硬拉中背闊肌的重要性

硬拉中背闊肌的重要性

硬拉是一個多關節的動作，主要完成發力的是髖關節和膝關節（髖伸、膝伸）但是除了髖和膝之外上背肌群也十分重要，尤其是背闊肌！

背闊肌在硬拉中真的很重要，只是它的重要性常常被人誤解。

首先我們要先搞清楚，背闊肌在硬拉中的主要工作不是出力“拉”槓鈴，很多人將硬拉定位成一個練背的動作，所以在硬拉時常常刻意內收肩胛骨，希望藉此避免“上背出現圓化的傾向”，但事實上，背闊肌並不能產生任何“有意義的”脊柱伸肌力矩，因為背闊肌並沒有連接到腰椎或較高位置的胸椎上，所以它並不能幫忙脊柱延伸、當然也不能幫忙打直上背部。(注：雖然繃緊背闊肌可能可以拉緊胸腰筋膜，但這個作用非常小，小到可以忽略)

一般教練要求學員“繃緊背闊肌”的真正目的並不是要靠背闊肌打直上背部完成動作，“繃緊背闊肌”的真正目的其實很簡單，就是為了重新定位你的肩胛骨，穩定肩膀及脊柱，讓槓鈴接近身體中心，藉此縮短硬拉運動距離！

背闊肌最主要的關節動作是肩關節的伸展，透過繃緊背闊肌，我們就可以儘可能伸展肩關節在一個比較有利的起始位置（槓鈴貼近小腿，避免槓鈴前移導致的不必要力矩），肩胛骨下壓的目的是穩定肩膀，並且縮短槓鈴移動的距離！

如何繃緊背闊肌？

為了繃緊背闊肌，常見的教學口訣有“收好你的肩胛骨”或者是“將槓鈴往小腿的方向拉”

可以把動作想像成把“手肘窩”轉向前方，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動。好像要把槓鈴掰斷一樣！以及”將肩胛骨收回正確位置（提示：不用過度縮肩胛、但也不要放鬆被往前拉，讓它處於正常的位置）”。

這樣會讓你的背闊肌獲得更大程度的緊縮，這樣它就能提供脊椎更多的穩定度，同時防止動作中背部圓起。

另外你可以在訓練前做一些小動作來幫助你啟動背闊肌，比如直臂下壓！

也可以透過在槓鈴上套上彈力帶，彈力帶向前的拉力會試圖把你的槓鈴往前拉，這時候你就需要緊收背闊肌來往後伸展肩膀！

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