'有氧運動和無氧運動如何科學的結合'

上次我們發表了一篇《不要一成不變地只做有氧運動，當心掉進惡性循環圈》的文章。

很多網友搞不懂，到底是先做有氧再做無氧?

還是先做無氧再做有氧呢?

該怎麼進行好呢，下面讓我們就來詳細說一說，這裡面的知識點。

這裡再囉嗦一點，提供給一些新人不知道的，補習一下！

有氧運動和無氧運動的區別

人類運動的能量來源，是糖類、脂肪和蛋白質。

糖類在體內有兩種燃燒方式：有氧氣和無氧；脂肪在體內燃燒方式是有氧。

所謂有氧氣，就是有氧氣參與進來的供能方式，也就是說，無論是呼吸還是血液循環，都要有能力把氧氣運送到你運動的肌肉部位，低強度的持續的較長的運動，肺是來得及吸氧的，心臟是來得及輸送氧氣的，肌肉呢，也是來得及利用氧氣的，所以稱之為有氧運動。

而無氧運動是高強度或是極快的運動，氧氣根本來不及攝入、傳輸和利用，人體就會開啟無氧供能模式，即不需要氧氣的情況下，用糖類對肌肉進行無氧供能，這時候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。這種情況，就叫做無氧運動。

那麼該做有氧運動先還是做無氧運動先呢？

這個可以根據自己最終的鍛鍊目的而定。

目的一、減脂的朋友，可以先做無氧運動再做有氧運動

無氧運動大多是高強度需要消耗大量體力的訓練，如果先進行有氧，後續根本就沒有體力進行無氧，而且對肌肉刺激和燃脂的效果也會降低，還容易疲勞、導致身體受傷。

而如果先做無氧的話，能先消耗大部分糖原，在做有氧時就能提前進入消耗脂肪的模式，減脂效果事半功倍，安全性也更高。

如果想減脂效果更好，則可以考慮在無氧訓練後，立刻進行有氧訓練。

有研究發現，無氧訓練後立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多，這可能是由於力量訓練過程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之後再做有氧訓練，身體的糖原濃度明顯變低，所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量，消耗的脂肪自然也更多了。

注意：先做10-20分鐘左右無氧，休息5分鐘左右開始做20-30分鐘的有氧運動。

個人建議是無氧運動進行十分鐘後，再進行有氧運動。

目的二、增肌的朋友，可以先做有氧運動再做無氧運動

1、從肌肉生長的角度出發來說，因為在做完無氧高強度訓練之後，肌肉需要休息，不然會妨礙肌肉的生長，所以可以將有氧放在無氧前面，這樣肌肉有足夠時間生長。

2、增肌的話可以只做無氧訓練，結束後做幾分鐘的有氧來做整理活動，放鬆肌肉，幫助身體恢復，避免導致身體，肌肉痠痛。

也可以隔一天後再進行有氧運動。

因為肌肉中肌糖原的恢復速度在24小時以上，大肌群的恢復則在48-72小時，所以想讓每次的訓練效果都足夠好，兩次大肌群間隔一天做有氧，對肌群的恢復也比較好，而第二天做有氧正好還能緩解肌肉痠痛和疲勞。

有氧運動和無氧運動的類別

有氧運動有：如快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。

無氧運動有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

最後最重要的祕訣就是：1.不管是先做有氧運動還是無氧運動，運動前都要對身體進行熱身，在開始之前做5-10分鐘的有氧熱身訓練是不能少的，能活動開身體的各個關節、肌肉、韌帶，預防運動傷害，使身體儘快進入運動狀態。

2.不宜過久進行運動，會對身體造成傷害。