其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步，可以改善運動表現、強化身體結構，對於運動競技有很大的幫助，但完整需要執行和調整的變數較複雜。
以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式，讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步，可以改善運動表現、強化身體結構，對於運動競技有很大的幫助，但完整需要執行和調整的變數較複雜。
以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式，讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。
週期化訓練的三大階段
一、解剖適應期
此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大，因為這是在這階段不可能發生的事，此時的目標是為之後訓練打下基礎。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步，可以改善運動表現、強化身體結構，對於運動競技有很大的幫助，但完整需要執行和調整的變數較複雜。
以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式，讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。
週期化訓練的三大階段
一、解剖適應期
此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大，因為這是在這階段不可能發生的事，此時的目標是為之後訓練打下基礎。
- 訓練目標：肌耐力
- 負荷（％1RM）：≦67％
- 休息時間：≦30秒
二、肌肥大期
肌肉力量和尺寸的變大，是此期最容易顯而易見的特徵之一。此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長，使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大，但兩種方法也有些不同的地方。
健美訓練：使用輕至中度的負荷，訓練至力竭。
運動表現訓練：使用較高的負荷，並著重在動作速度及較長組間休息時間。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步，可以改善運動表現、強化身體結構，對於運動競技有很大的幫助，但完整需要執行和調整的變數較複雜。
以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式，讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。
週期化訓練的三大階段
一、解剖適應期
此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大，因為這是在這階段不可能發生的事，此時的目標是為之後訓練打下基礎。
- 訓練目標：肌耐力
- 負荷（％1RM）：≦67％
- 休息時間：≦30秒
二、肌肥大期
肌肉力量和尺寸的變大，是此期最容易顯而易見的特徵之一。此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長，使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大，但兩種方法也有些不同的地方。
健美訓練：使用輕至中度的負荷，訓練至力竭。
運動表現訓練：使用較高的負荷，並著重在動作速度及較長組間休息時間。
- 訓練目標：肌肥大
- 負荷（％1RM）：67－85％
- 休息時間：30秒－1.5分
三、最大肌力期
最大肌力取決於肌肉橫切面的直徑，徵召快縮肌纖維的能力、肌纖維活化的頻率，這些改變主要在高強度（至少90％1RM或更高）的訓練強度時發生。其實第四階段還有專項肌力期，但一般大眾重量訓練較少會碰觸到這塊，在本篇文章中就先不討論。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步，可以改善運動表現、強化身體結構，對於運動競技有很大的幫助，但完整需要執行和調整的變數較複雜。
