揭祕健身網紅的絕學：Powerbuilding
編譯：陸肆壹
什麼是Powerbuilding？
它是Bodybuilding（健美）和Powerlifting（力量舉）的組合，目標是讓訓練者儘可能大圍度的同時，儘可能地有力量。
Powerbuilding協調了肌肉肥大訓練和增力訓練，專注於大重量多關節動作和負重漸增。
許多訓練者並不打算參加健美比賽或力量舉比賽，那麼就很適合採用Powerbuilding計劃，你可以不必為了極致的形體或極致的力量絞盡腦汁，剔除掉許多為了比賽而遵循的訓練教條。
簡而言之，相比於要出成績的運動員，你訓練得更自由了。同時，你也可以更好地展現出與眾不同的特色，所以Powerbuilding促使了一些鶴立雞群的網紅誕生：
mike o'hearn大力王
Bradly Castleberry巨力怪
BradleyMartyn小力王
Powerbuilding三傑
powerbuilding和傳統的健美/力量舉訓練模式一些關鍵區別
不必拉絲：
powerbuilding沒有必要刻意製造肌肉拉絲效果。我們的目標是讓肌肉看起來像厚重的大山，並具備與之匹配的力量水準。當你想要剃光剃毛，塗抹油彩，穿上緊身內褲進行健美比賽的時候，肌肉拉絲效果才是必要的。
不必衝擊單次極限重量：
儘管增長力量也是powerbuilding的目標，但你不必專注於超低次數訓練和衝擊單次極限重量。總體來說，你計劃中的次數範圍會比健美低一些，很少進行每組超過8次的訓練。
不做孤立動作：
我所設計的powerbuilding計劃幾乎避開了所有的孤立動作，例如平板飛鳥、側平舉、繩索彎舉。這裡強調用多關節動作和大重量來刺激身體變得更大更有力。你的小肌肉群會因為整體能力的提升而跟著增長。
深蹲是重點：
powerbuilding更專注深蹲，你需要每隔4天深蹲一次。頻繁的深蹲更有利於身體處於合成代謝狀態、迫使身體去適應，變得越來越大和有力，所以說深蹲是動作之王。
飲食：
powerbuilding不需要嚴格遵循健美式飲食，不需要圍繞著雞胸肉和西藍花，但依然吃得比較健康，同時你可以更容易地長期維持。
訓練課：
powerbuilding訓練是短暫而帶勁的，你進入健身房，舉起重量，然後離開。通常，一次訓練課所有動作不會超過10-12個正式組。你會在45-60分鐘內完成。所以，這種訓練是簡單、快速和直接的。
以下是你需要記住和利用的powerbuilding訓練原則：
●大重量多關節動作：上文已經提到，計劃中需要清一色安排多關節動作。
●漸進：每次訓練，你都要在上一次的基礎上增加一些難度。如果你上一次用205磅做了3組x6次，那麼在這次訓練中，努力讓每組增加1個次數。當你的訓練次數達到8次以上時，回來添加重量，再從6次開始。
●1小時：將訓練時間控制在1小時內，超過1小時的賣力訓練都會導致身體分解代謝佔上風。
●不要總是力竭：大部分訓練組都不要力竭。powerbuilding的關鍵是持續添加訓練容量（隨著時間推移，不斷提高你舉起的“總重量”）。你需要學會克服“還能多做1個我卻停下了”的羞恥感。
●次數範圍：訓練次數範圍基本在6-10次。每組6-8次是重點，8-10次的情況相對少。
飲食：健康，但不嚴格
●進食：嘗試每天吃5頓，2.5-3小時一次。源源不斷的蛋白質、碳水化合物和營養物質將幫助你的身體以最大的效率運轉。
●蛋白質：每餐吃25克蛋白質已經很足夠了。沒必要像職業健美那樣每天吃300克蛋白質。較少的蛋白質依然可以幫助你增長肌肉和力量。
●牛奶：嘗試每天喝3杯牛奶，如果你的體重增長困難，每天喝一加侖的全脂牛奶。儘量不喝低脂牛奶，身體需要健康的脂肪來源。
