膝蓋是跑步最容易受傷的部位，跑步引發的膝痛也一直高居跑步受傷率第一位。事實上，跑步膝痛並不是疾病的名稱，而是一類疾病的總稱，就如同有許多疾病可以引發腹痛，同樣有許多疾病可以引發膝痛，而不正確的跑步是導致這些疾病的誘因。
如何解決膝痛？基本思路就是休息＋治療＋康復。
休息是為了讓骨骼肌肉和其他軟組織有足夠時間修復和再生，避免過度勞損；
治療主要是為了消炎鎮痛，減輕疼痛，因為光是休息而不採取一些治療措施，恢復比較慢；
康復則是為了加強力量，從根本上增強人體承受跑步衝擊負荷的能力。
“好好休息，祝您早日康復”的時代已經一去不復返，現代運動康復告訴我們“好好運動，祝您早日康復”，這裡的運動，不是指跑步，而是指康復訓練。
比較有利的一個事實是，儘管不同膝傷有不盡相同的訓練方法，但是總體來說，加強膝關節周圍肌群力量、加強臀部肌肉尤其是臀部外側肌肉肌肉力量、加強軀幹肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法寶。無論任何膝傷，只要練好了這三個主要部位，都能有效緩解疼痛，促進功能恢復。
在跑步膝痛知識氾濫的今天，跑友們已經被各種膝痛康復知識搞暈，也學到了各種康復訓練動作，“靠牆靜蹲”、“貝殼式”……，可是問題仍然存在，一次康復訓練怎麼安排？這些動作都需要練嗎？每個應該練幾組？每組練多少次？康復訓練一週練幾次？膝蓋痛得比較厲害得練哪些動作？擅長運動康復的小慧今天跟您好好聊聊這個事，目的是解決需要做康復的跑友的痛點，讓跑友們不必考慮太多，依葫蘆畫瓢練就可以啦。閒話少說，來看看不同膝痛怎麼進行一次康復訓練。
1初級康復訓練的安排
適用對象：
1、因為膝痛無法跑步的跑友；
2、小白跑友、力量素質比較差的跑友
動作1：靠牆靜蹲
動作2：淺蹲
動作3：單腿直膝硬拉
動作4：側臥位直腿上擺
動作5：站姿腿後外擺
動作6：單腿上臺階
動作7：平板支撐
2中級康復訓練的安排
適用對象：
1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；
2、有一定訓練基礎的跑友
3、預防傷病的跑友
動作1：馬步靜蹲
動作2：單腿直膝硬拉（見初級動作，不變）
動作3：迷你訓練帶側臥位貝殼式
動作4：迷你訓練帶跪姿小狗式
動作5：保加利亞剪蹲
動作6：坐凳子
注意：緩慢下蹲，臀部輕輕碰到凳子後迅速站起
動作7：俯橋+側橋（俯橋見前文）
3高級康復訓練的安排
適用對象：
1、有膝痛，跑量比較大的跑友；
2、有較好訓練基礎的跑友
3、預防傷病的跑友
動作1：弓箭步
動作2：摸水瓶
注意：依次單腳下蹲站起摸三個水瓶
動作3：跪姿前倒
注意：緩慢往前倒，感覺控制不住時俯臥撐緩衝
動作4：魔鬼步（橫向移動）
動作5：怪獸走（前後移動）
動作6：單腿下蹲坐凳子
注意：緩慢下蹲，快速站起
動作7：單腿臺階跳下
注意：從臺階跳下，單腿落地，盡力保持穩定3秒
動作8：體前屈接轉體下
4康復訓練應該怎麼安排
1、一次康復訓練需要練幾個動作？
一次康復訓練僅僅只練1、2個動作是不夠的，一般需要由6-8個動作組成，這樣才能達到比較好得訓練效果，每次訓練時長大約半小時-45分鐘，訓練時間過短也是沒有效果的。
2、具體怎麼安排康復訓練？
一般來說，先練大肌肉，再練小肌肉，先練淺層肌肉，再練深層肌肉。對於靜力性練習，一般訓練時長為30秒-1分半不等，對於動力性練習，一般12-16個動作為一組，無論是靜力性練習還是動力性練習，都要訓練至肌肉有酸脹感，如果練完後沒有酸脹感，說明刺激不夠，要麼增加動作難度，要麼延長動作時間或者增加次數。注意是酸脹感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果練習過程中出現疼痛，就應當立即停止。也就是說康復訓練應當嚴格遵守無痛原則，任何疼痛都是不允許的。當然，在康復訓練結束時，牽拉放鬆仍然是需要的。
3、組間休息如何控制？
每組練習一般休息30秒-1分鐘，每組練習後的疲勞感消除大半即可開始下一組練習。每個動作完成2-4組練習後，休息3分鐘進入下一個動作的練習。
4、需要天天做康復訓練嗎？
康復訓練是可以天天做的。如果膝痛已經導致你近期被迫放棄跑步，那麼你其實不需要每天完全休息，此時用康復訓練替代跑步，這樣反而有利於你更快地康復。
如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那麼你有兩個選擇，一是在每次跑步結束後來20分鐘康復訓練，二是在跑休當天做半小時至45分鐘的康復訓練。
5、康復訓練和力量訓練有區別嗎？
康復訓練和力量訓練沒有本質區別，康復訓練也就是力量訓練，當然康復訓練對於動作質量要求更高，動作控制要更好，一般屬於慢速訓練。對於沒有膝痛的跑友，仍然可以通過下述康復訓練強化力量，增強下肢穩定性，預防膝痛。
5總結
相信不同情況的跑友按照上述方法進行康復訓練，可以有效強化腿部、臀部和軀幹力量，從而減少疼痛，促進功能康復。要注意動作質量遠比數量更為重要，如果你覺得需要有人進行更精細化的指導，您可以諮詢健身教練或者跑步教練。
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