以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式，讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。
週期化訓練的三大階段
一、解剖適應期
此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大，因為這是在這階段不可能發生的事，此時的目標是為之後訓練打下基礎。
- 訓練目標：肌耐力
- 負荷（％1RM）：≦67％
- 休息時間：≦30秒
二、肌肥大期
肌肉力量和尺寸的變大，是此期最容易顯而易見的特徵之一。此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長，使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大，但兩種方法也有些不同的地方。
健美訓練：使用輕至中度的負荷，訓練至力竭。
運動表現訓練：使用較高的負荷，並著重在動作速度及較長組間休息時間。
- 訓練目標：肌肥大
- 負荷（％1RM）：67－85％
- 休息時間：30秒－1.5分
三、最大肌力期
最大肌力取決於肌肉橫切面的直徑，徵召快縮肌纖維的能力、肌纖維活化的頻率，這些改變主要在高強度（至少90％1RM或更高）的訓練強度時發生。其實第四階段還有專項肌力期，但一般大眾重量訓練較少會碰觸到這塊，在本篇文章中就先不討論。
- 訓練目標：最大肌力
- 負荷（％1RM）：≧90％
- 休息時間：2－5分鐘
運動後產生「肌肉痠痛」就代表進步嗎？
當初次進行重量訓練，或比平常使用的強度負荷更高時，會產生肌肉痠痛。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步，可以改善運動表現、強化身體結構，對於運動競技有很大的幫助，但完整需要執行和調整的變數較複雜。
以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式，讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。
週期化訓練的三大階段
一、解剖適應期
此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大，因為這是在這階段不可能發生的事，此時的目標是為之後訓練打下基礎。
- 訓練目標：肌耐力
- 負荷（％1RM）：≦67％
- 休息時間：≦30秒
二、肌肥大期
肌肉力量和尺寸的變大，是此期最容易顯而易見的特徵之一。此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長，使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大，但兩種方法也有些不同的地方。
健美訓練：使用輕至中度的負荷，訓練至力竭。
運動表現訓練：使用較高的負荷，並著重在動作速度及較長組間休息時間。
- 訓練目標：肌肥大
- 負荷（％1RM）：67－85％
- 休息時間：30秒－1.5分
三、最大肌力期
最大肌力取決於肌肉橫切面的直徑，徵召快縮肌纖維的能力、肌纖維活化的頻率，這些改變主要在高強度（至少90％1RM或更高）的訓練強度時發生。其實第四階段還有專項肌力期，但一般大眾重量訓練較少會碰觸到這塊，在本篇文章中就先不討論。
- 訓練目標：最大肌力
- 負荷（％1RM）：≧90％
- 休息時間：2－5分鐘
運動後產生「肌肉痠痛」就代表進步嗎？
當初次進行重量訓練，或比平常使用的強度負荷更高時，會產生肌肉痠痛。
肌肉收縮分為向心收縮和離心收縮兩個階段，離心收縮會產生較大的肌肉張力和收縮熱，會造成細胞和功能上的損傷。在運動後24－48小時肌酸激酶的濃度會提高，訓練後產生肌肉痠痛是正常的，肌肉會很快恢復到受傷前正常的狀況，但如果痠痛超過7天代表訓練強度太高。
不過也不是練完沒有肌肉痠痛就算沒有進步，照著訓練計畫前進比較重要。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步，可以改善運動表現、強化身體結構，對於運動競技有很大的幫助，但完整需要執行和調整的變數較複雜。
