鏡子物語：以前車馬很慢，但我們不焦慮。現在一切都很快，我們卻急需找回自己。

不知道你有沒有發現一個現象，現在的人是越來越沒有耐性了，動不動就因為一點小事兒心煩、焦慮或發脾氣。比如開車的人，稍微遇到點堵車就開罵，把人家的人格素質、甚至祖宗八輩都稍上了；比如你在超市排著長隊結賬，而收款員做事慢慢騰騰，你馬上心裡就起急，眉頭都皺起來了；比如你上網瀏覽新聞，網頁打開有點慢，你幾秒鐘都等不了，馬上切換別的頻道……

不要覺得這不是什麼大問題。你有沒有想過，在科技進步讓我們的生活更便捷、更美好的情況下，為什麼我們卻越來越容易焦慮？事實上，已經有心理學專家指出，當我們的各種需求都能得到快速滿足的時候，我們的“心理舒適區”卻在日漸萎縮，感受“不舒適”的神經變得越來越敏感。

這種情況，會影響我們的決策方式，損害我們的幸福感知能力。而為了擺脫這種心理上的不適感，我們往往採取了錯誤的應對方式，結果就是養成很多不良習慣，比如酗酒、網絡依賴、暴飲暴食等，嚴重的甚至會引起一些疾病。

所以，想辦法削弱這類影響，是非常重要的。你可以運用一些方法，將外部因素引發的焦慮減輕到最低程度，並逐步把生活和健康的主導權掌握在自己手中。

01 你為什麼越來越容易焦慮？

從生物進化學的角度來說，焦慮、不安、恐懼，是人類大腦對生存威脅做出的本能反應，它提示人們馬上採取措施保護自己。但奇怪的是，當我們不必面臨戰爭、飢餓的威脅，擁有琳琅滿目的商品和無窮無盡的服務，本該感到快樂、舒適與安全時，我們的焦慮感卻不降反升，似乎達到了有史以來最嚴重的程度。我們陷入了“舒適悖論”，“不適閾值”越來越低。

為什麼會這樣？美國心理學家馬克·舍恩指出，這與我們生存本能的過度敏感有關。人類的生存本能是在遠古時期形成的。以吃東西為例，那時候食物短缺，人類對食物有強烈的渴求，總是迫不及待地消滅掉當前所有的食物。並且，為了快速獲得維持生存所需的營養，人們會吃一些高熱量食物。久而久之，我們的機體內部就形成了一種生存本能，就像提前編好的程序一樣，指揮著我們多吃一些這類食物來維持自己的生存。

負責指揮這種生存本能反應的，是我們大腦的一個最原始、最古老的區域——大腦邊緣系統。雖然後來人類又進化出了負責邏輯分析、理性思考的大腦皮質，但大腦皮質並不能馴服大腦邊緣系統。所以即使食物短缺的生存威脅已經不存在，即使大腦皮質告訴你，你應該節食減肥，但你依然會抵擋不住食物的誘惑。

很久以前，人們想要吃到食物，需要漫長的等待。這種等待使人們學會了如何忍受飢餓，耐心也得到了磨鍊。而當快餐文化興起，人們一旦出現飢餓感，隨時都能輕易、迅速地找到食品充飢。雖然這帶來了極大的方便，但也降低了我們對飢餓感的忍耐能力，只要輕微的飢餓感就可以成為焦慮和不適的觸發因素，我們的生存本能會受到激發，認為我們受到了生存威脅，使我們迫不及待地採取行動去緩解或終結。

不僅僅是食物，現在的我們總是迫不及待地想快速獲取自己想要的一切東西，我們讀到長的文章就覺得不耐煩，看電視劇就想快進，我們不停地上網瀏覽，不能忍受哪怕一分鐘的無聊。從表面來看，這些變化似乎並不會引發嚴重的後果，但實際上它們表明我們體內正在發生著令人驚訝的生物化學反應，導致我們的生存本能呈現出前所未有的敏感性。

02 心理外化讓焦慮惡性循環

現代文明的發展，讓我們更容易感到焦慮和不適，而這會引發生存本能反應，使我們迫不及待地想尋求一個即時解決方案——外部刺激。我們可以很清楚地看到，現在人們對外部刺激的需求是多麼貪得無厭，大家經常同時做好幾件事，比如，一邊吃飯一邊聽音樂、玩電腦、回覆微信，刷劇，人們對源源不斷的外部刺激的需求，已經達到了上癮症的地步，一旦得不到外部刺激，就會感到焦慮。

