健身不練腿，遲早要......
這句“俏皮話”簡直風靡了大江南北的健身房、健美圈。它的解讀是，要是不練腿，你的上肢肌肉也練不好，甚至想要突破平臺期，你就一定要練腿。
這句話也對也不對。
首先，不對是因為促進睪酮素的分泌方式有很多，不是隻有練腿才可以。
從健身的角度來說，睪酮素的分泌有3個前提：
（1）高負荷；
（2）全身性運動；
（3）訓練密度。
迄今為止科學實驗還不能夠準確地證明練腿對於睪酮素的分泌是大於練上半身的。
而你的睪酮素的水平，也是隨著你的體重、年齡、運動狀態而不斷變化的。
不過話說回來，從體態平衡的角度來看，練腿還是有必要的。
下面我們一起來看看這幾個常用的腿部練習動作，你做標準了嗎？
NO.1 硬拉
主要鍛鍊：豎脊肌、腹直肌、臀大肌、股四頭肌、膕繩肌
在做這個動作時要保持：1）背部挺直。2）槓鈴杆靠近小腿。3）槓鈴提拉至最高處，身體完全站直。
要避免：1）弓背。2）槓鈴落地動作過猛。3）以腳尖處為重心發力。
NO.2 哈克深蹲
主要鍛鍊：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌
要注意：1）下蹲至大腿同地面平行。2）緩慢而有控制地落下器械。3）以腳跟為重心發力。
要避免：1）膝蓋越過雙腳過於突出。2）下蹲時，身體彎曲。3）縮小動作幅度。
NO.3 腿部推舉
主要鍛鍊：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌
要注意：1）向上推舉時，以腳跟為重心發力。2）保持雙腳和雙膝呈一條直線。3）雙腿向上推舉，完全伸直展開。
要避免：1）以腳尖為重心發力。2）佩戴舉重腰帶。3）下背部和臀部抬起。
NO.4 啞鈴後弓步蹲
主要鍛鍊：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌
要注意：1）前腳發力站直身體。2）一條腿後弓至前腿大腿部與地面平行。3）後腳腳跟向上抬起。
要避免：1）膝蓋超過前腳，過於突出。2）後腳腳跟平放。3）身體鬆垮。
以上內容來自
《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全綵圖解修訂版）作者：[美]霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis,Lance,Liebman）
