1.工作擺脫小題大作。

人們拖延的一個最大的原因是他們把事情想得很嚴重，或者做了很多事情。它與完成任務時的困難程度、枯燥程度或痛苦程度有關，面對一件事情時，給你的第一感覺是完成這項任務將是“無法忍受的”。在現實中，挑戰、無聊和努力工作不會殺死你但會讓你生病。另一方面，拖延症與壓力有關，一定要正確地看待事物，適當的減壓，壓力會讓你什麼事情都不想幹。

2.聯想事後

拖延症患者更注重短期收益(要避免與任務相關的痛苦)，而不是長期的結果(不去做的壓力，以及你逃避這個任務的後果)。相反，試著專注於你為什麼這樣做:完成這項任務有什麼好處?

如果你一直在整理衣櫥，想象當凌亂的壁櫥乾淨整潔的狀態，如果這是你一直迴避的鍛鍊計劃，那就集中精力想想鍛鍊計劃完成後的你是什麼樣的，從而獲得繼續下去的動力。

3.事情圖表化

把需要完成的事情列出來，看清楚，是列出來寫在紙上、或手機上，讓你的安排可視化，這樣增強目的性（與之牽連的還有下一條，安排事情的規模）。

4 .工作任務的規模似乎勢不可擋。

每次你想到這個任務的時候，它就像堆積如山的工作，你永遠無法完成。因此也就避免了工作開始。解決辦法:將任務分解為更小、更易於管理的部分，然後開始做。這就形成了動力，使任務變得不那麼令人畏懼。

5.藉口走開。

是不是感覺這些聽起來很熟悉嗎?“我需要有心情。”“我會等到有時間的時候再來。”“我在壓力下工作得更好。”“在我開始之前，我需要調整一下狀態在工作。”

停止它!對自己誠實:這些都是藉口。當然，“心情愉快”可能是件好事，但等待這種情況的發生意味著你永遠不會啟動你的項目。

6.工作，找一個同伴。

為完成一項任務設定具體的期限。然後找一個能幫助你的人。可以向你的老闆或客戶保證，你會在某一天完成這項工作。或者是一個幫助你保持正軌的教練。或者乾脆找個負責任的夥伴。在這種關係中，你在一定的時間間隔，並承諾在下次會議前做些什麼。不想食言，這是解決拖延症的好方法。（最好不要是另一半）

7.優化您的環境。

在你的計劃工作的時間裡,閉上你的電腦,關掉你的手機,直到你已經完成了任務,或推遲任何必要的互聯網搜索,直到結束。

8.原諒自己

別再為過去自責了。諸如“我應該早點起床的”或者“我應該早點進入狀態的”之類的想法。我就是這樣一個失敗者，只會讓事情變得更糟。原諒自己過去的拖拉習慣會幫助你停止拖延工作。

9.工作時，放棄完美主義。

完美主義是一種孤注一擲的心態:要麼完美，要麼失敗。有完美主義傾向的人傾向於等到事情變得完美的時候才進行——所以，如果它不完美，就不能完成。或者如果不是完美的時候，你也不會開始。這種孤注一擲的心態會阻礙你開始或完成任務。