在背部訓練前，熱身和拉伸很重要。熱身只要到微微出汗即可。
背部拉伸動作
只要你在健身房中，見到柱狀的物體都可以用來拉伸，只要感覺到背部有拉扯就可以了。
一、第一個動作寬握引體向上 ，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆的做12個，可以適當在身上加些重物。如果一次做不到8個，可以以做30~50個為這個動作的訓練目標。單次少數量多次完成（可以在夥伴幫助下完成）。
寬握引體向上
動作注意事項：感受背部發力，忌大多數力量來自手臂和肩部。完整動作快上慢下，可以在最高處感受背部壓縮的感覺。
主要鍛鍊部位：背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度
二、第二個動作：前高拉背訓練器，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個則加大重量，如果做不到8個則減輕重量。
寬握前高位拉背訓練器
動作注意事項：選擇自己合適的重量，忌盲目加大重量導致動作變形。下拉快上去慢，在最低處感受背部擠壓。每一個動作追求完整。（個人喜歡反手拉這個）注意：此動作不能代替引體向上，筆者始終認為引體向上是練背的黃金動作。
主要鍛鍊部位：練的是背闊肌(寬度)、斜方肌下束(寬度)
三、第三個動作：坐姿划船器，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個則加大重量，如果做不到8個則減輕重量。
坐姿划船器
動作注意事項：選擇自己合適的重量，忌盲目加大重量導致動作變形。注意背部發力。快拉慢回，將器械拉往腹部，全程保持背部發力。在最靠近身體處，稍作停頓，感受背部擠壓。（個人喜歡此動作用窄握器械）
主要鍛鍊部位：上背肌肉
四、第四個動作：羅馬椅挺身，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個可以手上拿些重物。
羅馬椅挺身
動作注意事項：動作全程保持控制。忌快速上下和彎腰。保持上身正直。感受下背豎脊肌發力。雙手放在耳朵旁或環抱在胸前。
豎脊肌
背部訓練結束，可以在結束之後進行幾組卷腹和反向卷腹。