這種對外部刺激的依賴如果達到一定程度，就會形成損害我們身體健康的壞習慣，甚至引發某種疾病。馬克·舍恩指出，無論是失眠症患者、抑鬱症患者、或是恐慌症患者，他們的一個共同特徵就是無法忍受不適因素，過度依賴外部干擾，最後陷入惡性循環無法自拔。

比如一個因為工作壓力大而失眠的人，試圖通過看電視來轉移自己的焦慮。一開始這種方法有效果，但產生的副作用是，他看電視的時間越來越長，只有這樣，才能產生睡意。

不久之後，他就開始轉而藉助藥物了。這種辦法起初是有效的，但慢慢地，他需要的藥物劑量越來越大，以至於他發現自己不得不經常吃藥，即使並非真的需要，也壓抑不住服藥的衝動。最後他對自己能夠自然進入睡眠已經徹底失去了信心，大腦邊緣系統已經完全控制了他。

在弗洛伊德的心理學理論中，有一個詞叫“心理外化”，它是一種潛意識的心理防禦機制，是說個人會將其內部特徵“投射”到外部世界中。正常情況下，心理外化是一種對抗焦慮的保護措施，但過分外化就會導致神經疾病。

馬克·舍恩認為，現代社會中，人們的心理外化程度日益加深，人們日益傾向於把外部因素作為心理傾向的參照標準，以至於犧牲了我們內心的參考點，也就是我們自身的核心信仰與情感。最終的結果，就是我們做出的選擇越來越背離我們內心深處那個真正的自我。依靠外力只會讓我們迷失，要想真正解決問題，我們必須從自身、從內部找到方法。

03 訓練雙重感知擴大心理舒適區

現實生活中，沒有人能完全避免不適感，我們要做的不是消滅不適感，而是要增強自己對不適的忍耐能力，避免生存本能對外界刺激做出過度的反應。對此，馬克·舍恩提出了一種自我鍛鍊的方法，叫做“雙重感知”。

當一個人體驗到壓力、焦慮、痛苦或恐懼時，往往會從絕對的角度看待這些體驗，認為自己要麼“痛苦”，要麼“不痛苦”，要麼“快樂”，要麼“不快樂”。這注定會導致情緒的跌宕起伏，甚至讓人做出極端的反應。

掌握雙重感知能力，就是要我們一方面感知到恐懼或不適，另一方面卻能感覺到放鬆或不焦慮。這種方法能夠增加大腦皮質對大腦邊緣系統的控制力，實現兩者的協調，從而更好地管理你的不適。

要訓練這種能力，你要做一個前提準備，就是寫一份美好感覺的清單。記錄下三五個讓你感覺美好的事件或經歷，比如與子女或伴侶共度美好時光，一次快樂的旅行等等，要把重點放在這個事件附帶的情感上，比如輕鬆感、溫暖感、心曠神怡等。

當你感到焦慮、不適時，你要利用“舍恩呼吸”技巧實現充分放鬆。第一步，閉上眼睛，用鼻子進行緩慢的深吸氣，持續3到5秒鐘；第二步，屏住呼吸2到3秒；第三步，通過你的嘴輕輕呼出少量空氣，持續1秒左右，同時發出柔和的“噓”的聲音，不要吸氣；第四步，等待1至2秒，進行第二次呼氣。如此共進行4次呼氣，慢慢釋放你肺部剩餘的空氣，體驗心跳變慢、輕鬆或平靜的感覺。

在運用呼吸法的過程中，你要注意一下身心的哪些部位感覺不適和緊張，哪些部位感到舒適和放鬆。比如，你的肩膀和脖子感到緊張，但你的胸部、胳膊和腿卻感覺放鬆。你要特別留意一下這個事實，即不同的感覺可以同時產生並共存。

最後，在注意身體的不適感的同時，回想一下你在“美好感覺清單”中記錄下來的一兩件事，將不適因素與除了焦慮感或危險感之外的感覺聯繫起來。這樣你就有可能同時獲得多重感官體驗。這種方法能夠調動大腦皮質的力量，讓大腦邊緣系統在不適因素面前獲得較為全面，而不是那麼絕對的體驗。