●雞蛋：雞蛋的某些營養有不可替代性，每天至少吃4個雞蛋，可以用各種方式烹飪。
●垃圾熱量：包括薯片、餅乾、白麵包、糖果等等。限制這些食物的攝入量。每週少量進食幾次，可以幫助你更好控制食慾。但不要總是一次吃一整袋薯片。
●蔬菜可以隨意吃。
計劃：
採用這個計劃，你至少要已經具備6個月的深蹲和硬拉訓練經驗。
●深蹲和硬拉：每隔4天訓練一次這兩個大重量複合動作，你的身體將別無選擇，只能變得更大更強。
●背部訓練/胸部訓練/肩部訓練，每6天訓練一次：選擇大量的複合動作來完成。這看起來和健美計劃類似，但依然有顯著區別，因為你的大部分訓練組不會觸及力竭，正式組一般做6-8次。
●次數天花板：記住，你預定的次數範圍就是天花板，比如你預設使用205磅，做每組6次的臥推，共4組，可能是這樣：6次/6次/4次/4次。
在頭兩組中，你會感覺做完6次還可以額外再來1-2次，但不要做額外的次數！
powerbuilding的目標是不斷增加訓練量，所以簡單一些。下一次訓練，嘗試使用205磅做6次/6次/6次/6次。
永遠不要超過次數天花板的上限。一個特定的次數範圍提供了一個小的強度循環。幫助你平穩持續地進步。如果你急於求成，進步太快，很容易就會出現平臺期。
不要添加更多的訓練組，4組足夠了。組數太多，恢復門檻增高，你會被迫降低訓練頻率。
●減載周：在執行這套計劃的時候，你可能會有一天醒來，感到厭煩，沒有動力，並且伴隨著一些輕微的關節疼痛。這種狀態意味著你要進入減載周了。如果你堅持繼續刻苦訓練，你就會陷入訓練過度狀態，而且停滯不前。
此時你需要休息1-2周，這期間你依然可以去健身房，但是做很輕鬆的訓練，比如：
1.訓練組數依然不變，但負重降低30%-40%。
2.訓練負重不變，但次數減少40%。
詳細的12天循環計劃
請不要隨性更改以下計劃的內容，除非你有紮實的理論和實踐基礎。計劃中任何一個參數的變動都可能影響到整體效果。
第一天（深蹲/硬拉日）
硬拉：5組x3次。不推薦使用大重量高次數模式。你的做組次數越多，動作形式就越差。每組3次有助於你保證每次動作質量。
前蹲：3組x6-8次。
大重量腹直肌或側腹訓練：3組。每隔4天切換腹直肌和側腹訓練。
腹直肌的理想次數範圍是每組10-20次；側腹的理想次數是8-10次。
第二天（肩部/二頭肌）
坐姿的啞鈴或槓鈴推舉：4組x6-8次。你可以堅持使用其中一種動作，或者在訓練課與訓練課之間交替訓練它們。確保推舉過程中下背收緊。
直立划船：3組x8次
啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，牧師凳彎舉：3組x8-10。堅持使用其中一種動作，或者交替訓練它們。
第三天(休息日)
第四天（背部/斜方）
啞鈴或槓鈴划船：4組x8次。堅持使用其中一種動作，或者交替訓練它們。
仰臥上拉、T把划船，繩索划船：4組x8次。堅持使用其中一種動作，或者交替訓練它們。
聳肩：2組x6-8次
第五天（深蹲/硬拉日）
後蹲：4組x6-8次
羅馬尼亞硬拉：3組x6-8次
大重量腹直肌或側腹訓練
第六天（胸部/三頭肌）
臥推：4組x6次
啞鈴臥推、上斜臥推。3組x8次。堅持使用其中一種動作，或者交替訓練它們。
雙杆臂屈伸，坐姿過頂臂屈伸，仰臥臂屈伸，窄距臥推：3組x8次。堅持使用其中一種動作，或者交替訓練它們。
第七天（休息日）
第八天（肩部/二頭肌,同第二天）
第九天（深蹲/硬拉日）
箱式深蹲：4組x6-8次
負重體前屈：3組x6-8次
大重量腹肌和側腹訓練
第十天（背部/斜方，同第四天）
第十一天（休息日）
第十二天（胸部/三頭肌，同第六天）
回到第一天的訓練內容，循環。