時常被忽視的膕繩肌卻起著至關重要的作用！

膕繩肌可能比小腿小臂肌肉都容易忽略，認為它既不是起眼的肌群經常鍛鍊對其他訓練動作也並無幫助。這大錯特錯！只要你時常關注一些力量舉大神的訓練計劃，想要逐步提高自己的大項力量，增強自己的膝蓋能力和減少膕繩肌的受傷拉傷風險，或是跑步身輕如燕像尤塞恩·博爾特，蘇炳添那樣擁有強壯過人的雙腿，刻苦訓練膕繩肌是必不可少的一項工程。膕繩肌是大腿後側肌肉群的總稱，包括股二頭肌的長短頭，以及半腱和半膜肌這四大肌群，它也經常被類稱是腿部的三頭肌肩膀的後束，試想沒有肱三頭肌的臂膀沒有後束的肩膀會是怎麼樣的形態？根據解刨學原理它的兩個主要作用就是屈膝和伸髖，像是俯臥彎舉和直腿硬拉，體前屈等等，它和股四是對抗肌群，如果股四強於股二過多會造成屈膝活動度受限，同時也會影響要髖關節和腳踝運動引發傷痛，跑步愛好者忽視鍛鍊就會出現膕繩肌拉傷，嚴重者就會導致“跑步膝”的出現

很多健友知道膕繩肌的重要性但是對於訓練卻摸不著頭腦更別說體會後側鏈肌群的感覺，如果你有時發現在硬拉訓練結束後下背腰椎有一絲疼痛，進步也不加明顯，這時你就需要考慮是不是姿勢的問題或者是那塊肌肉需要進修一下。在硬拉訓練中，臀部和後側鏈的發力感覺是重中之重，一旦肌肉鬆垮崩塌肌肉代償就會立即出現還可能會傷及腰椎。對於形體來講，如果膕繩肌更發達有力，即使比不上上身後側像三角肌後束或是三頭肌發達程度，雙腿自然會靠攏能讓你的下盤更直觀的健壯穩固。如果你並沒有特定的健力或是健美計劃，建議膕繩肌的訓練量安排在一週2到三次最佳重量把控在最大重量的百分之80，一到兩週置換動作，並逐漸改善重量和次數如果平時有類似大重量的體前屈或是直腿硬拉訓練，推薦一週4到6組足夠維持並且產生有效果的訓練量，而10到15組的訓練量正適合大部分健友的訓練總量，不太建議超過20組開外對於肌肉恢復可能會產生一定影響，同時要注意時常拉伸後側肌群，身體拉伸幅度越大柔韌更好，跑步力量訓練越安全

1.羅馬尼亞/啞鈴硬拉

不管是槓鈴還是啞鈴（個人更傾向於槓鈴）一定要做到這最關鍵的兩點，以你的臀部作為動作的支點，讓你的臀部以及膕繩肌去負重，找到身體後側鏈肌群的收縮感。槓鈴為例，建議與肩同寬全握槓鈴，雙腳比肩稍窄站立，讓脊柱呈現自然中立狀態，整個動作過程中腰椎都應保持在直立狀（在合理的生理彎曲狀態下同理），去體會讓臀部作為支點逐漸後移並且同時略微彎曲膝蓋直至槓鈴到膝蓋下，此時後側鏈應有強烈的拉扯感，回身時感受臀部前推，夾緊屁股的感覺不要過分後仰，不然會導致裡的力的傳向改變轉至腰部以免受傷，再次緩慢循環

2.早安式體前屈

使用史密斯或是自由槓鈴自行選擇，也叫負重體前屈，對提升下背力量非常有幫助，對發展臀部以及膕繩肌力量也有著不小的提升作用，只要雙腳稍寬而站即可，握槓方式和深蹲類似，同樣要以臀部作為整個動作的支點，體會後移前推的動作模式以及肌肉的拉伸感

3.山羊挺身

山羊挺身如果改變側重，對膕繩肌的灼燒感不亞於任何相類似動作，這更像是直腿的訓練而不是像早安式體前屈一樣需要彎曲膝蓋。腳後跟墊住圓柱，雙腿伸直將髖部正好壓在最頂端，收緊臀部以及後側鏈，逐漸挺直上半身以髖部為支點彎曲身體，感受後側的拉伸感至極限，收縮臀部不是弓腰，將身體收回初始姿勢保持肌肉張力循環即可，提高難度可用槓鈴，啞鈴，或是彈力帶作為負重

4.啞鈴/器械俯臥腿彎舉

安全有效的鍛鍊膕繩肌器械，但是還是有很多健友說在做腿彎舉時腰疼？那是因為在你彎曲膝蓋時沒固定住臀部又因重量過大借力導致弓腰產生擠壓疼痛。器械為例，俯身躺在器械上，膝蓋正好超過擋板末端一點，將你的雙腳反向勾住圓柱墊，建議將圓柱墊調至在腳踝位置，上半身保持挺直穩定，固定臀部雙手抓住兩邊固定把手，逐漸反向彎曲膝蓋收縮股二頭肌至圓柱墊幾近觸碰臀部收緊肌群，稍作停頓緩慢還原但不伸直微曲即可，保持肌肉張力，腳朝內側重內側，稍朝外則注重外側

5.坐姿腿彎舉

不常見的膕繩肌鍛鍊器械，原理和腿彎舉類似，但是坐姿比俯身更能減少腰部借力，集中在膕繩肌上。坐在器械之上，將雙腿朝前筆直襬置在圓柱墊上，下壓把手墊到觸碰穩壓在膝蓋上端，背部緊靠座墊抓穩把手，建議可以將腳背超朝自己稍作彎曲固定，朝下彎曲膝蓋收縮股二至極限緩慢控制還原

責任編輯：健網

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