記住：一次練習是不能帶來改變的，你要進常做這樣的練習，比如每天一次，一段時間後，你的情況就會出現改觀。

04 開發內心的格鬥士

雙重感知體驗能讓我們放鬆下來，但如果你想在自我發展和職場上獲得更大的成功，還需要更進一步：開發內心的格鬥士，把不適感轉化成舒適感。

現代職場人一直在很大的壓力下工作，反應敏銳且能夠在瞬間做出決定就顯得尤為重要。在職場競爭中，把贏家與輸家區分開來的絕不僅僅是與生俱來的天賦或技巧，還有適應不安和恐懼的能力。這種能力在我們的表現中起到了至關重要的作用——它將最終決定一個人的成敗。

富蘭克林·羅斯福說：“唯一值得恐懼的事情是恐懼本身。”焦慮情緒下，你不可能發揮出正常水準。那些在職場發展比較成功的人有一個共同特質，就是在感到焦慮時，他們不是消極被動接受，而是會激起戰鬥慾望，鼓勵自己通過努力去解決問題，讓自己變得更加強大。

如果你也想讓自己做到這一點，就要主動挑戰自己，多做一些“反本能”的事。具體方法有4個。

第一，擁抱挑戰。當你注意到了自己正身處不適中時，不要試圖去消除它，而要以積極的態度去擁抱它，把不適轉化為一種能夠幫助我們改善表現的催化劑。比如著名籃球運動員科比·布萊恩特在20歲為湖人隊效力時，大部分時間都是作為替補在比賽接近尾聲時登場，但他總是能夠投下贏得比賽的一球。記者問他以替補身份登場是否感受到壓力，他回答說:“這個時候比賽才最有趣。”

我們在危機面前可能感覺自己很弱小，很無助。你需要喚起內心的格鬥士。你可以想象自己就是某個象徵著力量和堅毅的人物，向危機發挑戰。這個人物可以是真實存在的，也可以是科幻的、虛構的。這種想象會給你的內心注入一種力量，充分調動大腦的多個部位共同參與到對不適因素的認知過程中，幫助你更加成功地擁抱挑戰。

第二，尋求社會支持。

在管理不適的過程中，運用社會支持的力量是一個重要的手段。我們要積極尋求團隊合作，在相互支持下進行運作。只有一小部分選擇單獨行事的人能完成他們想要完成的目標，合作與協調才能最終讓絕大多數人實現最佳的表現。

第三，承擔風險

很多時候，我們不會盡最大努力去追求成功，不是因為不想成功，而是因為恐懼失敗，希望謹慎行事，免於承擔風險。這種逃避是自我保護的一種體現。比如拖延者會說，之所以任務沒完成好，是因為時間太緊迫；減肥者在取得了明顯效果後，卻停止繼續減肥，因為此時他們反而擔心失敗，進而喪失了繼續實現減肥目標的願望。

這種做法，儘管可能有助於挽回面子，並營造一種表面上的安全感，實際上卻在嚴重地損害著我們未來的表現狀況和自我發展水平。所以我們要培養承擔風險的意識，告訴自己，即使結果失敗了，其實也沒有什麼大不了的。

第四，給自己施壓。要想管理好在自我表現過程中產生的恐懼感，最有效的辦法之一就是培養自己在時間限制下解決問題的能力。雖然在現實中我們可能不需要爭分奪秒地去工作，但主動給自己施壓，鍛鍊自己的抗壓能力，有助於我們改善自我表現的技能。

比如對於那些希望自己能從容面對職場壓力的人，馬克·舍恩會讓他們在時間非常緊張的情況下爭分奪秒地去做數學題。這種訓練的目標不一定是追求答題的準確率，而是培養抗壓能力，讓人們在壓力下營造出心理舒適區。我們自己也可以通過類似的一些訓練，適當地給自己加壓，培養自己在壓力下實現最佳表現、做出明智決策的能力。

我們都希望自己處在一種舒適的環境下，或者以一種舒適的方式工作，但現實世界不斷提醒我們，這種理想化的環境是不存在的，而且過度敏感的生存本能正在讓你越來越焦慮。面對這種情況，依靠外物，選擇逃避，只會讓事情越來越糟，正視內心，培養雙重感知，勇敢擁抱挑戰，才是唯一的解決之道。

七稜鏡，文學碩士，資深媒體人，多年500強品牌宣傳。崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年讀書100本的終身學習者。專注提供自我管理/職場領域的有用乾貨文，幫你越變越好，收穫幸福，實現人生彎道超車。

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