美國三位科學家因發現控制晝夜節律的分子機制，而獲得2017年諾貝爾生理或醫學獎。“晝夜節律”這一概念聽起來晦澀，實際上是我們平常所說的“生物鐘”。而其研究結論則是提醒我們：根據自己的生物鐘來調整作息，但這並不意味著每個人都應該早睡早起！
什麼是晝夜節律？
晝夜節律是指人們睡眠與覺醒的週期，約為24小時，這是生物生命活動中最常見的一類生物節律。而在這一週期內，生物鐘則會控制人們各種生理活動的變化，使其生理情況適應一天中的不同時段。
已有研究證明，人體內的生物鐘，在一天之中的不同時段，對我們的生理功能進行著非常精準的調節，包括行為、激素水平、睡眠情況、體溫，以及新陳代謝等。如人體的溫度和血壓，隨著 24 小時節律的變化，不同時間段的數值會在一定範圍內有所波動。
遵循生物鐘=早睡早起？
每個人都有一個屬於自己的生物鐘，而同一個人在不同階段也會有不同的生物鐘。研究表明，人類生物鐘的平均週期為24.25小時，若個體的生物週期大於24.25小時就會滯後於晝夜節律，就成了“夜貓子”。
一個夜貓每天凌晨1-2點才入睡，這其實相當於活在另一個時區裡。但如果強迫他早睡早起，反而會影響到原有的晝夜節律，破壞固有的生物鐘。而偶爾熬夜並不會對身體造成毀滅性的影響，若抱著這種恐慌的心態反而會影響睡眠質量。
哪些因素會影響晝夜節律？
研究表明，光是影響晝夜節律的主要因素。清晨與傍晚光照刺激的強度與時刻共同作用而決定了晝夜節律的相位反應。相對平衡的晝夜交替，可以保障人體晝夜節律的持續及穩定。
正如古人所言的“日出而作，日入而息”，這是人體對於晝夜節律的調節。如白天的光照會抑制人體內松果體分泌褪黑素，從而保持清醒的狀態。到了夜晚，褪黑素分泌增多，使人自然進入睡眠狀態。而褪黑素被稱為“生理性催眠劑”，可以調整生物鐘、誘導睡眠、改善時差引起的不良反應。
四季日照強度不同，人們作息時間也會表現出明顯的季節差異。研究表明，在相同室內溫度條件下，人們夏季睡眠時間最短，而冬季睡眠時間相對最長。
此外，城市的光汙染、電子設備藍光等也會導致我們晝夜節律紊亂，從而影響我們的睡眠。
如何營造適合入睡的環境？
生物鐘是適應光線、溫度等環境因子晝夜週期性變化的一種內在機制。這就意味著我們可以為自己營造一個更適合入睡的環境。
1.睡前關燈
光線會影響褪黑素的分泌，因此睡前最好關掉臥室的大燈，打開較暗且柔和的床頭燈。電子設備會發出藍光，在夜間，藍光照射會擾亂睡眠節律，使人過於興奮，難以入睡。當入睡時，最好關閉所有光源。
2.洗個熱水澡
睡前1個小時洗個熱水澡，水溫應該控制在36℃至40℃之間，洗浴時間30分鐘左右最佳。這樣有助於放鬆肌肉，提高身體核心溫度，當淋浴完畢後體溫會逐漸下降，令人感到疲倦，更容易入睡。
3.調節適宜溫度
此外，臥室內的溫度控制在20℃至24℃，這是人們最理想的入睡溫度。當室溫低於18℃時，人體會向外散熱，身體溫度降低不容易進入深睡狀態；而當室溫高於24℃時，睡眠中的身體動作和覺醒次數會增多。
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