以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式，讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。
週期化訓練的三大階段
一、解剖適應期
此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大，因為這是在這階段不可能發生的事，此時的目標是為之後訓練打下基礎。
- 訓練目標：肌耐力
- 負荷（％1RM）：≦67％
- 休息時間：≦30秒
二、肌肥大期
肌肉力量和尺寸的變大，是此期最容易顯而易見的特徵之一。此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長，使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大，但兩種方法也有些不同的地方。
健美訓練：使用輕至中度的負荷，訓練至力竭。
運動表現訓練：使用較高的負荷，並著重在動作速度及較長組間休息時間。
- 訓練目標：肌肥大
- 負荷（％1RM）：67－85％
- 休息時間：30秒－1.5分
三、最大肌力期
最大肌力取決於肌肉橫切面的直徑，徵召快縮肌纖維的能力、肌纖維活化的頻率，這些改變主要在高強度（至少90％1RM或更高）的訓練強度時發生。其實第四階段還有專項肌力期，但一般大眾重量訓練較少會碰觸到這塊，在本篇文章中就先不討論。
- 訓練目標：最大肌力
- 負荷（％1RM）：≧90％
- 休息時間：2－5分鐘
運動後產生「肌肉痠痛」就代表進步嗎？
當初次進行重量訓練，或比平常使用的強度負荷更高時，會產生肌肉痠痛。
肌肉收縮分為向心收縮和離心收縮兩個階段，離心收縮會產生較大的肌肉張力和收縮熱，會造成細胞和功能上的損傷。在運動後24－48小時肌酸激酶的濃度會提高，訓練後產生肌肉痠痛是正常的，肌肉會很快恢復到受傷前正常的狀況，但如果痠痛超過7天代表訓練強度太高。
不過也不是練完沒有肌肉痠痛就算沒有進步，照著訓練計畫前進比較重要。
為什麼訓練過程中，不要隨意更換課表？
訓練很基本的概念就是漸增負荷。有個故事是住在山邊的小孩，他為了想讓自己越來越強壯，從8歲開始每天都會去山上扛5根木頭下山，隨著他逐漸長大，他可以扛起木頭重量也持續增加，而他也成為全村最強壯的男人。
一次戲劇性增加總訓練量，或是隨意調整訓練內容對於進步是沒有幫助，只有透過不斷地增加訓練負荷，才是持續進步的最佳道路。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步，可以改善運動表現、強化身體結構，對於運動競技有很大的幫助，但完整需要執行和調整的變數較複雜。
以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式，讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。
週期化訓練的三大階段
一、解剖適應期
此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大，因為這是在這階段不可能發生的事，此時的目標是為之後訓練打下基礎。
- 訓練目標：肌耐力
- 負荷（％1RM）：≦67％
- 休息時間：≦30秒
二、肌肥大期
肌肉力量和尺寸的變大，是此期最容易顯而易見的特徵之一。此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長，使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大，但兩種方法也有些不同的地方。
健美訓練：使用輕至中度的負荷，訓練至力竭。
運動表現訓練：使用較高的負荷，並著重在動作速度及較長組間休息時間。
- 訓練目標：肌肥大
- 負荷（％1RM）：67－85％
- 休息時間：30秒－1.5分
三、最大肌力期
最大肌力取決於肌肉橫切面的直徑，徵召快縮肌纖維的能力、肌纖維活化的頻率，這些改變主要在高強度（至少90％1RM或更高）的訓練強度時發生。其實第四階段還有專項肌力期，但一般大眾重量訓練較少會碰觸到這塊，在本篇文章中就先不討論。
- 訓練目標：最大肌力
- 負荷（％1RM）：≧90％
- 休息時間：2－5分鐘
運動後產生「肌肉痠痛」就代表進步嗎？
當初次進行重量訓練，或比平常使用的強度負荷更高時，會產生肌肉痠痛。
