對很多跑步老司機而言，五公里不過就是一個熱身的距離。對新手小白而言，勤快鍛鍊一下，五公里跑進半小時的問題也不大。

但，五公里跑進20分鐘，說實話，對大多數跑者而言真的很難了。能20分鐘跑完5公里的，在業餘跑者中可以說是跑步大神了。

最近有位跑友就像咚妞提出了這個讓他苦惱的問題。

如何在20分鐘內跑完5公里？

對於這個問題，作為凡人的咚妞是無法解答的，於是特別邀請我司跑步教練——八戒！看看教練八戒怎麼說：

才跑了十幾次，5km在30分鐘內跑完，相當可以了。想要有計劃的訓練，那沒問題，不過短期內達到20分鐘跑5公里的水平，這個“短期內”還是得需要幾個月。

無論哪種體育訓練，都是循序漸進的，要有科學的訓練方法，開發身體的運動潛能，調整身體的負荷能力，才能在負效應最小的前提下提升跑步成績。

我們的跑步教練“八戒”提供了一個嚴格的訓練計劃，可以幫助咚友通過合理方式，獲得跑步能力的系統提升。

首先來看一張表——“主觀體力感覺程度（等級）表”，簡稱RPE，用來區分個人運動強度等級。

在訓練的時候，一定要先通過實際測試，或者佩戴相應的數碼監測工具，監測自己的訓練心率，然後根據實際承受能力，完成下列訓練計劃。

為期18周的訓練計劃可以細化成表格，督促自己系統完成哦~

✔ 1～6周

1. 以RPE1～5的用力程度，每週安排5～6天的放鬆跑，發展基礎有氧代謝能力，然後在每週2～3天的訓練安排中，包含技術和跑步的專門練習。這部分的練習必不可少，為了培養一個良好的跑步習慣，對步姿、擺臂、軀幹、落地等組合動作的系統性練習是必須的。

✔ 第7周：專項訓練的早期階段

1. 4～6次200m，以RPE9～10的力度跑200m，次間200m慢跑恢復；3次400m，以5km目標比賽的速度跑400m，次間400m慢跑恢復
2. 山坡跑：（有條件的情況下）在山坡上，用3～5分鐘攀爬，3～6分鐘跑步，慢跑下山；目標：發展力量和提高有氧能力
3. 準備活動；法特萊克跑：2分鐘盡力快跑，1分鐘慢跑；1分鐘盡力快跑30秒慢跑；30秒盡力快跑，放鬆慢跑2分鐘；重複進行，總計5km。

✔ 第8周

1. 4～6次400m，以5km目標比賽速度跑400m，次間400m慢跑恢復、5～8次200m，以RPE9～10的力度跑200m，次間200m慢跑恢復。
2. 準備活動：根據個人偏好、以RPE7的用力程度持續跑30分鐘、整理活動：根據實際需要進行放鬆。
3. 長距離跑：以RPE5～6的用力程度跑1小時或11～13km

✔ 第9周

1. 2～4次200m，次間200m慢跑恢復、1～2次400m，次間400m慢跑恢復、1次800m，次間慢跑800m慢跑恢復、1～2次400m，次間400m慢跑恢復、2～4次200m，次間200m慢跑恢復、以上所有重複練習均以RPE8～9的用力程度。
2. 3～6次1.5km，以RPE7～8的用力程度跑1.5km，然後以RPE2～4的用力程度進行2分鐘的慢跑作為恢復；或採用以RPE7～8的用力程度進行3～6x6～8分鐘的法特萊克跑訓練，穿插以RPE2-4的用力程度慢跑2分鐘作為恢復。
3. 4～6x3分鐘的間歇訓練，要求以5公里的速度跑3分鐘，以RPE3～5的用力程度進行3分鐘慢跑作為恢復。

✔ 第10周：恢復周，減少距離

1. 分別進行2～4次下列跑步練習：200m（200m慢跑恢復）、400m（400m慢跑恢復）、800m（400m慢跑恢復），以上練習均以RPE8～9的用力程度。
2. 以RPE7的用力程度持續跑30～40分鐘
3. 長距離跑，以RPE6的用力程度跑10～12km或50～60分鐘

✔ 第11周

1. 山坡重複跑：在進行用時不超過1分鐘的努力向坡上跑，然後慢跑或者步行下山做恢復；重複5～8次（無實際條件下，可用近似的公路上下坡代替）。關注點：大步幅，以前腳掌著地。
2. 以RPE7的用力程度跑4～5km；以RPE2～4的用力程度慢跑3分鐘作為恢復；以RPE7的用力程度跑2.5～3km；以RPE2～4的用力程度慢跑3分鐘作為恢復；以RPE7的用力程度跑1～1.5km；以RPE1～5的用力程度進行整理活動。
3. 間歇訓練或法特萊克跑訓練：2分鐘努力快跑、1分鐘放鬆慢跑、1分鐘努力快跑、30秒鐘放鬆跑、30秒鐘努力快跑、放鬆慢跑2分鐘。重複進行，總計5km。

