01 簡介

這本書用通俗、活潑的語言，將嚴謹的營養學理論生動地呈現在我們面前，向我們道出了適合現代人的——以食“蔬、果、豆、谷”為主的健康飲食（素食）基本原則。各種慢性病及癌症患者、亞健康者、肥胖者、孕婦、兒童、老人、運動員、環保主義者、宗教人士等各類人群，都能找到適合自己的飲食建議。

02 健康素食

《中國居民膳食指南》要求：

每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g；每天攝入300-500g蔬菜；每天攝入200-350g新鮮水果；每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g......

許多慢性病的原因是自我傷害。有些自我傷害是不得已的（如看電子屏、伏案工作），另一些是無意識的（如飲食）；有些是明知故犯（如吸菸），另一些是出於無知（如吃肉）；大多數是可以逆轉的（如三高、多數慢性病），有些可能無法挽回（如一型糖尿病）。

高血壓、高血糖、高血脂是因為缺營養嗎？當然不是！

那麼三高、慢性病的水龍頭在哪裡？大量數據說明，在於動物性飲食。

從20世紀70年代末開始，我國的動物性食物消費在30多年裡猛增了十幾倍，同期糖尿病發病率也增加了十幾倍，心臟病、癌症、肥胖等富貴病的發病率也都成倍地增加。

現代社會很多病都是吃出來的。營養過剩是現代社會的通病。

父母生怕自己的孩子營養上虧了，於是大量補充高蛋白的食物。實際上只要吃飽，獲取足夠的熱量，很難造成蛋白質的不足。這是因為穀類天然含有大約10%左右的蛋白質，攝入2000千卡熱量的穀類就可以滿足一個60公斤體重的人一天的蛋白質需求。

高動物蛋白、高脂肪、高精製碳水化合物飲食是營養過剩的根源。

當我們停止吃不該吃的食物，停止自我傷害，我們與生俱來的自愈能力就發生作用了。實際上我們身體的需求很少：每天只需要攝入蔬菜、水果、豆類、穀類，保證足夠的熱量即可。

讓我們看一個通過飲食調整治癒粉刺的真實案例。

一位女中學生，15歲開始就長青春痘。之後5年時間中，用了各種祛痘產品，效果都不好，或者當時有效果但很快又復發。吃中藥，效果也不明顯，臉上痘痘、痘印非常明顯。

營養師調查後發現，這個孩子從小不吃肉，但吃雞蛋喝牛奶，平素吃精白米麵，吃飯油大。之後根據營養師的建議，停用雞蛋、牛奶，減少食物中的油量，不吃精白米麵，改吃糙米、全麥粉等。

奇蹟發生了：臉上的痘痘一天比一天少，皮膚一天比一天光，21天后，痘痘全部消失！而且原本很胖的她，21天后體重減輕，腰圍變小，恢復標準體重。

03 如何進行健康素食

（1）飲食以蔬菜、水果、豆類和全谷為基礎。

（2）蛋白質每天每公斤體重1.5克。好的蛋白質來源包括藜麥、大豆、火麻仁、螺旋藻等，再加上穀類蛋白質。

（3）膳食中包括ALA/EPA的來源，比如亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽、火麻仁、螺旋藻等。

（4）充足的碳水化合物和熱量供應。因為如果熱量不夠，我們的身體會消耗蛋白質轉化為熱量。儘量選擇複雜碳水化合物。

（5）補充維生素B12+維生素D/陽光，這些是保持身體正常工作的基本因素。

（6）配合適度的肌肉訓練和充足的睡眠。這兩點是保證肌肉合成的因素。

04 健康素食的好處

（1）益壽延年，根據營養學家研究，素食者比非素食者長命。墨西哥中部的印第安人是原始的素食民族，平均壽命極高，令人稱羨。

（2）體重較輕，素食者較肉食者體重輕。新鮮的水果、蔬菜含有各種豐富的維生素，能提供給人體需要的營養成分，還能幫助身體清除垃圾，排除身體毒素。

（3）降低膽固醇含量，素食者血液中所含的膽固醇永遠比肉食者更少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會造成血管阻塞，成為高血壓、心臟病等病症的主因。

（4）減少患癌症機會，某些研究指出，肉食與結腸癌有相當密切的關係。前述印地安人及其他素食的部落，尚有許多人根本不知道癌症為何物。

（5）減少寄生蟲感染，絛蟲及其他好幾種寄生蟲，都是經由受感染的肉類而寄生到人體上的。

（6）減少腎臟負擔，各種高等動物和人體內的廢物，經由血液進入腎臟。肉食者所食用的肉類中，一旦含有動物血液時，更加重了腎臟的負擔。

（7）易於儲藏，植物性蛋白質通常比動物性蛋白質更易於儲存。五穀和乾燥的豆類，一旦混合使用，乃是極佳的蛋白質來源，只要稍加註意，可以長期儲存備用，極為方便。

（8）價格低廉，植物性食材比肉類便宜。

（9）比濫用肉食更環保，相同重量的素食排碳量可低至肉食的1/10，甚至更低。

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植物性飲食可以停止自我傷害，激發自愈能力，使很多疾病不藥而癒。但是素食只是覺醒的開始，只是向正確方向邁出的第一步。

隨著時間的推移，你會發現：我們的世界有多麼豐富多彩；素食後我們更容易和太多事物鏈接；我們開始思考人生的意義和目的…… 所以，一切的病痛只是要喚醒沉睡的我們，醒來後我們的生命才真正開始！

朋友，為了健康，你準備好了素食嗎？