以下是你需要知道的：
- 以前，健美的評斷標準是擁有小蠻腰，通過訓練來“收緊”腰部。
- 你不能縮小髖部的寬度，但你可以控制從前到後的寬度。
- 當弗蘭克.贊恩做真空造型時，他是在強烈地收縮自己的腹橫肌。
- 腹橫肌從左到右橫向貫穿在你的上腹部，就像一個舉重腰帶。事實上，腹橫肌就是一個天然的舉重腰帶。
- 腹橫肌在防止背痛方面也發揮了巨大的作用。
相對於現代健美的龐然大物，今天仍有很多健美運動員偏好老派的健美形體，這主要體現在細腰V字型的形體。
早在70年代，健美運動員不只是想著鍛鍊身體的肌肉，他們把整體形體的美也考慮進來，這才是真正的健美。無論從娛樂性還是競技性上來說，都應該練出一個整體具有視覺吸引力的體格。
就連阿諾德.施瓦辛格，他是那個時代的巨無霸，但腰也很細。我說的腰細並不是說從左到右（狹窄的髂嵴或髖寬），我說的是從前到後。不像你的骨骼結構，這個是你可以控制的東西。
像阿諾德，弗蘭克.贊恩和李.哈尼，他們不是偶然就有了細腰和從任何角度都可以做出真空造型的能力，他們實際上在訓練和備賽時都考慮真空腹的訓練。對他們來說，真空腹訓練與胸肌和肱二頭肌一樣重要。
當弗蘭克.贊恩做真空造型時，他是在強烈地收縮著一個部位的肌肉，可惜的是，這肌肉現在被多數人忽視了，這肌肉就是腹橫肌。
腹橫肌位於腹直肌和斜肌下，它是最深的腹部肌肉。這是一種獨特的肌肉，因為它不像大多數其他肌肉那樣連接和移動骨骼。事實上，它的許多肌肉纖維根本也不連接骨骼。相反，他們橫穿上腹部，故名腹橫肌。
腹橫肌從左到右橫向貫穿在你的上腹部，就像一個舉重腰帶。這是它的主要功能之一，充當天然的舉重腰帶的角色。當腹橫肌收縮時，它能增加腹內壓力和起到加固穩定脊柱的作用。但是，腹橫肌不僅僅是我們在訓練的時候用，它也能使我們的內臟器官在腹腔內呆在它們應該呆在的地方。腹橫肌就像抗腫脹突起的腹部肌肉，這就是為什麼需要訓練它的重要原因！此外，緊腹細腰不是我們要注意腹橫肌唯一的原因，它在預防腰背痛方面也起到了巨大的作用。許多研究表明，大多數腰背痛的人腹橫肌都弱，通過鍛鍊腹橫肌將很有可能減少或消除背部疼痛。
腹橫肌訓練的基本方法
仰臥真空法
仰臥（面朝上），從背部開始，臀部和膝蓋彎曲，這樣你的雙腳平放在地板或床上。接下來，儘可能多地呼出空氣。這提升了你的膈肌可使腹橫肌完成最大收縮。最後，儘可能使你的肚臍拉向靠近脊柱，肚臍趙靠近脊柱，腹橫肌的收縮就大。開始時，試著每組把真空狀態保持15秒左右。和任何訓練一樣，你也會隨著時間的推移而進步。
跪姿真空法
當你可以完成5組60秒的仰臥真空時，就可以考慮更難點的跪姿真空法。它比仰臥真空法要困難一點，主要是因為你要考慮地心引力的因素。
面朝下跪在墊子上，肩膀垂直於肘部和手腕，臀部在膝蓋上方，頸部處於中立位置。接下來，儘可能多地呼出空氣，儘可能把你的肚臍拉向靠近脊柱。
坐姿真空法
跪姿真空法是比較困難的訓練，但由於其它脊柱對肌肉的穩定開始發揮作用，坐姿的方法實際上更困難。
坐在平穩的凳子上，但不要倚靠任何東西。與其他方法一樣，呼氣並將肚臍拉向靠近脊柱。