✔ 第12周

1. 分別進行3～4次下列跑步練習：200m（200m慢跑恢復）、400m（400m慢跑恢復）、800m（400m慢跑恢復）。以上練習均以RPE8～9的用力程度。
2. 從下列練習中任選一個：1.以RPE7的用力程度跑步40～45分鐘；2.以突破乳酸閾值的強度跑步45分鐘；3.以RPE7的用力程度跑步20分鐘；以RPE2～4的用力程度放鬆跑步5分鐘；以RPE7的用力程度跑步20分鐘。
3. 以RPE5的用力程度大約放鬆跑步50～65分鐘；在跑步過程中，週期性的記錄步數，目標是每分鐘90步。

✔ 第13周：專項提高，後期階段

1. 間歇訓練：以RPE8～10的用力程度努力跑4分鐘；以RPE4～5的用力程度慢跑3分鐘作為恢復；重複進行，總計5km。
2. 以RPE3～5的用力程度進行準備活動；3次3km，以RPE7～8的用力程度跑3km，次間以RPE2～4用力程度的2分鐘慢跑作為恢復。
3. 間歇訓練或法特萊克跑訓練：2分鐘努力快跑、1分鐘放鬆慢跑、1分鐘努力快跑、30秒鐘放鬆跑、30秒鐘努力快跑、放鬆慢跑2分鐘，重複進行，總計5km。

✔ 第14周：恢復周，減少距離

1. 8～10次400m跑，以RPE7～8的用力程度或以比賽速度跑400米，次間以RPE2～4的用力程度進行400m慢跑作為恢復。
2. 山坡重複跑：在一個較陡的山坡上，進行用時1分鐘的盡力向坡上跑，次間進行2～3分鐘的慢跑或步行作為恢復，重複6～8次；然後在上坡最陡的部分進行30秒的向坡上跑，次間以2分鐘慢跑作為恢復，重複4～6次。
3. 5分鐘的間歇訓練，要求以RPE7的用力程度跑5分鐘，並以RPE2～3的用力程度進行2.5分鐘的慢跑作為恢復。總距離：5km。

✔ 第15周

1. 3～5次200m跑，以RPE9-10的用力程度；200m跑，次間以200m慢跑作為恢復；400m跑，以RPE9～10的用力程度跑400m，然後慢跑400m作為恢復；800m跑，以RPE9～10的用力程度跑800m，然後慢跑400m作為恢復。
2. 2～4次2.5km，以RPE7的用力程度跑2.5km，次間以2分鐘慢跑作為恢復。
3. 長距離放鬆跑與比賽速度的加速跑結合，每5分鐘進行一次或兩次30秒比賽速度的跑動，在兩次比賽速度跑動之間，至少慢跑2分鐘放鬆。

✔ 第16周

1. 6～8次400m，以RPE8的用力程度或以比賽速度跑400m，次間以400m慢跑作為恢復。
2. 以RPE7的用力程度跑12分鐘；以RPE2～4的用力程度跑3分鐘；重複以RPE7的用力程度跑12分鐘。
3. 3次1.5km，以RPE7～8的用力程度或比賽速度，次間用之前完成1.5km的一半時間進行休息。

✔ 第17周

1. 4分鐘間歇跑，以RPE7～8的用力程度跑4分鐘，之間以RPE2～4的用力程度進行3分鐘慢跑作為恢復，總距離10km。
2. 3～4次10分鐘跑，以RPE7的用力程度跑10分鐘，並以RPE2～4的用力程度記性2分鐘慢跑作為恢復。
3. 800m，以RPE9～10的用力程度跑800m，並以400m慢跑作為恢復；2次400m，以RPE9～10的用力程度跑400m，次間以400m慢跑作為恢復；4次200m：以RPE10的用力程度跑200m，次間以200m慢跑作為恢復。

✔ 第18周

恭喜你！這是比賽周，你承受的強度可以參加比賽了，請適當減少跑量。

1. 4分鐘間歇跑：盡力跑4分鐘，次間採用3分鐘慢跑作為恢復；總距離 6～7km。
2. 4～6次400m，以RPE8～9的用力程度或比賽速度跑400m，次間以400m慢跑作為恢復。
3. 請參加一項跑步比賽（10公里、15公里跑或半馬），檢測你的訓練成果！

【咕咚互動】最後，祝各位咚友都努力跑出自己理想的成績！

別忘了留言和大家分享下#你的五公里最好成績喲！

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