文 | 廈九九

工作中你有沒有這樣的感覺：通常我們度過滿滿當當的一天後，發現空空如也。所有事情和信息只是路過了我們的大腦，一天結束時才發現，所剩無幾卻又身心俱疲。此時的小賴就是這種感受。

小賴這一整天是這樣度過的：兩個微信不停切換，一會兒聯繫這個答覆那個，一會兒查看對方是否有回覆。很多見事情交叉做，一邊寫文案，一邊做對外聯繫的工作，一有消息就看，順便再刷刷其他消息。

然後再繼續寫文案，感覺寫不下去，找不到感覺，又去處理其他事情。暈頭轉向想休息，就看看網頁，刷刷朋友圈，一晃時間又過去了，越刷越煩躁，越刷越焦慮。回到眼前的工作，沒有一件是順利完成的，那篇文案臨到快下班了還一籌莫展，真是令人絕望。

這一天忙下來自己也挺累的，但卻沒有一點點成就感和滿足感，盡是空虛和失落。為什麼？因為你都不專注啊。如果覆盤小賴的一天，她真正專注做事的時間不超過半小時，又怎能期待出色完成任務呢。

什麼是真正意義上的專注？

情商之父丹尼爾.戈爾曼的《專注》一書，提出專注是一種重要的心靈資產。

尤其在飛速發展的互聯網時代，爭奪我們注意力、分散我們專注力的東西太多了，而且層出不窮。我們每天要接觸那麼多人，加上無處不在的手機、視頻、網絡、屏幕，你會發現自己已經越來越難專注於做一件事了。

所幸，專注力如同肌肉一樣，是可以訓練的，是可以藉由科學的鍛鍊變得強大的。這種訓練也迫在眉睫，因為我們需要更強大的專注力來對抗紛繁複雜的信息，專注於真正重要的，我們最需要的。專注是一種重要的能力。

在心理學上，專注是心理活動對一定對象的指向和集中，是伴隨著感知知覺、記憶等心理過程的一種共同的心理特徵。

為什麼專注力如此重要？

教育家烏申斯基曾指出，專注是我們心靈的唯一門戶，意識中的一切，必須都要經過它才能盡力啊。

這是因為，專注力是智力的五個基本因素之一，是記憶力、觀察力、想象力、思維力的準備狀態。只有投入了專注，我們才能集中精力認知事物、思考問題，否則各種智力因素都將因為得不到支持而失去控制。

從某種程度上，我們可以通俗地理解為，沒有專注力的參與，你的智力也發揮不出來。

專注力的主動參與，意味著自上而下意識正在運行，它可以避免我們每天按照自動模式過著行屍走肉般的生活。對周圍發生的事情保持警惕，質疑下意識的習慣性行為或加以改善。這種目標導向的有意注意，可以抑制心不在焉的心理習慣。

如何訓練你的專注力？

1. 使干擾最小化

解決專注力問題的辦法，在於使干擾最小化。用意志力支撐專注力、有意識地抑制各種干擾，而不是陷入各種干擾無法自拔。

比如工作時把手機靜音反扣在離自己伸手夠不著的地方。又如保持桌面整潔乾淨，只留下和當前工作有關的文件或材料，其餘東西都統統收起來。

2.一次只專注一件事

為什麼在執行多任務時專注力會下降？認知科學家表示，專注力不像氣球那樣可以任意伸縮，同時容納不同的任務。實際上，專注力的管道非常狹窄和固定。

我們不是在分配注意力，而是在快速切換專注力。持續不斷地切換專注力會影響專注度。所以一次只專注一件事，不要多任務同時處理來回切換。

3.讓自己產生更多心流

心流是大腦為了出色完成任務所達到的最佳狀態，神經系統高度和諧地運轉是心流產生的標誌。最理想的心流狀態是，負責當前任務的大腦神經迴路高度活躍，而與此無關的神經迴路則靜止不動，大腦活動與當前的需求高度一致。