肌肉收縮分為向心收縮和離心收縮兩個階段，離心收縮會產生較大的肌肉張力和收縮熱，會造成細胞和功能上的損傷。在運動後24－48小時肌酸激酶的濃度會提高，訓練後產生肌肉痠痛是正常的，肌肉會很快恢復到受傷前正常的狀況，但如果痠痛超過7天代表訓練強度太高。
不過也不是練完沒有肌肉痠痛就算沒有進步，照著訓練計畫前進比較重要。
為什麼訓練過程中，不要隨意更換課表？
訓練很基本的概念就是漸增負荷。有個故事是住在山邊的小孩，他為了想讓自己越來越強壯，從8歲開始每天都會去山上扛5根木頭下山，隨著他逐漸長大，他可以扛起木頭重量也持續增加，而他也成為全村最強壯的男人。
一次戲劇性增加總訓練量，或是隨意調整訓練內容對於進步是沒有幫助，只有透過不斷地增加訓練負荷，才是持續進步的最佳道路。
我該如何使用週期化訓練
很多人認為週期化訓練課表只適合專業的運動員，對於一般民眾應用程度有限。然而經過研究後發現，所有人都可以從週期化訓練中受益，最終目標不一定要達到90％1RM，做1－3次的反覆，你可以依照自己的運動目標調整，大方向依照「解剖適應期→肌肥大期→最大肌力期」，逐漸採用階梯式增加負荷，反覆操作，將可以避免進步停滯和持續反覆帶來的無趣。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步，可以改善運動表現、強化身體結構，對於運動競技有很大的幫助，但完整需要執行和調整的變數較複雜。
以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式，讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。
週期化訓練的三大階段
一、解剖適應期
此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大，因為這是在這階段不可能發生的事，此時的目標是為之後訓練打下基礎。
- 訓練目標：肌耐力
- 負荷（％1RM）：≦67％
- 休息時間：≦30秒
二、肌肥大期
肌肉力量和尺寸的變大，是此期最容易顯而易見的特徵之一。此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長，使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大，但兩種方法也有些不同的地方。
健美訓練：使用輕至中度的負荷，訓練至力竭。
運動表現訓練：使用較高的負荷，並著重在動作速度及較長組間休息時間。
- 訓練目標：肌肥大
- 負荷（％1RM）：67－85％
- 休息時間：30秒－1.5分
三、最大肌力期
最大肌力取決於肌肉橫切面的直徑，徵召快縮肌纖維的能力、肌纖維活化的頻率，這些改變主要在高強度（至少90％1RM或更高）的訓練強度時發生。其實第四階段還有專項肌力期，但一般大眾重量訓練較少會碰觸到這塊，在本篇文章中就先不討論。
- 訓練目標：最大肌力
- 負荷（％1RM）：≧90％
- 休息時間：2－5分鐘
運動後產生「肌肉痠痛」就代表進步嗎？
當初次進行重量訓練，或比平常使用的強度負荷更高時，會產生肌肉痠痛。
肌肉收縮分為向心收縮和離心收縮兩個階段，離心收縮會產生較大的肌肉張力和收縮熱，會造成細胞和功能上的損傷。在運動後24－48小時肌酸激酶的濃度會提高，訓練後產生肌肉痠痛是正常的，肌肉會很快恢復到受傷前正常的狀況，但如果痠痛超過7天代表訓練強度太高。
不過也不是練完沒有肌肉痠痛就算沒有進步，照著訓練計畫前進比較重要。
為什麼訓練過程中，不要隨意更換課表？
訓練很基本的概念就是漸增負荷。有個故事是住在山邊的小孩，他為了想讓自己越來越強壯，從8歲開始每天都會去山上扛5根木頭下山，隨著他逐漸長大，他可以扛起木頭重量也持續增加，而他也成為全村最強壯的男人。
一次戲劇性增加總訓練量，或是隨意調整訓練內容對於進步是沒有幫助，只有透過不斷地增加訓練負荷，才是持續進步的最佳道路。
我該如何使用週期化訓練
很多人認為週期化訓練課表只適合專業的運動員，對於一般民眾應用程度有限。然而經過研究後發現，所有人都可以從週期化訓練中受益，最終目標不一定要達到90％1RM，做1－3次的反覆，你可以依照自己的運動目標調整，大方向依照「解剖適應期→肌肥大期→最大肌力期」，逐漸採用階梯式增加負荷，反覆操作，將可以避免進步停滯和持續反覆帶來的無趣。
重訓菜單安排的常見問題：核心肌群訓練為什麼重要？
