'無論哪個階段的跑者，都應該掌握跑步的這九個原則'

跑步的愛好者越來越多，但並不是所有的跑者都知道或者真正理解這幾個原則。事實上，有些原則在日常的訓練中有意無意地被忽視、被忘記。因此帶來了很多跑者的問題：

為什麼有人說跑步很容易受傷？

為什麼我跑量很多，但是成績無法提高？

為什麼每次我跑很快，但是訓練效果卻不好？

如果想很好地處理以上問題，只要掌握了下面九個原則，就能找到答案。（全文2000字，閱讀四分鐘左右）

很多跑友會選擇夜跑，但是跑前吃不吃晚飯，吃什麼，吃多少成了問題。

原則上講，如果吃了大餐，至少等三個小時之後再跑步比較適當。吃的越多，等候的時間應該相應變長。這是讓身體的消化系統正常處理攝入食物的合適時間，避免在跑步的過程中肚子發生不適。

但如果本身吃的東西不多，比如一些提高血糖的小點心，香蕉之類的食物，等個30分鐘到45分鐘就可以了。

雖然時間是一個參考，但原則必須掌握與遵從。每個人的個體情況不一樣，因此感受也不同。在保證腸胃不會受到影響的情況下，找到自己適合的時間也是可以的。

每一個跑步的人一定被提醒過要熱身！

熱身的目的就是為了讓肌肉充分放鬆，血液循環加快，體溫上升，心跳加快。避免在運動過程中身體機能突然變化，造成抽筋、供氧不足、肌肉拉傷等各種問題，而且也是訓練結束後身體感覺舒適，訓練效果能夠提升的保障。

跑後的放鬆也是很重要的。它幫助身體從運動狀態恢復到平時狀態，對於減少乳酸堆積，保證訓練效果和下一次的訓練正常進行是必不可少的。

每次碰到跑友問自己配速快了還是慢了的問題時，我都要花時間解釋跑步應該關注在心率上。只要在適當的心率區間，維持這個區間的配速就是合適的。

實際上有個簡單的辦法知道自己的配速和心率是不是適當。那就是在跑步過程中：如果你能和旁邊的人一口氣說完整的一句話，就說明當前配速和心率是可以的。反之，如果說話有點接不上氣了，說明已經到達有氧和無氧的邊界。

如果跑起來一跑一喘氣，那你需要調慢一下速度，直到身體恢復後再慢慢提高速度。

當然，如果是在做強度訓練，這個就不需要考慮了。乳酸閾值跑就是必須要跑到有氧無氧邊界的。

這個原則可以說是所有原則中最需要遵從的。

很多人把長跑和馬拉松當作是意志的挑戰，所以有時再痛苦也要拼命堅持。很遺憾，這種堅持沒有意義，只有傷害。賽場上已經出現過多次這種悲劇。

跑步鍛鍊的根本是健康。挑戰馬拉松是意志力與毅力的考驗，但不是拼命的考驗。一旦在訓練中發覺不適，就應當注意。一些微小的身體訊號其實是某些嚴重情況的警告。

如果在跑步中發生劇烈疼痛，應當立即減速，甚至停止。熱身和放鬆可以很大程度減少跑步中的傷害發生，所以再次強調熱身的重要性。

如果受傷，可以使用RICE方法進行處理治療。R意思是休息，I代表冰敷，C需要用彈性繃帶包紮受傷處避免腫脹，E是儘量抬升傷處，使之高於心臟以避免血腫。在休息的時間裡，都可以使用這樣的處理方法。

我在長距跑的文章裡也提過在跑步結束後，補充能量的重要性。

一般在跑後的30到60分鐘內，需要補充好的碳水化合物和蛋白質。

除了雞肉、牛肉和粗糧麵包做三明治，還可以紅薯配上雞蛋，金槍魚，蝦這些蛋白質高的食物，或者水果混合酸奶，再喝上一杯牛奶，加上香蕉也行。保證比例上碳水化合物佔三分之二，蛋白質佔三分之一就差不多了。

跑得距離越長，你可能需要補充的就越多。