是 2.75。

• 100g 橙子，含鉀 159mg，鉀營養素密度是 3.31。

• 100g 哈密瓜，含鉀 190mg，鉀營養素密度是 5.59。

• 100g 木瓜，含鉀 182mg，鉀營養素密度是 6.06。