在《功能性訓練聖經》中Michael Boyle有提到核心鍛鍊的3種基本方法，分別是抗伸展（antiextension）、抗側向屈曲（antilateral flexion）和抗旋轉（antirotation）。在運動中腰椎應該提供的是穩定性，以及抵抗扭轉的能力。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步，可以改善運動表現、強化身體結構，對於運動競技有很大的幫助，但完整需要執行和調整的變數較複雜。
以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式，讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。
週期化訓練的三大階段
一、解剖適應期
此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大，因為這是在這階段不可能發生的事，此時的目標是為之後訓練打下基礎。
- 訓練目標：肌耐力
- 負荷（％1RM）：≦67％
- 休息時間：≦30秒
二、肌肥大期
肌肉力量和尺寸的變大，是此期最容易顯而易見的特徵之一。此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長，使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大，但兩種方法也有些不同的地方。
健美訓練：使用輕至中度的負荷，訓練至力竭。
運動表現訓練：使用較高的負荷，並著重在動作速度及較長組間休息時間。
- 訓練目標：肌肥大
- 負荷（％1RM）：67－85％
- 休息時間：30秒－1.5分
三、最大肌力期
最大肌力取決於肌肉橫切面的直徑，徵召快縮肌纖維的能力、肌纖維活化的頻率，這些改變主要在高強度（至少90％1RM或更高）的訓練強度時發生。其實第四階段還有專項肌力期，但一般大眾重量訓練較少會碰觸到這塊，在本篇文章中就先不討論。
- 訓練目標：最大肌力
- 負荷（％1RM）：≧90％
- 休息時間：2－5分鐘
運動後產生「肌肉痠痛」就代表進步嗎？
當初次進行重量訓練，或比平常使用的強度負荷更高時，會產生肌肉痠痛。
肌肉收縮分為向心收縮和離心收縮兩個階段，離心收縮會產生較大的肌肉張力和收縮熱，會造成細胞和功能上的損傷。在運動後24－48小時肌酸激酶的濃度會提高，訓練後產生肌肉痠痛是正常的，肌肉會很快恢復到受傷前正常的狀況，但如果痠痛超過7天代表訓練強度太高。
不過也不是練完沒有肌肉痠痛就算沒有進步，照著訓練計畫前進比較重要。
為什麼訓練過程中，不要隨意更換課表？
訓練很基本的概念就是漸增負荷。有個故事是住在山邊的小孩，他為了想讓自己越來越強壯，從8歲開始每天都會去山上扛5根木頭下山，隨著他逐漸長大，他可以扛起木頭重量也持續增加，而他也成為全村最強壯的男人。
一次戲劇性增加總訓練量，或是隨意調整訓練內容對於進步是沒有幫助，只有透過不斷地增加訓練負荷，才是持續進步的最佳道路。
我該如何使用週期化訓練
很多人認為週期化訓練課表只適合專業的運動員，對於一般民眾應用程度有限。然而經過研究後發現，所有人都可以從週期化訓練中受益，最終目標不一定要達到90％1RM，做1－3次的反覆，你可以依照自己的運動目標調整，大方向依照「解剖適應期→肌肥大期→最大肌力期」，逐漸採用階梯式增加負荷，反覆操作，將可以避免進步停滯和持續反覆帶來的無趣。
重訓菜單安排的常見問題：核心肌群訓練為什麼重要？
在《功能性訓練聖經》中Michael Boyle有提到核心鍛鍊的3種基本方法，分別是抗伸展（antiextension）、抗側向屈曲（antilateral flexion）和抗旋轉（antirotation）。在運動中腰椎應該提供的是穩定性，以及抵抗扭轉的能力。
穩固的核心是所有動作的基石，緊繃核心並維持脊柱中立，可能會讓你覺得很繁瑣，但脊柱若無法維持在穩固，中立的位置，接著就會產生疼痛和傷害，並無法支持其他肌群的動作。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量訓練菜單初階篇」〉，跟大家介紹了想透過重訓改善體態該如何開始，相信大家已經躍躍欲試，準備踏入健身房開始自己的訓練計畫。而這篇文章中，我們將從課表編排基本原則、週期化訓練、核心和動作品質的關係，到回答大家在訓練時常見的問題。
其實練重量訓練每週換課表，這樣肌肉會長不大。想要持續在訓練中進步，你需要使用「週期化訓練」。
週期化訓練是什麼？
