▲胡大一 著名心血管專家、醫學教育家，北京大學人民醫院教授
院長在線按+
近來在一些微信中不斷出現萬步路保護了心臟，傷害了關節的傳聞。《美國骨科與運動物理治療雜誌》報道：健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式，久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%。結論是，步行有益於關節健康。
01 萬步路一走就是17年，至今血壓正常
2000年元旦，意識到自己存在健康隱患：
肥胖——身高1.78米、體重93公斤，
餐後血糖高，甘油三酯高，脂肪肝，
我下決心改變自己。
健康從我做起，
醫生對公眾健康有示範作用。
萬步路一走就是17年，無一天懈怠。
體重下降了22公斤，17年沒有大的反覆。
至今血壓正常，血糖保持正常了14年，
近三年有輕度升高。
萬步路代表的有氧運動，
不僅對心血管疾病有預防作用。
有氧運動能力的提升，
對高血壓、糖尿病、血脂異常、
肥胖、吸菸、慢性阻塞性肺疾病，
這些我國以億計數的疾病或危險因素患者，
不僅僅可改變化驗單上的相關指標，
而且顯著改變患者的生活質量。
更為重要的是，可降低總死亡率，延長壽命。
02 萬步路保護了心臟，傷害了關節？
但近來在一些微信中不斷出現——
萬步路保護了心臟，傷害了關節的傳聞。
我2003年已有膝關節病。
醫院給我做過核磁，骨科醫生讓我看片子，
膝關節膝蓋的軟骨已磨損嚴重，
甚至有人說可以考慮換關節了。
2004年，發現右跟骨骨刺，
行走中右後腳跟有明顯疼痛感。
還有椎間盤滑脫，偶有行走中右腿發麻。
至今13-14年過去了，膝關節很少有不適，
2005年右後腳跟骨刺引發的疼痛完全消失。
腰椎間盤問題無明顯加重的症狀。
我認為堅持日行萬步路，尤其走平路，
對包括老年人在內的大多數人，
膝關節是安全的。
我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，
對關節還有保護作用。
跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛症狀。
大家都知道，公立醫院門診人滿為患。
我平時以走平路為主，但上班時，
一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，
我3-4-5層都不乘電梯，自己步行上樓。
自從有了健步走微信群——
我這個群已有957人，
這次在廣州，廖新波廳長也加入了，
我重新把每日健步目標定位10公里
（13000～18500步）。
今一早從微信上我看到了如下一段信息：
《美國骨科與運動物理治療雜誌》
2017年第6期的文章講——
健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，
而選擇靜息生活方式，
久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，
競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%。
結論是，健身跑有益於關節健康。
大眾健身跑的距離上限為每週92公里。
何況，我提倡的是健步走，
應既保護心臟，也保護關節。
我把這段話發給了廖新波廳長，
他馬上就轉發了。
在廣州的康復大會上，
廖廳長大會致辭講到他堅持有氧運動後，
原來的高血壓控制了，不再需降血壓藥。
白巖鬆也講過他到北醫三院，
醫生說他血壓高了，要終生吃藥。
他回答，可否給我三個月，
如運動後血壓還高，再吃藥行不行？
他堅持了3個月有氧運動後，
血壓果然正常，不需用降壓藥。
我也曾在很長時間內，
認為高血壓藥吃了不能停，
還在健康講座中強調：
寧肯忘了一頓飯，不要忘服降壓藥！
在那些年代裡，
我也不真正瞭解運動是良醫良藥。
但今天，我要強調，
無論藥物、支架、手術多先進，
有氧運動有獨特的、
不可替代的、附加的預防治療效果！
03 每天到底該走多少步？
1、什麼是有效步數？
各種有氧運動指南一致推薦，
每日中等程度有氧運動30分種，
高強度有氧運動每日15分鐘，每週五次。
有效步數30分鐘應一次完成，
而非“零敲碎打”，走走停停。
老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。
中青年可走的更快些。
計步器僅將不間斷走10分鐘以上的步數，
計錄為有效步數。
連續完成的有效步數，
才可實現有氧運動的效果——
有利於減少體內過多的脂肪，
降血糖，降血脂，降血壓作用，
控制緊張，減輕焦慮抑鬱症狀。
2、怎麼步行效果最好？
人的極量運動的最大心率是220減去年齡，
中等強度有氧運動，
達到的心率是最大心率的60%-80%。
也可“跟著感覺走”，
快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，
在適度氣溫下出微汗。
健步走時，上肢也應擺動，
一方面可增加有氧運動量，
更好體現有氧運動效果，
二是有利於鍛鍊上肢與胸部肌肉。
為更好做好上肢運動，也可用行走手仗。
手仗還可做為支撐，
尤其對老人行走上下坡，成為做為輔助。
還可用手杖編排各種動作，
做為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。
3、每日總步數應該是多少？
我每日不少於萬步路，
近半年大多13000-15000步（約10公里）。
一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，
中國膳食營養指南建議日行6000步。
近又有一些說法15000步更好。
我的理解是——
有效步數之外的步數除增加運動效果外，
更重要的是改變人的活法，
即改變不健康生活方式和行為。
從見椅子就想坐下，
改變為運用候機候車、茶歇、開會早到等
各種碎片時間累積步數，
逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。
久而久之，形成“運動過（成）癮。
把萬步路變成日常生活組成部分。
大家每天工作學習節奏都很快，
為提高效率，不開低效拖拉的長會，
應大力提倡會站著開，課站著上，
同事間談工作可邊走邊談。
同時，家務勞動也有益於身體健康。
4、到底每天該走多少步？
我理解不必過於刻板。
要個體化，循序漸進。
兼顧有氧運動的安全與效果。
不僅關注心血管，也要關注關節等。
我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。
但我個人的經驗並非適用於大家。
常翠青教授就多次勸導我，
每天走路不要超過12000步。■
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