一般人用來形容一個人身體好，精力旺盛，就會用四個字來表述“能吃能睡”，簡單四個字，勾勒出一個人處於比較好的生活狀態的樣子。吃的學問、營養的補充我已做過相關一系列文章的闡述，今天這個特別的日子就來說說睡眠。
每年的3月21日為世界睡眠日，來源於國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性的活動，是為了喚起人們對睡眠重要性的認識和對睡眠質量的關注。
世界衛生組織調查顯示，27%左右的成人有睡眠問題，據中國六城市的市場調研顯示，成年人一年內的失眠患病率高達57%，失眠人群狀況顯示出了睡眠問題年輕化的趨勢。大數據告訴我們第一大失眠人群居然是九零後！
晚睡黨地域及影響因素分佈
晚睡黨態度分佈
身體欠完“健康債”的後果很嚴重：頭髮少了，容顏老了，身體越來越糟......年輕人有年輕人的焦慮，中年人有中年人的煩惱，老年人有老年人的無奈！失眠已然成為一個影響現代人的重要問題。
睡眠行為以人生的三分之一來滋養另外的三分之二。睡眠問題與生命質量息息相關。睡眠不好，主要有以下幾種類型：一晚睡；二睡眠時間少；三入睡難；四是睡眠質量不高。失眠作為最常見的睡眠問題之一，它影響你的健康，左右你的情緒，破壞你的免疫系統，打亂體內激素平衡，對大腦和記憶力造成實質性的傷害。
每天晚上睡眠時間的不足會增加與衰老、免疫興奮性、糖尿病、癌症風險和壓力相關的基因表達。我們的身體、情緒、精神狀態無一不受到睡眠質量的影響，可以說充足的睡眠，均衡的營養、適量的運動是一個人保持健康狀態的不二法寶！
2017年的諾貝爾生物和醫學獎頒給了三個美國人，傑弗理·霍爾(Jeffrey C Hall)、邁克爾·羅斯巴殊(Michael Rosbash)及邁克爾·楊(Michael W Young)，憑著研究睡眠這些事，三位科學家在研究生物鐘運行機制方面取得了重大成就，他們發現了控制身體晝夜節律的主基因，總結起來一句話就是：不要熬夜，按時作息！
含羞草的生物鐘
病病控制和預防中心（CDC）也指出，缺乏睡眠是一種公共衛生疫情，睡眠不好引發種種健康問題：
精神方面，造成神經衰弱、抑鬱、頭暈、頭痛、情緒不佳、健忘、反應遲鈍等；身體方面，引起免疫功能失調，飲食控制力差，造成肥胖、營養失衡；增加心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病、還有阿爾茨海默症和認知減退的患病風險等等。種種對健康的危害，我們都很清楚，毋須一一陳述。
那麼，困擾我們的問題是怎樣能讓我們睡的好一點？
處於不同階段的人群，失眠的主要原因也很複雜，而且由於病理性的一些症狀如抑鬱症、焦慮症、強迫症等等引起的睡眠問題，單純調節睡眠作用不大，需要到相關醫療機構的睡眠障礙門診就診，採取精神心理治療配合藥物治療以及行為干預來治療調整和改善睡眠。
大多數人的失眠問題，是因為心理因素和健康因素。國內外很多研究對睡眠問題進行了深層次的揭示，找到了引起睡眠障礙的一些共性問題，主要有如下幾方面：
一、培養良好的睡眠習慣
臨睡前的時間段中保持情緒平穩，做簡單適度的鍛鍊，飲食不過度，不把白天未完成的工作、和不良情緒延伸到臨睡前。建立適合自己的舒緩的睡前程序：溫水浴，泡腳，閱讀，放鬆，自我催眠、呼吸冥想練習等都是良好的睡前習慣，培養並遵守已經習慣的睡眠規律，固定起床時間，熬夜晚睡並不是能用白天延遲起床所能彌補的。
睡眠研究學者們打破了慣常的八小時睡眠定式，提出R90睡眠方案，受體育界和商界頂尖人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案：睡眠週期由4個（有時5個）不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠週期約為90分鐘。調整自己的入睡和起床時間，睡夠4個或5個睡眠週期，這樣會讓你在睡醒後達到最好的精神狀態。
二、創造良好的睡眠環境
臥室陳設簡單，色調溫馨而不熱烈，配備良好的遮光窗簾，房間內安靜無噪聲，溫度最好是控制在20度左右。臥室和床是睡覺和休息的地方，把你的電腦、手機、電視、工作、噪聲等等能夠影響睡眠的東西通通清出，電子設備所產生的人造藍光會影響褪黑激素的分泌，褪黑素對睡眠有至關重要的作用。只有兩樣活動不會明顯阻礙安靜的睡眠：閱讀，和您最重要的人的親密關係。
入睡困難時，可選擇離開臥室，找個舒適的角落閱讀，或是佩戴專門可以阻擋藍光的眼鏡，減少閱讀燈對褪黑素分泌的影響。
三、有助於促進睡眠的行為
白天太陽光照過少和晚上人造光照過多會影響晚間的睡眠質量。人體大約95%的血清素位於胃腸道中，還存在於血小板、中央神經系統、甚至是皮膚中。人體皮膚從陽光中吸收的紫外線，可以自動促進更多維生素D和血清素的生成。研究人員認為，人類皮膚可以生成血清素，並轉化成褪黑激素。進行日光照射的時間最好是在早上和中午。早上6:00到8:30之間，生物鐘對陽光的反應最強烈。
四、為身體攝入更多有助睡眠的營養成分
人類腸道由大量的神經組織組成，腸道是我們的“第二大腦”。迷走神經中大約90%的纖維會將信息從腸道傳到大腦，而不是從大腦傳到腸道。腸道環璄和腸道健康是控制大腦功能的主要系統。你攝入的食物質量會大大影響睡眠的質量。遠離垃圾食品不是一句口號。
飲食中應選擇包含這些營養的最佳食物：維生素D， 維生素 C，色氨酸，硒，鉀，鈣，鎂、鋅等，還有益生元與益生菌，另外 ω-3不飽和脂肪酸有助於人體獲得更深度、更舒適的睡眠。硒不僅僅對保護心臟有重要作用，硒的缺乏是造成睡眠異常的一個因素。鎂作為多種酶的激活劑，參與體內300種 以上的酶促反應。對骨骼健康有重要作用，有助於平衡血糖，鎮定神經系統，還能改善睡眠。
按摩神門穴能幫助入眠、調節自律神經、補益心氣、安定心神
五、進行有益睡眠的鍛鍊
運動能增加身體肌肉含量，降低體脂率，鍛鍊帶給身體的變化，是通過睡眠來實現。睡眠能修復身體組織，並使鍛鍊達到最佳效果。睡眠與鍛鍊的作用是相輔相成的。加利福尼亞大學的研究者們發現睡眠不足是加速端粒長度縮短的最大誘因之一。端粒長度對細胞壽命有重要決定作用。通過健康的生活方式，我們可以加固端粒的長度。有益睡眠的鍛鍊首先要選對合適的鍛鍊時間，早上和下午都是不錯的選擇，適當增加無氧運動中的高強度的力量訓練，如舉重負重等，這比傳統的有氧運動能更有效地促進睡眠。
生活中的種種行為影響了睡眠，睡眠的好壞也影響著生活質量。從今夜開始吧，善待每一個夜晚，不要想太多，放空思想和心情，一夜好夢睡到天亮！
#清風計劃##再也不熬夜了#世界睡眠日#