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運動有利於健康，可是不當的運動將對身體帶來危害。現實生活中，有很多老年人在健身方面存在著許多誤區。廣東省中醫院骨傷二科主任、主任醫師陳海云為您具體介紹老年人的常見鍛鍊誤區。
老人鍛鍊“雷區”，千萬別踩!
誤區1 爬樓梯
城市裡，爬樓梯被不少老年人列為健身鍛鍊項目，認為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時間。但其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節反覆撞擊，周而復始的重複動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。
提示：爬樓梯不如快步走。如勻速步行，步速80-90步/分，每次15-20分鐘。快速步行，步速5-6千米/小時，每次步行25-30分鐘。以上均可增加老人腿部肌力和心血管系統的功能。
誤區2 頭頸部繞旋練習
很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的痠痛。如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈噁心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。
提示：老年人進行頭頸部鍛鍊要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，並可不時靜歇2-3秒，以達到舒筋活絡、活血化淤的效果。
誤區3 大運動量練習
有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越是有益於健康，這樣才能達到鍛鍊的目的。
提示：爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運動貴在堅持，而不是在於速度和強度。
誤區4 晨練越早越好
絕大部分老年人認為，晨練比暮練好。他們認為，早上的空氣質量好，適宜鍛鍊。鍛鍊時間過早，氣溫較低，尤其是春季秋季或冬季，早晚溫差大，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關節炎的概率大大升高，容易誘發心腦血管疾病。
提示：晨練應該選擇在旭日東昇的時候，花草樹木經過陽光輻射，發揮光合作用，釋放氧氣，此時才有利於人體健康。
誤區5 鍛鍊累了才有效果
有些老年總是認為，運動累了能出一身大汗，才有效果。
提示：鍛鍊過程中感到勞累時，應該降低、減慢運動，調節運動量。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短或者過度疲勞狀態，應該立即終止運動，必要時到醫院進行查治。
誤區6 運動損傷後“熱敷”
由於運動不科學，或者身體不協調，不時會導致腳踝扭傷等情況，局部組織會出現疼痛、腫脹，有些老年人會立即採用“熱敷”的方法，認為這樣可以促進血液循環，加快痊癒速度。
提示：運動損傷(如腳踝扭傷)，正確的處理是：損傷24小時內，冷敷(如冰塊)，將傷處組織內溫度降低,毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利於控制病情的發展；24小時後，熱療，加速局部的血液循環達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。
健步走方法不對反傷身
錯誤一：腰背不直
許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是後來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛鍊效果，反而會導致軟組織的損傷。
調整方法：走路時身體儘量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放鬆，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現頸肩背部不適。
錯誤二：大口呼吸，不收小腹
不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。
調整方法：健步走時要慢慢收緊小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛鍊腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助於腹部減肥。
錯誤三：負重行走
有些健步走者揹著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。
調整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。
錯誤四：不做熱身運動
沒做熱身運動就出發，容易造成肌肉拉傷。
調整方法：健步走前要進行適度熱身鍛鍊，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快完成運動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。
行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走30~40分鐘，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是決定鍛鍊效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)。
健步走七個黃金標準
上海體育科學研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金標準”。
場所：塑膠場地、草地最好
健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地；要避免在車流量大、空氣質量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝衝擊力較大。
鞋衣：運動鞋護脊柱，衣服得透氣
鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋，能有效保護脊柱。衣服最好材質透氣、寬鬆，顏色以鮮豔的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。
動作：姿勢協調，腳趾內收
健走標準姿勢是：目平視，軀幹自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前後擺動，與肘關節成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。走路時，儘量用腹式呼吸，與地面接觸的一隻腳要有個“抓地”的動作(腳趾內收)，能緩衝足弓壓力，促進腿腳微循環。
步頻：每分鐘100步
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
步數：最少連續10分鐘，走夠6000步
健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
時間：夏避中午冬避清晨
這樣能預防夏季中暑，冬天10點後出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫適宜，時間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯後1~1.5小時左右鍛鍊，以防低血糖。
熱身：運動前後都不能省
運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。
(來源：人民健康網綜合)