當我們在處理一項事務時把能力發揮到了極致，即達到了“力所能及”的範圍，心流就會出現。

相對而言，人們在日常生活中則較少產生心流。讓我們產生更多心流的一個祕訣是把我們的工作和天賦、興趣、價值觀有力地結合在一起，能做到這一點的人無疑是幸運的，這樣的工作能讓他們全身心投入工作，並感到愉悅，而愉悅是心流產生的情緒標誌。

如果你沒有這樣的好工作，除了換工作，還有另外一些產生心流的途徑：從事我們熱愛的活動，動機有時候會引導我們進入心流狀態。不管哪一種方式，它們的共同點都是全神貫注。儘管途徑不同，但最終都是因專注引發了心流。通用的法則就是，增強自己的動機和目標感，激發內在的熱情，同時適當加壓。

如何恢復你的專注力？

專注力是有限的。認知科學家哈爾博達指出，“大腦力圖最有效地利用有限的資源，所以我們的記憶策略也遵循這一原理。” 我們執行記憶任務時，最長記憶長度是7+-2個單位。

專注力超載時，一旦到達認知衰竭的極限，就會產生疲勞，這一點與被過度使用的肌肉很相似。

效率降低、頻頻走神、容易被激怒等都是心理疲勞的標誌，它們表明保持專注所需的意志力耗盡了為神經供應能量的葡萄糖。

緩解專注力疲勞的辦法與緩解生理疲勞的辦法一樣：休息。但如何休息呢？

1.在安靜的大自然中放鬆休息

閒下來是第一步，這有助於專注力的恢復和情緒的穩定。你可以嘗試用較為被動的自下而上意識代替自上而下意識，在安靜的環境中放鬆休息。

密歇根大學提出“專注力恢復理論”的史蒂芬·卡普蘭認為，最適合放鬆的環境是大自然，定期做些“不插電”的活動，比如在公園或森林散步。

只要在大自然中待上一段時間，我們就能恢復專注力。處於公園或任何多姿多彩的自然環境（比如紅霞滿天、彩蝶翩躚的地方），即便散步幾分鐘也可以。在植物園散步對於恢復專注力的效果更好。即便是坐在畫著自然風光的壁畫（特別是有水的風景畫）旁邊，也比坐在咖啡廳的一角要好。

2.止息繁忙的意識活動，投入式體驗冥想

投身大自然，似乎可以緩解緊張的情緒，同時又會使永不停歇的意識漫遊捲土重來。我們內在的聲音，即持續的自我對話，即使在安靜的時刻也不會間斷。因此，第二步就是叫停繁忙的意識活動，進入徹底放鬆的狀態。

比如投入式體驗，即專注力處於完全投入並且被動的狀態是其中的關鍵。首先，我們要溫和地喚醒感覺系統，逐步減弱需要消耗意志力的專注力。只要是能讓我們愉悅地沉迷其中的東西，都有效果。比如一場親密的約會。

最有效的徹底放鬆是冥想——你將意識集中於某個自然目標，比如呼吸或默唸。但這同樣需要長期練習。每個人都有適合自己的休息方式，只要能讓你恢復專注力。

對於很多職場奶爸來說，恢復專注力的方法很簡單，那就是停止工作，與女兒在海邊玩耍。“和我女兒在海水裡打打鬧鬧，那一刻我身心合一，有一種煥然一新的感覺。”

哈佛大學研究專注力的心理學家埃倫·蘭格曾說過：

倘若心不在焉地生活，你便看不到、聽不到、品嚐不到、體驗不到許許多多可能讓枯燥乏味的生活變得豐富刺激的事物。我們所在之處，就是我們從未到過之處。

讓我們找回那些從專注力的指縫中溜走的生活吧，從每一天的工作中開始找回吧。

我是廈九九，生活在廈門的廈大人，90後職場寶媽，7年營銷策劃及品牌運營經驗，專注個人成長、自我管理、職場乾貨分享，新書《撐過去，你終將成為更好的自己》熱銷中。