週期化訓練（periodization）是一種訓練方法，簡單說是將一整年的訓練，分為不同的階段和訓練目標，讓運動員在一年中特定時間達到體能巔峰。
最早可在1920－1930年的東歐運動科學文獻中，找到許多週期化訓練的文章，中間訓練的技術經過了修正和調整，直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌，並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表，由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功，1983年Bompa的代表作《週期化：運動訓練的理論和方法》也相繼出版，週期化訓練這才得到廣大的迴響。
確實「週期化訓練」可以避免訓練進入高原期身體停止進步，可以改善運動表現、強化身體結構，對於運動競技有很大的幫助，但完整需要執行和調整的變數較複雜。
以下文章我們提供簡化並且可用淺顯易懂的方式，讓各位將此方法應用在自己健身訓練中。
週期化訓練的三大階段
一、解剖適應期
此階段的目標是強化肌腱、韌帶、骨骼密度及熟悉動作。不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大，因為這是在這階段不可能發生的事，此時的目標是為之後訓練打下基礎。
- 訓練目標：肌耐力
- 負荷（％1RM）：≦67％
- 休息時間：≦30秒
二、肌肥大期
肌肉力量和尺寸的變大，是此期最容易顯而易見的特徵之一。此階段需使用較高的負荷來刺激肌肉生長，使用健美訓練和運動表現皆可造成肌肥大，但兩種方法也有些不同的地方。
健美訓練：使用輕至中度的負荷，訓練至力竭。
運動表現訓練：使用較高的負荷，並著重在動作速度及較長組間休息時間。
- 訓練目標：肌肥大
- 負荷（％1RM）：67－85％
- 休息時間：30秒－1.5分
三、最大肌力期
最大肌力取決於肌肉橫切面的直徑，徵召快縮肌纖維的能力、肌纖維活化的頻率，這些改變主要在高強度（至少90％1RM或更高）的訓練強度時發生。其實第四階段還有專項肌力期，但一般大眾重量訓練較少會碰觸到這塊，在本篇文章中就先不討論。
- 訓練目標：最大肌力
- 負荷（％1RM）：≧90％
- 休息時間：2－5分鐘
運動後產生「肌肉痠痛」就代表進步嗎？
當初次進行重量訓練，或比平常使用的強度負荷更高時，會產生肌肉痠痛。
肌肉收縮分為向心收縮和離心收縮兩個階段，離心收縮會產生較大的肌肉張力和收縮熱，會造成細胞和功能上的損傷。在運動後24－48小時肌酸激酶的濃度會提高，訓練後產生肌肉痠痛是正常的，肌肉會很快恢復到受傷前正常的狀況，但如果痠痛超過7天代表訓練強度太高。
不過也不是練完沒有肌肉痠痛就算沒有進步，照著訓練計畫前進比較重要。
為什麼訓練過程中，不要隨意更換課表？
訓練很基本的概念就是漸增負荷。有個故事是住在山邊的小孩，他為了想讓自己越來越強壯，從8歲開始每天都會去山上扛5根木頭下山，隨著他逐漸長大，他可以扛起木頭重量也持續增加，而他也成為全村最強壯的男人。
一次戲劇性增加總訓練量，或是隨意調整訓練內容對於進步是沒有幫助，只有透過不斷地增加訓練負荷，才是持續進步的最佳道路。
我該如何使用週期化訓練
很多人認為週期化訓練課表只適合專業的運動員，對於一般民眾應用程度有限。然而經過研究後發現，所有人都可以從週期化訓練中受益，最終目標不一定要達到90％1RM，做1－3次的反覆，你可以依照自己的運動目標調整，大方向依照「解剖適應期→肌肥大期→最大肌力期」，逐漸採用階梯式增加負荷，反覆操作，將可以避免進步停滯和持續反覆帶來的無趣。
重訓菜單安排的常見問題：核心肌群訓練為什麼重要？
在《功能性訓練聖經》中Michael Boyle有提到核心鍛鍊的3種基本方法，分別是抗伸展（antiextension）、抗側向屈曲（antilateral flexion）和抗旋轉（antirotation）。在運動中腰椎應該提供的是穩定性，以及抵抗扭轉的能力。
穩固的核心是所有動作的基石，緊繃核心並維持脊柱中立，可能會讓你覺得很繁瑣，但脊柱若無法維持在穩固，中立的位置，接著就會產生疼痛和傷害，並無法支持其他肌群的動作。
雖然很多肌力訓練指導者鼓吹訓練應每隔一週就要改變菜單，這樣多樣性的訓練方法的確可能會帶來刺激和訓練樂趣，但對於重量訓練中「長期持續的進步」並沒有幫助。週期化訓練課表不只適合專業的運動員，其實你也可以從從週期化訓練中受益。